Jeg ønsket å spørre om du kunne lage meg til en diett for at jeg skulle gå opp i vekt. Jeg er 20 år 186 cm og veier 57 km.
For å oppnå riktig kroppsvekt anbefales et høyenergidiett, med samtidig periodisk overvåking av vektøkning og beregning av BMI. I ditt tilfelle er det 16,5 kg / m2 med normen 18,5-25 kg / m2, som faktisk er for lavt. Individets energibehov varierer og avhenger av mange faktorer, inkludert på fysisk aktivitet, kjønn og stadium av fysiologisk modning. Derfor bør forbruket reguleres individuelt, avhengig av appetitt og vekstrate. I gjennomsnitt skal det være rundt 500kcal mer enn gjennomsnittlig inntak. Så i ditt tilfelle, med det grunnleggende kravet til 1969 kcal (ingen trening) og 2297 kcal med lett aktivitet, tilfører vi minimum 500 kcal, så du bør spise fra ca 2500 til ca 2800 kcal. Det er verdt å følge noen viktige retningslinjer i kostholdet ditt. Du bør spise 5-6 måltider om dagen regelmessig (3 hovedretter og 2-3 ekstra). Pausen mellom måltidene bør ikke være lenger enn 4 timer. Når du er på jobb / universitet, bør du ha muligheten til å spise en sunn 2. frokost (sandwich, frukt, grønnsaker og fruktjuicer) eller middag utenfor hjemmet. Kornprodukter (komplekse karbohydrater) bør være tilstede i hvert måltid i løpet av dagen. Bruk en rekke brød, gryn, frokostblandinger, mysli, pasta og mel. Kjøtt, fisk, melk og dets produkter, egg vil gi oss sunne proteiner. Å spise mer fett og søtsaker vil definitivt øke kaloriinnholdet i dietten. Det skal imidlertid huskes at det vil være mer fordelaktig å delvis erstatte animalsk fett med fett av vegetabilsk opprinnelse (vegetabilske oljer, olivenolje, sjøfisk, avokado, nøtter). Mangel på vitaminer og mineraler, ofte medfølgende mangler i kroppsvekt, kan også suppleres med tilstrekkelig inntak av frukt og grønnsaker. Anbefalt for drikking er frukt, grønnsaker, grønnsaker og fruktjuicer eller milkshakes. Søtsaker påvirker utvilsomt vektøkningen, men de bør erstattes med sunnere erstatninger, som tørket frukt, nøtter, tørket frukt, nøtter, müsli, fruktsalater og cocktailer med tilsetning av honning. Du kan også spise et stykke sjokolade (uten fylling), halva eller en müslibar. Det bør huskes at et overskudd av søtsaker reduserer appetitten. En fysisk aktivitet som stimulerer appetitten anbefales. Her er et eksempel på et kosthold på 2800 kcal. Frokost - Melk 3,2% - 200 g. - Havregryn - 100g. - En skive fullkornsbrød. eller en fullkornsrulle, ca 100 g - en tykk skive ost (ca. 50 g, - tomat 1 stk 100 g, - pepper 1/4 stykker 80 g - persille 2. Andre frokost - 2 ruller eller 2 skiver fullkorn (150 g): - 2 skiver skinke (ca. 50 g) - salat 2 blader - 3 reddiker 30 g - Banan eller annen frukt 3. Lunsj - Litt grønnsakssuppe 300 ml - Kalkunbryst 200 g - Brun ris 80 g - Salat 4. Ettermiddagste - Tunfisk 100 g - brokkoli 100 g - mais 50g - Eplejuice - 2 tynne skiver grovt brød 50g 5. Middag (rundt 9.00-22.00) - 3 skiver fullkornsbrød (100 g - laks 3 skiver - tomat, salat.
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.
Agnieszka ŚlusarskaEier av 4LINE Dietary Clinic, sjef diettist ved plastikkirurgiklinikken til Dr. A. Sankowski, tlf: 502 501 596, www.4line.pl
