Metthetsindeksen hjelper deg med å kontrollere appetitten. ER bord med matvarer

Metthetsindeksen (IS) er en indeks som beskriver metthetsnivået etter å ha spist en del av et matprodukt med en viss kaloriverdi. Det ble utviklet som et nyttig verktøy i kampen mot overvekt og fedme. Å velge mat med høy metthetsindeks er designet for å hjelpe deg å holde deg til et kalorifattig kosthold og forhindre sult.

Matvarer med høy metthetsindeks inneholder protein eller fiber og vann, og mat med høyest metthetsindeks inkluderer blant andre poteter, hvit fisk, grøt, appelsiner, epler, brun pasta og biff. IS-indikatoren er ikke fri for ulemper, men den kan være nyttig for planlegging av vekttapmenyer.

Les også: Blir bakterier fetere? 3 teorier om innflytelsen av tarmfloraen på overvekt Kaloritetetthet av måltider - hva skal man spise for å gå ned i vekt uten å føle seg sulten? Hvorfor har du lyst til å spise en dessert etter middagen, som er full av sensoriske spesialiteter ...

Hva er metthetsindeksen?

Satiety Index (IS) er en matindeks som viser hvor lenge en mat vil tilfredsstille sulten din. Den ble opprettet av den australske forskeren - Dr. Susanna Holt fra University of Sydney, som arbeider med menneskelig ernæring ved Institutt for biokjemi.

Ideen for metthetsindeksen kommer fra en hypotese som nesten alle har følt - at forskjellige matvarer med samme kaloriverdi vil mette i en annen periode.

Dr. Holt og hennes kolleger rangerte mat i henhold til deres effekt på å tilfredsstille sult. Målet med forskerne var også å koble næringsverdien til produkter og følelsen av glede når de spiser dem, og vedvarenheten av metthetsfølelsen. Resultatene av forskningen ble publisert i det vitenskapelige tidsskriftet "European Journal of Clinical Nutrition" allerede i 1995, men bare de siste årene har interessen for dem vokst. Dette henger sannsynligvis sammen med den progressive fedmepesten, som blir stadig vanskeligere å kontrollere.

38 matvarer ble brukt i studien, klassifisert i 6 grupper:

• frukt,
• bakeri produkter,
• snacks,
• mat rik på proteiner,
• mat rik på karbohydrater,
• frokostblandinger med melk.

Personer som deltok i metthetsindeksstudien spiste en del av produktene som ga 240 kcal og vurderte sultnivået innen 2 timer etter å ha spist maten. Hvitt brød ble brukt som referanseprodukt og tildelt en IS-verdi på 100%. Følelsen av sult etter å ha spist testmaten var knyttet til den. Metthetsvurderingen i hvert sett matvarer ble gjort av en gruppe på 11-13 friske unge under 30 år og med normal kroppsvekt, som ikke ble informert om formålet med studien. Noen fag vurderte 2 eller flere sett med produkter. Røykere med nedsatt glukosetoleranse og inntak av medisiner ble ekskludert fra eksperimentet. Ingen av deltakerne var på et slankende diett, viste ingen overdreven interesse for mat og kroppsvekt.

6 påviste måter å bekjempe sult på en sunn måte

Hvordan var opplevelsen med metthetsindeksen?

1. Hver deltaker i studien fikk en porsjon hvitt brød å spise, som ga 240 kalorier for å bekrefte normal glukosetoleranse.

2. De neste dagene spiste deltakerne passende porsjoner av testmaten og fikk 220 ml vann å drikke. Måltidet skulle konsumeres på ikke mer enn 10 minutter.

3. Rett før begynnelsen av spising og innen 120 minutter fra studiestart, hvert 15. minutt, hadde deltakerne en fingerblodprøve og konsentrasjonen av glukose og insulin - parametere sterkt knyttet til opplevelsen av sult.

4. Før hvert blodprøveuttak, vurderte deltakerne sulten eller metthetsnivået på en 7-punkts skala.

5. Forsøkspersonene fikk ikke spise eller drikke noe innen 2 timer etter måltidet. Så brukte de buffeen, og mengden mat som ble spist ble notert og analysert av forskere.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Et individuelt valgt diett vil tillate deg å gå ned i vekt uten problemer, og samtidig spise sunt, velsmakende og uten ofre. Dra nytte av Jeszcolubisz, det innovative kostholdssystemet på nettet i Health Guide og ta vare på helsen din og velvære. Nyt en perfekt valgt meny og konstant støtte fra en diettist i dag!

Finne ut mer

Tabell over metthetsindeksen for matprodukter

Basert på analysen av resultatene ble det utviklet en tabell over metthetsindeksen for matprodukter. Hvitt brød ble tildelt en verdi på 100%. Alle produkter med lavere IS-verdi tilfredsstiller sult mindre enn brød, og de med en IS-verdi over 100 - mer. Jo høyere metthetsindeksverdien er, desto mer tilfredsstiller delen av produktet sult.

gruppe av produkter	Matvareprodukt	Metthetsindeks
Frukt	druer	162
	bananer	118
	grapefrukt	154
	epler	197
	appelsiner	202
Bakeri produkter	Croissanter	47
	sjokoladekake	65
	smultringer med kanelsukker	68
	Wiener ostekake	87
	gjærdeig	116
	sjokoladekjeks	120
	kjeks	127
Snacks	Mars bar	70
	Jordbær yoghurt	88
	vanilje iskrem	96
	hasselnøtter	97
	gelé bønner	118
	salte peanøtter	84
	potetgull	91
	popcorn	154
Proteinrike matvarer	kabanos	81
	Cheddar	146
	kokte egg	150
	kokte linser	133
	bakte bønner	168
	biff	176
	hvit fisk	225
Matvarer rike på karbohydrater	loff	100
	fullkornsbrød	157
	rugbrød	154
	hvit ris	138
	brun ris	132
	hvit pasta	119
	kokte bygggryn	128
	brune nudler	188
	kokte poteter	323
	chips	116
Frokostblandinger med melk	Cornflakes Cornflakes	118
	Spesielle K-flak	116
	Honeysmacks flager	132
	Oppretthold kronblader	112
	All-Bran flakes	151
	Naturlig mysli	100
	Grøt	209

Verdt å vite

Hvorfor fyller noen matvarer mer enn andre?

Å føle seg mett lenge etter å ha spist er relatert til innholdet av protein, fiber og vann. Proteinrike matvarer som kjøtt, egg og fisk undertrykte sult minst 1,5 ganger lenger enn hvitt brød. Omvendt mette søtsaker, som croissanter, bare halvparten så vel som brød. En studie om metthetsindeksen har vist at vi er urettferdig redde for å spise poteter. Kokt i vann, de er veldig mettende, inneholder mye fiber, gir vitaminer og får deg ikke til å gå opp i vekt. Det er verdt å være oppmerksom på fruktene som ble tildelt en høy metthetsindeks i studien. De oppfyller to viktige kriterier - de inneholder mye fiber og vann, men også enkle sukkerarter. I løpet av to timer er mettheten av frukten høy, men etter den tiden faller den kraftig, og du føler en sterk sult forbundet med et fall i blodsukker. Det skal bemerkes at studien så på kortvarig metthet - følte opptil 2 timer etter å ha spist.

Hva bestemmer følelsen av sult og metthet

Følelsen av sult og metthet er veldig kompliserte mekanismer som avhenger av mange faktorer og signaler som overføres mellom fordøyelsessystemet og hjernen. Metthet er ikke så mye relatert til mengden kalorier som spises som volumet av måltider. Tøyningen av mageveggene er et signal om at du er mett. Du vil føle deg mer fornøyd med noen få poteter enn med en liten bar. Metthetsfølelsen er også sterkt relatert til smak av produktene. Jo bedre mat, jo kortere blir mettheten. Dette har sannsynligvis å gjøre med det faktum at vi anser de mest delikate måltidene rik på fett og sukker. Protein- og stivelsesinnhold har vært assosiert med lavere smak av produktene. Så er en stor del av maten og vanninnholdet i den. Fett er en mettende komponent i maten fordi den forsinker tømming av magen, men den er veldig kaloriinnhold - mer enn dobbelt så høy som protein og karbohydrater. Derfor er porsjoner med rik på fett som gir 240 kcal (mengden analysert i Dr. Holts forskning) relativt små og fyller magen i liten grad. Enkle sukkerarter er kjent for å forårsake store svingninger i blodsukker og insulinnivå, som er forbundet med følelsen av veldig sterk sult.

Ved å analysere avhengigheten av metthetsfølelsen av forskjellige faktorer, ble det funnet at:

• høyt fettinnhold er assosiert med lav metthetsindeks,
• høyt protein-, fiber- og vanninnhold er assosiert med høyt IS,
• høyt sukkerinnhold er assosiert med lavt IS,
• større metthet er assosiert med en større del av produktet,
• lav metthet er assosiert med en høyt vurdert smak av mat.

Metthetsindeks - en indikator som er nyttig i planleggingen av ernæringen

Metthetsindeksen ble utviklet på grunn av det økende behovet for effektivt å bekjempe overvekt og fedme. Dens forfattere antyder at bruk av Food Satiety Index hjelper deg å holde deg på et kalorifattig kosthold og unngå snacks mellom måltidene. Absolutt kan metthetsindeksen være nyttig når du jobber for å miste vekt. Imidlertid er det negative meninger fra spesialister som mener at følelsen av sult og metthet kan skje annerledes enn under laboratorieforholdene i testen. I tillegg er listen over testede produkter kort og sier ikke noe om næringsverdien til produktene. Det viser seg at følelsen av å være mett avhenger av respondentenes alder, noe som ble demonstrert i en studie utført ved University of Life Sciences i Poznań. Hos barn og eldre har de samme produktene lavere metthetsindeksverdier enn hos de unge voksne som utgjorde kjernen i Dr. Holts forskningsgruppe. Samtidig presenteres generelle konklusjoner om hva mettheten avhenger av, som lar deg selv velge mat basert på sammensetningen. Metthetsindeksen gir viktig informasjon som er nyttig under vekttap, men den skal ikke betraktes som den eneste indikatoren på matvalg i dietten. Når du planlegger en meny, bør du også ta hensyn til ernæringsverdien til produktene og kalori tettheten. Bare ved å følge metthetsindeksen kan du ta feil av at for eksempel gelébønner og bananer er produkter av samme verdi. De har samme IS, men bananer er en kilde til verdifulle vitaminer og mineraler, og gelébønner er faktisk bare sukker og er ikke et godt valg av mat.

Kilder:

1. Holt SHA et al., En metthetsindeks for vanlige matvarer, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690

2. Galiński G. et al., Vurdering av metthetsindeks for utvalgte matvarer, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946

3. Galiński G. et al., Vurdering av metthetsindeks for utvalgte matvarer avhengig av respondentens alder, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323

4. Skotnicka M. et al., Rollen av næringsstoffer i reguleringen av metthet i kroppen, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87