Jeg er 25 år, 180 cm høy og veier 82 kg. Jeg har trent i treningsstudioet i omtrent 5 måneder, etter et protein-karbohydrat diett for å øke muskelmassen.Hvor mange gram protein, karbohydrater og fett skal kostholdet mitt inneholde? Hvordan skal måltidene mine før og etter trening og ernæring på en ikke-treningsdag se ut? Er det sant at du kan ta ca 40 g protein om gangen, fordi mer ikke blir fordøyd, og at grunnlaget for et slikt kosthold er ca 40 g protein om morgenen og om natten?
Jeg kan ikke presist planlegge kostholdet ditt, fordi det i stor grad avhenger av treningsplanen din og næringsstoffene du bruker. Rådfør deg med denne ernæringsplanen med treneren din hvis du kan.
Her er et eksempel på et vekttap diett. Du bruker dem også på dager du ikke trener.
7.30 Frokost (40 g b, 29 g fett, 60 g cv): - müsli med rosiner og nøtter 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - melk 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - 2 tommers kyllingegg (B: 20 W: 16 T: 1) - Valnøtter (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 II Frokost (23 g b, 15 g fett, 48 g cv): - fullkorns rugbrød 100 g (B: 7 W: 48 T: 2) - kalkun skinke 100 g (B: 16 W: 0 T: 1) - olivenolje 13g oliven (B: 0 W: 0 T: 13) - noen grønnsaker
13.30 Måltid før trening (47 g b, 15 g fett, 70 g cv): - parabolisk ris 100 g (B: 7 W: 70 T: 1) - kyllingbryst 200 g (B: 40 W: 0 T: 1) - olivenolje 13g oliven (B: 0 W: 0 T: 13) - noen grønnsaker
Tid: 15.00 TRENING (vanligvis ~ 15)
Timer ~ 15,50 umiddelbart etter trening 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Måltid etter trening (27 g b, 15 g fett, 70 g cv): - parabolisk ris 70 g (B: 7 W: 70 T: 1) - kyllingbryst 100 g (B: 20 W: 0 T: 1) - olivenolje 13g oliven (B: 0 W: 0 T: 13) - noen grønnsaker
19.30 Middag (20 g b, 13 g fett, 26 g cv): - fullkorns rugbrød 50 g (B: 21 W: 24 T: 1) - kalkun skinke 50 g (B: 8 W: 0 T: 0) - cottage cheese mager 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - valnøtter 20 g eller olivenolje 13 g (B: 0 W: 0 T: 12)
Tid ~ 22.00 Før sengetid (B: 24, B: 1,5 T: 2,5): En porsjon proteintilskudd 30 g - (B: 24 W: 1,5 T: 2,5)
Kosthold for vekt, generelle anbefalinger: spis ca. 500 kcal mer per dag enn den totale metabolismen (mengden kalorier som ikke forårsaker vekttap eller vektøkning) - det totale proteininntaket per dag er ca 2 g / kg kroppsvekt (20% -30%) - totale daglige kalorier) - totalt karbohydratinntak per dag er 5-6 g / kg kroppsvekt (ca. 60% av det totale daglige kaloriutvalget) - matvarer bør ha lav glykemisk indeks (lavt enkelt karbohydratinnhold), f.eks. havregryn , fullkornsnudler, brun ris, fullkornsbrød. Slike kosthold vil ikke forårsake nødvendig fettvev! - Spis enkle karbohydrater umiddelbart etter trening, ca. 1 til 1,5 g / kg kroppsvekt - fett bør utgjøre ca 10% av de totale daglige kaloriene og bør hovedsakelig være vegetabilsk fett, for eksempel linolje, olivenolje, etc. - spis protein i små porsjoner, opptil 25-35 g en gang i 5-6 måltider (avhengig av kroppsvekt) - opptil 1 time Husk å konsumere en del protein etter trening (eksepsjonelt 40g her)
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.
Iza CzajkaForfatter av boken "Diet in a big city", en elsker løp og maraton.
