Sunn frokost - hva du skal spise og hva du skal unngå? OPPSKRIFTER for sunn frokost

En sunn frokost er dagens viktigste måltid og bør ikke gå glipp av. Det er derfor verdt å ta vare på å spise frokost, selv når vi ikke har tid om morgenen. På bare noen få minutter kan du tilberede en sunn og næringsrik frokost som vil gi energi første halvdel av dagen. Vi foreslår hva som skal inkluderes i en sunn frokost.

Frokost skal gi opptil 30% av den daglige kaloriverdien av dietten, dvs. fra 450 kcal til 660 kcal, avhengig av kaloribehovet. Mengden energi og næringsstoffer du vil gi til frokost, vil hjelpe deg i første halvdel av dagen, når din psykomotoriske ytelse er på sitt høyeste: kreativiteten din vil øke, din evne til å løse problemer og konsentrasjonen din vil bli bedre. Folk som spiser frokost er mindre sannsynlig å utvikle diabetes, koronar hjertesykdom og har lavere kroppsvekt.

Hør hva som skal være i en sunn frokost i dette materialet fra LISTEN WELL-serien. Podcaster med tips.

For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter -video

En sunn frokost: hvilke produkter bør du velge?

Frokost er det første måltidet etter nattpausen, som gir påfyll av reserver som er utmattet om natten og energi den første halvdelen av dagen, derfor bør den ikke utelates og bør være riktig balansert. Kaloriverdien til frokosten avhenger av antall måltider vi spiser om dagen: med tre måltider bør frokosten gi opptil 30% av den daglige kaloriverdien av dietten, med fire og fem måltider, 25% av kaloriverdien av dietten skal inkluderes i frokosten. Frokosten skal inneholde produkter som gir både lett fordøyelige karbohydrater og raskt tilfredsstiller sult, samt lengre fordøyelige karbohydrater, takket være at vi i lang tid vil kunne bruke energien som tilbys fra frokosten. Du bør også huske å ta med protein og fettprodukter i frokosten.

Det er verdt å merke seg at frokosten skal være variert og inkluderer produkter fra alle nivåer av matpyramiden: kornprodukter, produkter som gir animalske og vegetabilske proteiner, fett av god kvalitet og grønnsaker eller frukt.

Kornprodukter til en sunn frokost: velg hele hvete eller grahambrød, frokostblandinger: bygg og havregryn eller müsli. Du kan også tilberede müsli selv med havregryn, tørket frukt og nøtter. Prøv å begrense sjokoladeflak, kornflak og hvetebrød, fylte rundstykker, som gir enkle sukkerarter. Kornprodukter er en kilde til komplekse karbohydrater, fiber og vitaminer, hovedsakelig B-gruppe og mineraler.

Melk og meieriprodukter: velg melk og meieriprodukter med et fettinnhold på opptil 2%. Yoghurt er perfekt til frokost (prøv å velge naturlige uten tilsatt sukker, du kan bruke dem til å tilberede hjemmelagde fruktyoghurt ved å tilsette favorittfrukten til dem), kefir, kjernemelk, cottage cheese og ost, som er en kilde til animalsk protein og kalsium. Begrens ferdige melkedesserter.

Grønnsaker og frukt: inkluderer grønnsaker eller frukt i hver frokost. Du kan servere grønnsaker i forskjellige former, som et tillegg til smørbrød, pålegg, pannekaker, pannekaker. Velg fersk frukt i sesongen og frossen om vinteren som et tillegg til melkeprodukter: du kan tilberede frukt cottage cheese, frukt yoghurt eller fruktmousse.

Herdet kjøtt, egg, fisk: velg magert kjøtt, som indrefilet, fjærkre skinke og fisk som tunfisk eller laks, som fungerer perfekt som pasta og gir animalsk protein. Som erstatning kan du også tilberede pålegg fra belgfrukter, som er en kilde til vegetabilsk protein. Egg er et utmerket valg til frokost, på grunnlag av hvilket du kan tilberede mange både enkle og mer krevende frokostretter.

Fett: bruk smør, men prøv å begrense mengden. Hvis du velger myke margariner, vær oppmerksom på kvaliteten, velg bare de med god kvalitet med et lavt innhold av "trans" syrer.

Drikke: alle slags te, kaffe, frukt- og grønnsaksjuice, samt melk og melkedrikker vil gjøre jobben. Prøv å ikke søte dem eller å søte dem i en begrenset mengde.

Nøtter og frø: spist i moderasjon, på grunn av sin høye brennverdi, er de et utmerket tillegg til pasta og müsli. De gir verdifulle for helse flerumettede og enumettede fettsyrer, så vel som mineraler og fettløselige vitaminer.

Om morgenen har du ikke lyst til å spise? Måter å spise frokost på

Hver morgen er forbundet med mange aktiviteter vi må gjøre. Ikke alltid i dette jag og mengder av aktiviteter, klarer vi å finne tid til å spise frokost. Det er imidlertid verdt å innse fordelene ved å spise frokost. Det er derfor en god ide å planlegge på forhånd hva du skal spise til frokost, shoppe eller tilberede frokostkomponenter om kvelden, f.eks. Eggpålegg, fiskepålegg eller belgfrukter. Du kan også komponere din egen müsli eller granola slik at du får dem til frokost - bare tilsett yoghurt så er den klar! Du kan også stå opp 15-20 minutter tidligere, be dine pårørende om støtte, legge deg tidligere på kvelden eller redusere antall aktiviteter om morgenen, for eksempel ved å forberede klær om kvelden.

Fordelene med å spise frokost

Å spise frokost bestemmer riktige spisevaner, folk som spiser frokost velger sunne produkter: fullkornsprodukter, frukt og grønnsaker og meieriprodukter, de er også mer fysisk aktive. Å spise frokost øker kognitive funksjoner, forbedrer hukommelsen, reduserer feil, forbedrer kreativiteten, gir energi første halvdel av dagen, reduserer effekten av tretthet. I tillegg har det også en langsiktig effekt, og reduserer risikoen for diabetes og hjerte- og karsykdommer. I tillegg hjelper det å spise frokost å opprettholde en sunn kroppsvekt. Folk som spiser frokost spiser færre snacks og spiser mindre kalorimiddager.

Forfatter: Time S.A

Et individuelt valgt diett vil tillate deg å gå ned i vekt, opprettholde vekt eller forhindre diettrelaterte sykdommer, og samtidig spise sunt og velsmakende. Bruk JeszCoLisz, det innovative kostholdssystemet på nettet i Health Guide og ta vare på helsen din og velvære. Nyt en perfekt valgt meny og konstant støtte fra en diettist i dag!

Oppskrifter på sunne og enkle frokoster

Nedenfor presenterer vi ideer til sunn og velsmakende frokost. Noen oppskrifter tar lengre tid å fullføre, men det er virkelig verdt å bruke tid på å forberede en sunn frokost.

Sandwich med basilikumost og grønnsaker (547 kcal)

Ingredienser:

• 150 g halvfett cottage cheese,
• 10 g fersk basilikum,
• 40 g (2 ss) 1,5% naturlig yoghurt,
• 2 fullkornsruller,
• ½ tomat

Utførelse: Bland cottage cheese med yoghurt og hakket basilikum, smak til. Ha cottage cheese på bollene og legg tomatskivene på toppen. Du kan strø det hele med gressløk eller dill. Du kan erstatte tomaten med din favorittgrønnsak.

Granola med nøtter, frukt og naturlig yoghurt (631 kcal)

Ingredienser:

• 40 g (4 ss) havregryn,
• 12 g (1 ss) tørkede tyttebær,
• 10 g (1 ss) valnøtter,
• 25 g (1 ss) honning,
• 10 g (1 ss) gresskarfrø,
• 10 g (1 ss) solsikkefrø,
• 260 g (13 ss) naturlig yoghurt,
• 1,5%, en klype kanel,
• 60 g blåbær

Versjon: Forvarm ovnen til 180 grader C. Linje stekebrettet med bakepapir. Bland havregryn med hakkede nøtter, tyttebær, frø og kanel. Tilsett honning, bland. Smør på et stekebrett, stek i 20 minutter. Rør flakene med få minutter til de er gyldenbrune. Avkjøl, server med vanlig yoghurt og blåbær eller annen sesongfrukt. Du kan tilberede en større mengde om gangen og lukke i en krukke. Bare legg til yoghurt og frukt, og frokosten er klar.

Eggomelett med grønnkål (508 kcal)

Ingredienser:

• 3 egg,
• 50 g kale,
• 70 g (1/2 paprika),
• 10 g (1 ss) olivenolje,
• 60 g (2 skiver) hel hvetebrød

Design: Stew kale og pepper i olivenolje. Tilsett piskede egg. Stek på hver side i 1 minutt. Spis med brød. Hvis du ikke liker kale, kan du erstatte den med spinat eller courgette.

Pannekaker med spinat og ricotta, tomatsaus (420 kcal)

Ingredienser:

• 125 g (0,5 kopper) kumelk 1,5%,
• 80 g spinat,
• 50 g (4 ss) bokhvete mel,
• 50 g ricotta,
• 5 g (1 ts) olivenolje,
• ½ egg,
• 5 g hvitløk

Hvordan lage: Bland mel, melk, egg og olivenolje til du får en glatt deig. Stek i en panne uten å tilsette fett. Stew spinat med hakket hvitløk i en panne, tilsett ricotta, bland, smak til. Fordel fyllingen på pannekakene og rull dem opp. Server med tomatsaus med basilikum. Du kan bruke ferske tomater for å tilberede sausen i sesongen, mens hermetiske tomater er gode i lavsesongen.

Bønnepasta-sandwich, grønnsaker (380 kcal)

Ingredienser:

• 50 g hvite bønner,
• 80 ml (0,3 glass) vann,
• 1 g gurkemeie
• 10 g (1 ss) olivenolje
• 60 g (2 skiver) hel hvetebrød

Fremgangsmåte: Legg bønnene i bløt over natten eller i flere timer i rikelig med vann. Kok bønnene til de er myke. Tilsett krydder og olivenolje og bland til det er glatt. Server med brød og grønnsaker. Du kan også bruke hermetiske bønner.