Omega-3, omega-6 og omega-9 fettsyrer er essensielle fettsyrer. For at vi skal være sunne, trenger vi den rette andelen av alle umettede syrer, fordi hver av dem spiller en annen rolle i kroppen. Se hva forskjellen mellom omega-3, 6 og 9 fettsyrer er og hva som er deres beste kilder i mat.
Alle de tre omega-fettsyrene tilhører gruppen av gode umettede fettstoffer som beskytter oss mot sykdom. Men det er her deres likhet ender. Omega-3 syre (forløper, så den basiske syren er alfa-linolensyre) og omega-6 (forløperen er linolsyre) er flerumettede fettsyrer (det er ytterligere dobbeltbindinger i molekylene). Kroppen vår klarer ikke å produsere fettsyrer med flere dobbeltbindinger, men de er nødvendige for at den skal fungere skikkelig, derav navnet deres: Essensielle fettsyrer (EFA). Dette betyr at vi regelmessig må gi dem mat. Omega-9 (oljesyre) er fra familien av enumettede fettsyrer. Den har bare en dobbeltbinding, slik at kroppen kan syntetisere den. Men også her er et riktig kosthold viktig.
Hvert av disse fettene spiller en annen rolle i kroppen, avhengig av struktur. Den viktigste forskjellen er hvordan de påvirker lipidnivået ditt. De utfører også forskjellige funksjoner i forebygging og behandling av hjerte- og sirkulasjonssykdommer. For at vi skal være sunne, trenger vi riktig andel av alle umettede fettsyrer, hovedsakelig omega-3 og omega-6, som konkurrerer med hverandre på en måte.
Hør om omega-3, 6 og 9 fettsyrer, hvordan de fungerer og hvordan de kommer fra mat. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE syklusen. Podcaster med tips.For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter -video
ViktigDen viktigste balansen mellom omega-3 og omega-6
Forholdet mellom omega-3 og omega-6 skal være 1: 5 eller 1: 6. Hvorfor? Som et resultat av metabolske endringer produseres antiinflammatoriske forbindelser fra omega-3, og fra omega-6 såkalte betennelseshormoner. Når det er for mye omega-6, "dytter" de omega-3 ut av metabolske baner, og forstyrrer de gunstige effektene av disse syrene. Dessverre oppfyller ikke dietten til den gjennomsnittlige polakken slike krav. Vi spiser ganske mye vegetabilsk fett som en kilde til omega-6 og ikke nok omega-3 rik fisk. Ofte er denne andelen 1: 10-12.
Omega-9 fettsyrer har forskjellige metabolske veier. Men riktig mengde av disse syrene i dietten i forhold til de to andre er viktig for riktig struktur av cellemembraner. Omega-3 og omega-6 øker permeabiliteten til disse membranene, og omega-9 reduserer permeabiliteten, og balanserer virkningen av EFAer. Derfor trenger vi alle typer umettede fettsyrer i en balansert andel.
Les også: Linolje: egenskaper og innhold av omega-3 og omega-6 fettsyrer i essensiell linolje (omega-3 og omega-6) i ADHD-terapi Omega diett, eller hvordan du går ned i vekt ved å spise sunne omega-3 fettstofferOmega-3 fettsyrer
Omega-3s senker dårlig kolesterol (LDL), men mindre enn omega-6, og hever godt (HDL) kolesterol, noe omega-6 ikke kan gjøre. Men mest av alt senker de triglyseridnivået. De har en sterk antiinflammatorisk effekt, som brukes i forebygging og behandling av mange sykdommer. De viktigste av dem - DHA og EPA syrer er de unike byggesteinene i cellene våre. Takket være dem fungerer cellemembranen bedre, og dette forbedrer alle livsprosesser fra unnfangelse. Omega-3-syrer forbedrer hjernens og hjertets arbeid, forhindrer dannelsen av blodpropp og emboli, motvirker inflammatoriske prosesser i arteriene, og reduserer hastigheten på utvikling av aterosklerose. De øker kroppens immunitet, beskytter mot emosjonelle lidelser og kreft. De brukes til behandling av mild hypertensjon, astma, atopisk dermatitt, depresjon, hovedsakelig hos gravide når det ikke er tilrådelig å ta antidepressiva. De er essensielle for dannelsen og funksjonen av hjernen helt fra begynnelsen av fosterlivet.
De beste kildene til omega-3 fettsyrer: fet havfisk fra kaldt vann: kveite, laks, sild, torsk, makrell, sardiner og sjømat (DHA og EPA). Omega-3 fettsyrer finnes også i linolje og valnøtter (alfa-linolensyre).
Omega-6 fettsyrer
Omega-6 fettsyrer senker nivået av totalt kolesterol og dårlig LDL-kolesterol, og kan dessverre også senke nivået av godt HDL-kolesterol litt. De har ingen effekt på triglyseridnivået i blodet. De er byggesteinene i celler og er involvert i produksjonen av mange hormoner, inkludert nevrotransmittere (forbindelser mellom nerveceller i hjernen), noe som forbedrer arbeidet i sentralnervesystemet. De kontrollerer blodtrykk, nyrefunksjon, hjerte og fordøyelsessystem. De støtter behandlingen av hormonelle lidelser, type 2 diabetes og hudsykdommer.
De beste kildene til omega-6 fettsyrer: soyabønneolje, solsikkeolje, maisolje og margariner laget av dem, gresskarfrø, solsikkefrø, sesamfrø, mandler, samt peanøtter og avokado. Men pass på: en mellomstor avokado har 432 kcal og 10 peanøtter - 56 kcal. Mangel på gamma-linolensyre under aldring vil bli supplert med borage eller nattlysolje.
Omega-9 fettsyrer
Omega-9 fettsyrer senker total og dårlig (LDL) kolesterol uten å senke godt (HDL) kolesterol. De er byggesteinene i hver celle, hjelper til med å holde hjertet sunt, opprettholde normalt blodtrykk og beskytte mot kreft. I middelhavsland hvor inntaket av omega-9-fettsyrer er høyt, er frekvensen av aterosklerose, og derfor iskemisk hjertesykdom, veldig lav.
De beste kildene til omega-9 fettsyrer: olivenolje (overskyet, med sediment, og også rik på antioksidanter), rapsolje, soyabønneolje, sesamolje, peanøtter.
Dette vil være nyttig for degHva skal jeg spise for å få riktig mengde umettede fettsyrer?
Med 2000 kcal diett dekkes omega-6-kravet av en spiseskje solsikkeolje eller en flat teskje margarin. For å dekke behovet for omega-3-syre, bør du spise en porsjon (100–150 g) fet havfisk minst to ganger i uken. For de som ikke liker fisk eller spiser for lite fisk, er det fiskeolje (et ekstrakt fra leveren, som for eksempel torsk) og omega-3 kapsler (bearbeidet fett fra hel fisk). Det bør huskes at den daglige dosen av EPA og DHA skal være 1 gram, og for personer med risiko for hjerte- og karsykdommer - til og med 1,5 g. Bruk av kosttilskudd som inneholder omega-3 og omega-6 (spesielt inneholder mer av sistnevnte ), forbedrer vi ikke forholdet mellom disse syrene. Det anbefalte forbruket av omega-9 (10-15% energi) tilsvarer ca. 2 ss olivenolje.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
Bruk de praktiske kostholdene på nettet i Health Guide, også utviklet for mennesker som sliter med vitamin- og mikronæringsstoffer. En nøye valgt diettplan vil svare på dine individuelle ernæringsbehov. Takket være dem vil du få helse og forbedre trivselen. Disse diettene er utviklet i samsvar med de nyeste anbefalingene og standardene fra vitenskapelige og forskningsinstitutter.
Finne ut merGode og dårlige fettstoffer
Vi forbinder fett negativt, så vi foretrekker å velge produkter som inneholder minst mulig. Imidlertid er ikke alt fett vår fiende. Så hvordan skiller du mellom godt og dårlig fett?
månedlig "Zdrowie"
Anbefalt artikkel:
DHA-syre vil beskytte mot hjerteinfarkt, depresjon og AMD. Egenskaper av DHA syre
