Pensjon så vel som høy alder betyr store endringer i hverdagen. De gjelder også for trening og kosthold. Heldigvis, i pensjon, kan du fortsatt bygge muskler og trene. Lær hvordan du trygt kan bygge muskler i pensjon og hvilke idretter som passer for eldre.
Innholdsfortegnelse:
- Hvordan bygge muskler i pensjon - diett
- Hvordan bygge muskler i pensjon - viktigheten av kondisjonstrening
- Hvordan bygge muskler i pensjon - sikkerhet under trening
- Hvordan bygge muskler i pensjon - et utvalg av øvelser
- Hvordan bygge muskler i pensjon - sport for eldre
Hvordan bygge muskler i pensjon? Det viser seg at muskelmasse kan bygges i alle aldre. Nøkkelen er imidlertid å kombinere riktig kosthold med sikker, kondisjonstilpasset trening. Sjekk alltid med legen din før du begynner å trene. Det er situasjoner når det ikke er indikert - for eksempel etter behandling eller skader.
Mye avhenger også av din generelle helsevurdering. Treningsplanen skal ikke være for vanskelig i begynnelsen - selvfølgelig oppstår tretthet alltid, men den må være "sunn" og en som ikke belaster kroppen for mye.
Etter hvert som årene går, reduseres menneskelig muskelmasse, og noen ganger i et overraskende tempo. Dette betyr imidlertid ikke at den ikke kan bygges på nytt. Det er nok å nærme seg trening på en litt annen måte enn unge mennesker.
Hvordan bygge muskler i pensjon - diett
Uten riktig ernæringsstøtte er det vanskelig å bygge muskelmasse. Og for eldre er det enda mer en utfordring. Hva trenger du absolutt å vurdere?
- Protein
Proteiner er veldig viktige for å bygge muskelmasse, men det skal ikke være for mye av dem. Hvorfor? Fordi kroppen bare kan "behandle" en viss mengde av dem om gangen.
Så hvor mye protein bør du konsumere? For eksempel anbefaler Harvard Health-bloggen at proteiner utgjør 15-25% av kaloriinntaket per dag for en voksen.
Les også: Kalorier - hva er ditt daglige behov
- Vann
Å drikke det regelmessig (og i riktige mengder) er en viktig del av trening og oppbygging av muskelmasse. Uten riktig hydrering har kroppen vanskelig for å absorbere og bruke næringsstoffene den bruker sammen med mat.
Hvor mye vann skal du drikke per dag? Her er indikasjonene litt forskjellige, f.eks. Ca 3,5 liter for menn og 2,5 liter for kvinner. Selvfølgelig bør dette være summen av drikkevann og mengden vann som forbrukes med andre produkter (som du vet, alt inneholder vann).
Når det gjelder eldre, er det viktig fordi du ofte føler deg mye mindre tørst på livets høst. Og det betyr ikke at du trenger mindre vann.
Les også: Sannheter og myter om drikkevann. Hvor mange liter vann skal du drikke per dag?
- Karbohydrater
Energi for trening kommer fra dem, så de må inkluderes i dietten. Imidlertid er deres overskudd ikke ønskelig, så alle må finne en bestemt balanse.
Les også: Produkter rike på karbohydrater - tabell
- Annen
Seniorer bør spise mye fiberrik mat, da de ofte møter forstoppelse.
Det rette nivået av kalsium (styrke av bein - viktig under trening) og vitamin D er også viktig (det er verdt å teste nivået; høsten og vintersesongen har de fleste i Polen en vitamin D-mangel på grunn av den lavere mengden sollys).
Les også: Kosthold for muskelmasse: regler. Hvor mye protein har dietten for muskelmasse i kostholdet?
Hvordan bygge muskler i pensjon - viktigheten av kondisjonstrening
Det er sant at kondisjonstrening ikke er ment å bygge muskelmasse, men det er av stor betydning når det gjelder kroppens samlede utholdenhet, spesielt hjertemuskelen. Takket være cardio fungerer det bedre, og du kan si at det bruker mindre.
Risikoen for å utvikle aterosklerose, hypertensjon, diabetes, overvekt og fedme synker også betydelig. Når det gjelder eldre, er det veldig viktig å opprettholde en god tilstand av kardiovaskulærsystemet.
Mens styrketrening for å bygge muskler kan utføres, for eksempel to ganger i uken, bør kondisjonstrening supplere dem i riktig mengde - helst tre ganger i uken. Det handler ikke om en uanstrengt tilnærming til emnet. Svømming, sykling eller jogging er nok, avhengig av tilstand og helsetilstand.
Hvordan bygge muskler i pensjon - sikkerhet under trening
Det er verdt å unngå gjentatte ganger å bytte fra å stå til å ligge eller sitte på bakken. Mange eldre lider av svimmelhet eller til og med kvalme under slike øvelser. For alle treningsøkter, bør du være oppmerksom på dette når du bytter stilling.
Men hvis du opplever slike symptomer, trenger du ikke å gi opp trening med en gang. Det er best å ta en pause, trekke pusten dypt og prøve igjen. Men når dette ikke hjelper og svimmelheten gjentas hele tiden, er det verdt å lete etter andre øvelser.
Sakte bevegelser er også viktige - også de som virker sakte. Dette er viktig for eksempel når du løfter vekter. Seniorer skal ikke jobbe med tunge belastninger. De mindre løftet i sakte film er bedre - det er da musklene jobber med større intensitet og du har en sjanse til å utvikle dem.
Hvordan bygge muskler i pensjon - et utvalg av øvelser
Hver av styrkeøvelsene i treningen nedenfor skal utføres i tre sett med seks repetisjoner. Det kreves en pause på omtrent ett minutt mellom hver serie. Samtidig er dette et første forslag.
Se hvordan kroppen din reagerer på trening. Noen ganger vil en serie være veldig slitsom, og det er best å stoppe der, eller tvert imot - etter tre vil du ha mye styrke til å gjøre mer.
Det andre notatet gjelder rytmen - den skal være 10/10 (10 sekunders bøyning, 10 sekunder strekk). Hvis øvelsene utføres med manualer, er idealvekten ca 1,5-2 kg. Også her må man ta hensyn til individuelle disposisjoner og forhold.
Noen ganger vil eldre som brukes til styrketrening, trenge enda lettere manualer fordi de angitte øvelsene utføres i sakte tempo.
- Varmer opp
Før du trener, må du ta omtrent fem minutter å varme opp litt. Dette kan for eksempel være tredemølle eller treningssykkel. Oppvarming er viktig fordi det reduserer risikoen for skade under trening.
- Push-ups mot veggen
Hvis det ikke er noe problem å komme til bakken mens du trener, kan tradisjonelle push-ups i den nevnte 10/10-rytmen utføres i stedet. Og hvis det er vanskelig, bør du holde deg stående.
Vi sprer armene brede og hviler hendene på veggen. Bøy albuene sakte i 10 sekunder slik at brystet kommer nærmere veggen. Det er viktig å holde kroppen rett under prosessen.
Så går vi tilbake til startposisjonen i et sakte tempo i 10 sekunder. For å gjøre øvelsen litt vanskeligere, kan du løfte det ene benet og legge det bak kroppen.
- Klemmer en last
Denne øvelsen kan utføres stående eller - litt mer behagelig og lettere - å sitte. Som vekt fungerer treningsplaten best. Plasser den mellom håndflatene, løft albuene opp og pek den utover. Så gjør vi en øvelse som ser ut som om vi prøver å knuse en tallerken eller be intenst. Vi klemmer den tett og intenst i 10 sekunder.
- Sidebøyning med vekt
Vi holder vekten (manualer vil være best) i den ene hånden senket løst langs siden. Deretter vipper vi kroppen (uten å bøye oss ned) mot vekten i 10 sekunder og kommer tilbake til oppreist stilling i samme mengde. Vi gjentar øvelsen seks ganger på den ene siden og også seks ganger på den andre.
- Zottman avbøyning
Ganske krevende, men flott trening for biceps og underarmer. Du trenger to manualer for dette. Vi står rett med manualer, armene er senket langs kroppen. Deretter løfter vi manualene, bøyer albuene og vri de klemte hendene oppover.
Så snur vi dem igjen - 180 grader til innsiden av kroppen. Dette bør ta 10 sekunder. Så sakte senker vi hendene med manualene ned og går tilbake til startposisjonen (ytterligere 10 sekunder).
- Knebøy
Du kan gjøre dem med eller uten belastning - i begge tilfeller er de gode for å bygge muskelmasse (fordi kroppen er vekten i seg selv). Det bør ta 10 sekunder å bøye seg og gå tilbake til startposisjonen.
Hva er viktig med knebøy når det gjelder eldre? Hvis du har problemer med balansen, kan du holde deg til en vegg eller stol. I tillegg, for å ta godt vare på knærne, fokuserer du vekten på hælene.
- Tåstående - løfte kalvene
Perfekt trening for velformede kalver. Vi får dem til å stå opp, med eller uten vekter. Vi starter i oppreist stilling. Hvis vi bruker manualer, la hendene våre med dem falle fritt langs kroppen.
Ved å stramme kalvene, prøv å stå på tærne (10 sekunder) og gå tilbake til startposisjonen (ytterligere 10 sekunder). Som med knebøy er det lurt å lene seg mot en vegg eller en stol når du har problemer med balansen.
- Sakte tøyningsøvelser
Vi gjør dem alltid etter trening - dette gjør at pulsen kan gå tilbake til riktig nivå, og også for å unngå mulige skader eller muskelsmerter.
Under tøyningsøvelser er det verdt å vurdere om du endrer noe i øvelsene eller for eksempel øker belastningen. Med tiden skal vektene bli tyngre, for bare på denne måten vil du kunne bygge muskelmasse pent.
Hvordan bygge muskler i pensjon - sport for eldre
Og hvilke idretter anbefales spesielt for eldre? Her er noen tips:
- Svømming
Bra for alle. For eldre som lider av bein- og leddsmerter, er det et flott alternativ til andre idretter.
- Sitte aerobic
En skikkelig hit i Vesten! Takket være sittestillingen blir vi mindre slitne og vi kan gjøre flere øvelser.
- nordisk gåing
En tilsynelatende enkel tur med stolper, engasjerer imidlertid en enorm mengde muskler. Alle som vil dyrke det, kan enkelt.
- Sykling
Støtter hjertets arbeid, lar deg forbrenne unødvendige kalorier. Det belaster heller ikke ryggraden.
- Gymnastikk
Det kan utføres hjemme eller under oppsyn av en trener. Du kan også få nye, interessante venner i gruppen. Trening med bruk av treningsbånd er veldig populær.
- Yoga
Det er et flott middel mot leddsmerter og mindre mobilitet. Det forbedrer fleksibiliteten i muskler og ledd, og belaster dem samtidig ikke. Det er imidlertid verdt å bruke klasser for eldre under tilsyn av spesialister, jo mer at vanskeligere stillinger ikke skal utføres av eldre mennesker.
Les også: Yoga for eldre - hva er fordelene med yogaklasser for eldre?
Om forfatteren
