Hvordan spise for å gå ned i vekt på to skift?

Jeg vil beskrive mine daglige spisevaner i løpet av første og andre skift, fordi jeg gjerne vil gå ned noen kilo og derfor ber jeg om tips. Når jeg har de første skiftene, står jeg opp klokken 04.00, jeg brygger grønn te (jeg har drukket det i årevis), jeg lager smørbrød til å fungere - vanligvis er det mørkt brød med korn, 2 skiver gulost til hver sandwich og en pølse, jeg heller ketchup og noen ganger tilfører jeg tynn et lag revet pepperrot og muligens et stykke tomat eller pepper. Etter å ha laget smørbrød lager jeg 2 eller 3 smørbrød med ost eller et stykke smeltet ost og pålegg. Før jeg jobber i første skift, drikker jeg en kopp kjøpt kaffe, 250 ml espresso. Pausene i første skift er klokka 8.00 og kl. 11.30 hver i 30 minutter. Etter å ha kommet hjem etter kl. 15 spiser jeg middag fra forrige dag eller gjør noe raskt, f.eks. Koker jeg hvit pølse, kjøttkaker fra en krukke pluss poteter og en salat fra en krukke, ofte eddikbasert. Neste uke før andre skift står jeg opp klokka 10, forbereder frokost i form av vanligvis 4 smørbrød som ligner på de første skiftene, og noen ganger lager jeg egg - 2 stykker eller tynne pølser - 3 stykker, og spiser alt dette løk og tomater eller paprika . Jeg har pauser på jobb 17:30 og 20:30, så spiser jeg en sandwich med en kopp svart usøtet te fra en termokolbe som jeg har på jobb hver dag. Før slutten av pausene drikker jeg ca 200 ml av en isoton drikk med et lavt sukkerinnhold på 4,4 g / 100 ml (jeg drikker en flaske med 500 ml av denne drikken på første og andre skift). Etter retur rundt 00:30 er jeg sulten og spiser en porsjon kokte grønnsaker (jeg kjøper flere frosne måltider hver måned), noen ganger med gryn (jeg liker gryn og kjøper også forskjellige og større mengder en gang i måneden). Jeg er 39 år og 172 cm høy, og kan for øyeblikket veie rundt 74 kg. Jobben min er hovedsakelig å hele tiden gå (plukke). Noen regnet med at vi reiser fra noen få til flere kilometer om dagen, selv om jeg absolutt "går" over et dusin, noen ganger sovner jeg etter første skift i omtrent 2 timer etter et måltid, fordi jeg ikke sparer meg på jobben. Vi lager mat i helgene, og dette er typiske polske retter (jeg spiser kokt kjøtt), f.eks. Dumplings, svinekoteletter, kjøttdeig, pasta med kjøttdeig og av og til supper. Gjennom hele uken spiser jeg mange forskjellige frukter, som epler, bananer, kiwi, mandariner. Jeg må innrømme at jeg bruker høy prosentandel alkohol (jeg drikker ikke øl) i små mengder på 300-400 ml før dagen fra jobben, dvs. to ganger i uken. Hvordan skal jeg spise daglig med livsstilen og jobbe for å gå ned i vekt og ha mer energi?

La oss starte med ernæringsfeilene: Det er for mange animalske fettstoffer i kostholdet ditt, som kommer fra kjøtt og meieriprodukter (bearbeidet ost og ost). Hvitpølse og svinekjøtt er fett kjøtt og bør erstattes med fjærfe og fisk. Du spiser også for lite grønnsaker, det skal være minst 0,5 kg av dem, og helst 0,75 kg, de gir deg et effektivt stoffskifte og stoffer som forhindrer fremveksten av sivilisasjonssykdommer. Du drikker også for lite væske. 2 liter vann er best. En sterk kaffe vil dehydrere deg, og en isoton drikk er designet for å etterfylle elektrolyttene som er tapt fra svette, i stedet for å rehydrere deg. Uansett, en fettmeny krever mer fordøyelsessaft og vann for å bryte dem ned i de viktigste faktorene. Menyen din er ganske ensformig, for det meste sandwicher. Med insulinresistens vil du være konstant sulten og uten energi.

Hvordan spise når du jobber på to skift?

Hvordan omorganisere menyen. Mitt forslag: til frokost i stedet for smørbrød, spis havregryn kokt i vann, tilsett sesongens frukt, nøtter, yoghurt, spis eggerøre med tomater og friske urter (det kan være persille, gressløk - de gir vitamin C). Drikk ferskpresset juice, f.eks. Eple-gulrot, gulrot-appelsin. Ta en gryte med en gryte for å jobbe i en termokolbe, f.eks. Grønnsakssuppe med fjærfekjøtt eller grøt med kjøtt og grønnsaker, og spis en sandwich. Hjemme til middag cd. gryteretter og fisk bakt med grønnsaker eller en sandwich til kvelden. Ta med deg vann og drikk det ned i små slurker.

På det andre skiftet, spis en solid frokost, for eksempel omelett laget av 2 egg med grønnsaker: pepper, tomat og mager fjørfepølse, til den andre frokosten, bland peanøttsmør, kirsebær, havregryn eller annen naturlig cottage cheese; spis suppe med kjøttinnlegg før du går ut. Klokka 17, spis en lapskaus fra termosen: grøt, kjøtt, grønnsaker. Hvis du er sulten, må du spise grønnsakene dine etter jobb som alltid. For å holde deg slank og sunn, gi opp fett kjøtt som svinekjøtt, erstatt det med fjærfe og fisk, spis mye grønnsaker, og erstatt dumplings, nudler, pasta med gryn.

Og til slutt, om å være aktiv. Rask metabolisme, og derfor mangel på overvekt, skyldes musklene som skal brukes ikke bare mens du går. Med et ord, jeg oppfordrer deg til å ta opp crossfit-aktiviteter, tennis eller svømming, slik at ryggraden hviler fra å gå.

Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.

Forfatter av boken "Diet in a big city", en elsker løp og maraton.