Kosthold for vektøkning opp til 90 kg for en ung mann

Jeg er 187 cm og veier 80 kg, og jeg vil veie 90 kg. Hvordan kan jeg gå opp i vekt raskt?

Kaloribehovet ditt er rundt 2370 kcal når du hviler, og rundt 3.070 kcal per dag med moderat fysisk aktivitet. Du har imidlertid ikke skrevet hva din fysiske aktivitet er, så det kan vise seg at du trenger mye mer energi.

For å gå opp i vekt, må du forbruke ca 3500 - 4000 kcal i løpet av dagen, og muligens tilrådes enda mer. Mye avhenger av mengden kalorier du tar for øyeblikket. Du bør ikke øke kaloriverdien av kostholdet ditt kraftig, men heller gradvis. Ved å sakte forbruke mer og mer energi, vil kroppen din bli vant til det, og du vil begynne å føle deg sulten oftere. Spis 5-6 sunne måltider om dagen, pluss en rekke snacks som også anbefales. Hvis tiden tillater det, legg deg i omtrent en halv time etter et tungt måltid.

Kostholdet ditt bør være variert - spis mat fra forskjellige matvaregrupper (korn, grønnsaker, frukt, kjøtt, fisk og meieriprodukter) hver dag. Som kilder til karbohydrater, spis ubegrensede mengder pasta, ris, gryn, poteter, brød (minimum 100 g med et måltid). Spis grønnsaker og frukt hver dag, men husk at større mengder kan undertrykke sultfølelsen på grunn av det høye fiberinnholdet. Tørket frukt (f.eks. Dadler, plommer, rosiner eller aprikoser) samt frukt- og grønnsaksjuice er et godt valg.

Et veldig viktig element i dietten er protein, som også bør økes. Spis kjøtt, fisk, egg og cottage cheese hver dag. Melk, yoghurt og ost inneholder mindre protein, men er rik på kalsium, noe som er veldig viktig i det daglige kostholdet, så spis omtrent 3-4 porsjoner meieriprodukter om dagen. Fett bør bli en viktig del av kostholdet ditt - når du kan tilsette vegetabilske oljer i oppvasken din, spise nøtter, mandler, frø og pips i store mengder. Ikke erstatt måltider med søtsaker - du kan spise dem, men ikke som din viktigste energikilde, og prøv å velge ganske sunnere produkter (halva, sesam, mørk sjokolade eller sjokolade med nøtter eller hjemmelagde kaker).

Glem aldri frokosten - spis den så snart du går ut av sengen og pass på at den er sunn (f.eks. Kan den bestå av grøt med frukt, nøtter og frø og smørbrød med kaldt kjøtt, ost og grønnsaker). Ta lunsj med deg på skolen / jobben (f.eks. Frukt, sandwich med smør, laks, ost, tomat og yoghurt med tørket frukt og nøtter). Spis kveldsmat ca 1,5 - 2 timer før leggetid og velg lett fordøyelige produkter for ikke å overbelaste kroppen om natten. Spis det du liker og hva du vil for øyeblikket (men prøv å eliminere usunn mat som chips, kullsyreholdige drikker, søppelmat, etc. fra kostholdet ditt).

Denne strategien bør resultere i gradvis og vedvarende vektøkning. Jeg sender hilsen og ønsker deg lykke til!

Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.

Eier av 4LINE Dietary Clinic, sjef diettist ved plastikkirurgisk klinikk av Dr. A. Sankowski, tlf: 502 501 596, www.4line.pl