Folsyre. Kosthold rik på folsyre - regler

Folsyre er viktig for riktig utvikling og funksjon av nervesystemet. Det hjelper å takle stress, beroliger og beroliger sansene. Mangel på folsyre i dietten til en gravid kvinne kan forårsake forstyrrelser i utviklingen av babyens nervesystem. Sjekk hvordan en diett rik på folsyre skal se ut.

Folsyre er en viktig komponent i kostholdet vårt. Hvorfor er en diett rik på folsyre så viktig? Butikkene med folsyre i kroppen vår reduseres på grunn av dårlig kosthold, usunne vaner - å drikke kaffe og alkohol, røyke. Det er verdt å supplere manglene, fordi kroppen ikke kan produsere folsyre selv, og derfor må den forsynes med mat og i form av farmakologiske preparater.

For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter HTML5-video

Enkle måter å øke mengden folsyre i kostholdet ditt

• Spis rikelig med grønnsaker og frukt. Selv 5-10 porsjoner om dagen. Det er den beste kilden til folat, dvs. folsyre i sin naturlige form. Ikke glem også hele hvetebrød og frokostblandinger, spesielt de som er beriket med folsyre.
• Folsyre er følsom for varme og lys. Hold derfor maten tett innpakket, unngå å skjære og hakke den for mye, ikke oppbevar salater og salater i solen, kok grønnsaker så lite som mulig i minst mulig vannmengde (fordi til og med mer enn 90% folsyre kan passere i kokende vann, ikke hell det ut, bare bruk det til tilberedning. f.eks. saus).
• Bruk en daglig folattilskudd. I henhold til retningslinjene fra det polske foreningen for gynekologer og fødselsleger bør friske kvinner som ikke er gravide (uten personlig historie og familiehistorie med fosterskader) ta 0,4 mg / dag (12 uker før planlagt graviditet, under graviditet og amming). Middels risikokvinner bør ta 0,8 mg / dag. I sin tur kvinner fra høyrisikogruppen - 5 mg / dag (12 uker før planlagt graviditet og i første trimester av svangerskapet), og deretter 0,8 mg / dag (i andre og tredje trimester og under amming). Teamet av eksperter fra det polske gynekologiske samfunnet hevder at nesten 50% av kvinnene på grunn av en enzymatisk defekt (MTHFR polymorfisme) i begrenset grad kan metabolisere folsyre til den aktive formen av folat - metafolin. For disse menneskene anbefales tilskudd med aktive folater (metafolin) spesielt.

Hvor skal man se etter folsyre?

Folatinnhold (μg / 100 g produkt)

Grønnsaker

• soyabønner - 360
• spinat - 193
• asparges - 150
• bønner - 145
• Spirer - 130
• brokkoli - 119
• grønne erter - 90

Frukt

• oransje - 30
• appelsinjuice - 24
• bananer - 22
• epler - 6

Kornprodukter

• hvetekli - 80
• fullkornsbrød - 52

Kjøttprodukter

• kyllingelever - 590
• bifflever - 330

Annen

• kyllingegg - 65

Mat rik på folsyre

Jo mer naturlig folat i kostholdet ditt, jo sunnere er det. Drikk derfor et glass appelsinjuice til hvert måltid. Spis salat med mørkfargede blader og spinat. Men gi opp isbergsalat og kinakål, kålrabi og savakål er mer verdifulle enn dem. Tilsett dampede bønner, brokkoli, rosenkål til måltidene dine, og dekor supper og ferdigretter med f.eks spinat eller grønne blad av urter. Nå for peanøttsmør - legg det på epleskiver eller hakkede selleripinner. Husk også på egg - du kan spise dem i hvilken som helst form du tenker på!