Fleksibilitetsøvelser

Dynamiske og statiske fleksibilitetsøvelser forbedrer muskelprestasjonen og forhindrer utseendet til lesjoner som senebetennelse og forstuinger.

Hva er fleksibilitet?

Muskelfleksibilitet er en fysisk kvalitet som forsvinner med årene. Barn er fleksible, men de fleste voksne mister denne kvaliteten hvis de ikke trener den.


Jo mer fleksibel en person er, jo mindre muskelskader og leddskader og overbelastning vil han lide .

Strekkeøvelser forbedrer muskel-sene koordinasjonen og reduserer muskelspenningen og styrker musklene. Det er grunnen til at personer med stillesittende jobber skal tøye.

Det er imidlertid ikke tilrådelig å trene fleksibilitet etter trening med høy intensitet, siden risikoen for å lide en muskelskade er mye større. Det mest tilrådelige er å gjøre strekket etter en oppvarming.

Muskelstrekkøvelser skal utføres i serie, vekslende to øvelser uten hvile. Det er nødvendig å holde hver strekning mellom 30 og 45 sekunder og gjenta hver øvelse tre eller fire ganger før du går over til neste sett.

Komponenter av fleksibilitet

De fire komponentene i fleksibilitet er mobilitet, elastisitet, plastisitet og formbarhet.

Hva er fleksibilitet avhengig av?

Fleksibilitet avhenger av muskelelastisitet, evnen til å forstørre musklene, utvinning av startposisjonen og leddmobilitet (maksimal bevegelsesgrad for hvert ledd).

Typer fleksibilitet

Det er to typer fleksibilitet: statisk fleksibilitet og dynamisk fleksibilitet.

Dynamiske fleksibilitetsøvelser

I følge en studie publisert av European Journal of Applied Physiology i 2011, forbedrer du ytelsen under fysisk aktivitet ved å gjøre dynamiske strekkøvelser (utført med korte og jevne bevegelser) på lang tid.

For eksempel er å gå med høye knær, rygghæl og sirkler med armer dynamiske fleksibilitetsøvelser, i tillegg til hamstringøvelser, gå og kaste det rette benet fremover.

Disse typer øvelser innebærer større muskulær aktivitet, større koordinering og større smidighet. Muskelen og leddene er strukket takket være konstant bevegelse. Effekten som oppnås med dynamiske fleksibilitetsøvelser er veldig lik ordinære kardio- eller motstandsøvelser, siden kort sagt, målet med oppvarmingen er å få blod til å renne.

Statiske fleksibilitetsøvelser

Statisk strekk skal ikke gjøres før du trener, men etter. Denne typen trening letter gjenoppretting av musklene og fremmer blodstrømmen .

Dette er øvelser der personen knapt beveger seg og bare forlenger muskelen. Det er jevne og veldig kontrollerte bevegelser der holdningen blir ivaretatt. Det er ingen svinger eller tilbakesprett for å oppnå større muskelavslapping med minst mulig muskel- og leddaktivitet.

Å sette foten på et skritt og strekke senen eller slippe kroppsvekten fremover er eksempler på statiske fleksibilitetsøvelser, i tillegg til å sitte på gulvet med bena forlenget og prøve å berøre tærne for å stramme ryggen og beina.

Statiske fleksibilitetsøvelser bør imidlertid ikke utføres systematisk etter fysisk aktivitet fordi musklene noen ganger er overbelastede. I så fall er det nødvendig å la muskelen hvile og strekke den før den avkjøles.

Ben fleksibilitet øvelser

For å trene quadriceps, ta et bredt skritt frem til du plasserer foten foran kneet og beveger foten fra bakbenet mot gluteus.


Hvis du ønsker å få fleksibilitet i lårbenet, beholder du samme stilling som i forrige øvelse, men kast vekten tilbake. Med ryggen rett og kneet utvidet, prøv å bringe haken nærmere tærne.

Tren dine bortførere med denne enkle øvelsen. Åpne bena så mye du kan, omtrent det dobbelte av skuldrene. Deretter legger du vekten på det ene beinet mens du bøyer det kneet som om du skulle sitte. Det motsatte beinet skal strekkes. Tren det andre beinet.

Sett deg ned Strekk det ene beinet og bøy det andre for å opprettholde balansen. Lene deg fremover og prøver å bringe brystet til knærne og ta på tærne. Arbeid deretter det andre beinet. Dette er en god øvelse for hamstrings.

For å øke fleksibiliteten i lårene. Stå med bena parallelt. Ta en av dem gjennom den fremre delen av ankelen og trykk til foten bringes til gluteus. Du må holde begge knærne i samme høyde. Bytt bein

Den beste øvelsen for å trene tvillingene er å støtte begge hender på en vegg, plassere en fot fremover og en annen rygg og presse mot veggen uten å ta av hælen på benet som var igjen. For å trene det andre beinet må du bare endre beinaens plassering.

Fleksibilitetsøvelser for rytmisk gymnastikk

I den rytmiske gymnastikken trener alle muskelgrupper, men spesielt bena. Derfor er det lurt å utføre både øvelsene beskrevet i forrige seksjon og andre som lar deg jobbe blant annet skuldrene, brystet, ryggen og armene.


Du kan trene skuldrene og brystet ved å stå eller knele. Koble hendene bak ryggen og lene deg fremover med ryggen rett og deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen. For å styrke skuldrene, ta en av armene foran brystet og legg den andre hånden ved albuen, trykk armen litt mot brystet. Gjør samme bevegelse med den andre armen.

Når det gjelder triceps, ta den ene armen bak hodet og med den andre hånden berør albuen, trykk ned albuen uten å bevege hodet fremover. Gjør samme bevegelse med den andre armen.

Hvis du trenger å trene ryggen, kan du ligge på ryggen med hendene festet bak nakken, bøy begge knærne og slipp dem forsiktig til høyre side uten å løsne albuene fra nakken. Gjør den samme bevegelsen, men til venstre side.

For en mer fleksibel lysken, plasser fotsålene sammen, ta føttene med hendene og skyv knærne forsiktig ned ved hjelp av albuene.

Andresr