For en tid siden valgte jeg å sykle for å redusere kroppsvekten. På dette tidspunktet er vekten min 54 kg med en høyde på 163 cm. Imidlertid beholdes mer kroppsfett fortsatt i underlivet og lårene. Jeg retter dette spørsmålet til deg på grunn av frykten for å miste fettvev i periferien, men på den annen side vil jeg utvikle syklingstilstanden min, som som kjent ikke er lett med lavt karbohydratinnhold i dietten. Hvor mye karbohydrat vil du anbefale til en syklingskvinne? Og hvordan er situasjonen med isotoniske drikker, kan de konsumeres, for eksempel etter en 2-timers innsats (40 km), eller kan de blokkere "brenning"? I denne situasjonen, vil du anbefale tilleggstilskudd? Takk på forhånd for svaret ditt.
Det er veldig hyggelig at du introduserte fysisk aktivitet og ønsker å kombinere den med sunn mat for å forme din tilstand og figur. Før jeg kommer inn i detaljene, vil jeg avklare noen få punkter.
Hvordan trene for å forbrenne fett raskere?
Brenning av fett foregår med riktig hjerteintensitet. Aktivitetstypen er av liten betydning her, det handler om intensiteten, som helst ikke er veldig høy, men langvarig. Med andre ord, pulsen din bør være innenfor 60% av din maksimale hjertefrekvens, og innsatsen din bør være lenger enn 30 minutter.
For det andre er en diett en endring i livsstil, som er tilpasset dagens fysiske aktivitet, og slanking er en langvarig prosess som krever litt selvkontroll og endringer i eksisterende vaner. Riktig sammensatte måltider og væsker tillater trening, riktig regenerering og ingen økning i kroppsfett.
Det er 4 grunnleggende ingredienser i matvarer: proteiner, karbohydrater, fett og alkohol, som behandles og distribueres i kroppen. Rollen til disse ingrediensene i energiproduksjon er mangfoldig. For eksempel er alkoholer, selv om de i første omgang fordøyes av kroppen, ikke til nytte, fordi musklene ikke kan hente energi fra dem. På den annen side er proteiner (proteiner) primært et byggemateriale for muskler og vev, og de kan bare omdannes til energi i eksepsjonelle situasjoner, dvs. når karbohydratlagrene er oppbrukt. De to andre ingrediensene er hovedkildene for produksjon av ATP-energi. Karbohydrater (lagret som glykogen) kan levere energi på kort tid, og fett (lagret hovedsakelig som fettvev) gir energi lenger. Imidlertid avhenger deres deltakelse i energiproduksjonen av treningslengden og intensiteten, og selvfølgelig av treningsgraden.
Regelen er enkel, jo mer intens anstrengelsen er, jo større forbruk av muskelglykogen (karbohydrater). Rollen til fett øker når intensiteten avtar og etter hvert som treningstiden utvikler seg. Dette skyldes at fettnedbrytingsprosessen er tregere og krever tilstedeværelse av oksygen. Gjennom trening er muskler ikke bare i stand til å venne seg til større innsats, men kroppens evne til å bruke fett når drivstoff øker, noe som sparer mer verdifullt glykogen. I gjennomsnitt er glykogen nok i 90-180 minutter, men jo mer intens trening, desto raskere går disse reservene ut, og deretter blir protein inkludert i prosessen med å generere energi. Ofte i slike situasjoner blir det referert til som "fordøye dine egne muskler", så det er like viktig å fylle på det etter trening.
Rollen til karbohydrater i en syklists kosthold
Muskelglykogen er det viktigste og mest verdifulle drivstoffet i sykkeltrening. Effektivitet bestemmes av den opprinnelige konsentrasjonen, som er bekreftet av mange studier. Jo mer glykogen akkumuleres, desto bedre, fordi butikkene gjør at du kan trene så intensivt som mulig og oppnå bedre treningsresultater. Videre anbefales det å følge en diett som gir en relativt høy andel energi fra karbohydrater (minimum 55% hvis du vil gå ned i vekt samtidig) og relativt lite fett. Denne dietten forbedrer utholdenhet og ytelse når du trener i mer enn en time.
Å velge riktige karbohydrater er viktig, spesielt når du vil holde deg i form og ikke gå opp i vekt. Hastigheten de absorberes i blodet er av sentral betydning her, fordi jo raskere denne prosessen er, desto raskere vil musklene kunne bruke drivstoffet i form av karbohydrater. Men når du ikke er fysisk aktiv, lagres de i dette tilfellet i fett. Dette er ekstremt viktig for å komponere riktig måltid før, under og etter trening. Begrepet glykemisk indeks (IG) er nyttig i denne forbindelse. Den glykemiske indeksen for matvarer varierer fra 0-100 og bestemmer hastigheten på fordøyelsen og omdannelsen til glukose. Jo raskere denne prosessen, jo høyere IG-verdi. Den er delt inn i høy (71-100), middels (56-70) og lav (0-55) glykemisk indeks. For å bestemme GI for hele måltidet, er det nok å tilsette GI av individuelle ingredienser med tanke på proporsjonene. Det er verdt å legge til at proteiner og fett hemmer prosessen med glukoseutslipp, og dermed senker den totale verdien av den glykemiske indeksen for hele måltidet.
Før trening anbefales det å spise måltider med lav GI, de skal danne grunnlaget for energiproduksjon under hele treningen og i løpet av gjenopprettingsperioden etter trening. Jo nærmere trening, desto lettere fordøyelig skal snacksen være. Imidlertid kan de utarmede glykogenlagrene suppleres med karbohydrater med høyt GI under lange treningsøkter, for å forsinke utmattelsesøyeblikket.
Hva skal du spise etter sykkeltrening?
Etter trening, bør du først og fremst erstatte tapet av glykogen, men vi må ikke glemme proteiner, som er viktige for reparasjon og regenerering av muskelvev og veldig viktige, spesielt etter styrke eller lang og intens trening. Glykogenpåfyllingsprosessen er raskest i løpet av de første to timene etter trening. I ditt tilfelle vil et regenerativ kosthold med lav GI være en god løsning, da det øker utholdenhet og akselererer fettforbrenning i påfølgende treningsøkter. Kombinasjonen av karbohydrater med protein bidrar til å regenerere glykogen mer effektivt, og fremmer også veksten av muskelvev. Det du spiser sammen med de resterende måltidene spiller også en rolle i regenereringen av glykogen. Faktisk bør karbohydrater tilveiebringes hele tiden, helst i små porsjoner og med en relativt lav glykemisk indeks. Takket være dette vil du unngå store svingninger i blodsukkernivået og være i stand til å fylle opp dine konstante reserver av denne svært viktige ingrediensen.
Når det gjelder sportsdrikker, ble de faktisk en gang beskyldt for å forårsake økt insulinsekresjon under trening, og det var derfor de ble motet fra å slanke folk. Imidlertid er realiteten at å drikke sportsdrikker gir dårlig insulinrespons på både hvile og trening. Insulinsekresjon er en naturlig respons på absorpsjonen av drikkevarer eller matvarer som inneholder karbohydrater. Store doser enkle karbohydrater (sukker) utløser den sterkeste insulinresponsen. Fordi isotoniske drikker inneholder lite karbohydrater og konsumeres ofte under trening, hjelper de til å moderere insulinresponsen. En liten økning i insulinnivået etter å ha drukket en isoton drikke bidrar til å øke hastigheten på glukoseopptak og svie - noe som øker muskelytelsen, noe som betyr at du kan sykle lenger. Så du kan drikke isoton drikke under en to-timers trening.
Når det gjelder tilskudd, tror jeg at velbalanserte, vanlige måltider og fysisk aktivitet er nok. Vennlig hilsen og jeg holder fingrene krysset for å brenne!
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.
Agnieszka ŚlusarskaEier av 4LINE Dietary Clinic, sjef diettist ved plastikkirurgisk klinikk av Dr. A. Sankowski, tlf: 502 501 596, www.4line.pl
---normy-i-interpretacja.jpg)
