Jeg er 24 år, jeg har prøvd å gå ned i vekt en stund, men vekten står fortsatt stille. Jeg har prøvd alt: piller, forskjellige dietter, treningssentre osv. Jeg har til og med kjøpt en elliptisk trener, men det hjelper ikke, jeg taper bare penger. For to år siden veide jeg 50 kg og var da en glad, glad jente, men da jeg begynte å ta hormoner, begynte vekten nøl. Jeg klarte å gå ned i vekt en gang, men så gikk jeg opp i vekt igjen. Jeg tar ingen hormoner for øyeblikket. Eller kanskje jeg har vann i kroppen og derfor ikke kan gå ned i vekt? Er det noen kur mot dette? Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre lenger. Jeg veier 70 kg, er til og med deprimert, tetter på meg selv og gråter. Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre. En gang sto vekten min stille, og nå kan jeg ikke se på meg selv. Jeg ber deg om hjelp, jeg er ødelagt, du er min siste utvei. Med vennlig hilsen.
Kanskje det er noen feil i oppførselen din. Du kan diett, trene og ikke gå ned i vekt, fordi dietten og typen trening ikke er valgt riktig for kroppen vår. Dessverre kan for restriktiv kaloribegrensning, både gjennom kosthold og fysisk aktivitet, redusere stoffskiftet.
Bestem energibehovet ditt
Hver av oss har et spesifikt energibehov. Basal Metabolic Rate (PPM) forteller oss hvor mange kalorier vi trenger på en dag for å hjelpe oss å puste og støtte alle grunnleggende livsfunksjoner. Mengden kalorier som skal inntas i løpet av dagen, avhenger av mange faktorer, først og fremst alder, kjønn, helse, kroppsvekt og høyde. For å bestemme den totale metabolismen i løpet av dagen, må vi imidlertid ikke bare ta hensyn til fysiologiske prosesser (PPM), men også vår daglige fysiske aktivitet, dvs. type arbeid, sport, etc.
Hvis du vil gå ned i vekt, trekker du 500-1000 kcal per dag fra det totale CPP-kravet ditt. Et slikt energiunderskudd gjør at du trygt kan miste 0,5-1 kg på en uke. For mye begrensning av kcal i ditt tilfelle kan redusere PPM, med andre ord har kroppen blitt vant til å redusere mengder energi og reagerer ikke på underskuddet. Kroppen tolker en sterk reduksjon som en "sulttilstand". Fordi du ikke vet hvor lenge du vil sulte ham, prøver du ikke å miste energien som er lagret i kroppen i form av fettvev. For å beregne den totale metabolismen, må vi multiplisere PPM med den fysiske aktivitetskoeffisienten som passer for vår livsstil og vårt arbeid (1-4 for lav aktivitet, 1-7 for moderat aktivitet, 2-0 for høy aktivitet). Etter å ha beregnet CPM og trukket 500-1000 kcal, kan vi bare stille inn menyen - energinivået i dietten.
Hvordan planlegge en meny for å gå ned i vekt effektivt?
I motsetning til hva mange tror, er det ikke alltid færre kalorier og raskere vekttap som tilsvarer bedre vekttapresultater når du går ned i vekt. Den riktige handlingen er å begrense, men ikke drastisk redusere, mengden konsumerte produkter. En slik handling beskytter mot blokkering av kroppen, og med et godt balansert kosthold og fysisk aktivitet vil det akselerere stoffskiftet, noe som vil tillate deg å forbrenne fett raskere. Ved å dyktig velge produkter med lav energitetthet (som inneholder få kalorier, slik at vi kan spise mer av dem), kan du komponere menyen vår på en slik måte at du kan kontrollere sultfølelsen så mye som mulig.
Et annet viktig poeng er vanlige måltider. Mangel på frokost, for lange intervaller mellom måltidene fører til toppene i blodsukkernivået, noe som dessverre gjør det vanskelig å kontrollere appetitten. Denne situasjonen kan forhindre deg i å gå ned i vekt ordentlig. Derfor er det grunnleggende prinsippet om sunn mat, inkludert et slankende kosthold, å spise 4-5 måltider (3 hovedmåltider og 1-2 snacks) med jevne mellomrom, hver 2,5-3 time. Denne prosedyren regulerer svingninger i blodsukkeret, noe som muliggjør appetittkontroll og begrenser snacks mellom måltidene. I et riktig balansert kosthold vil velvalgte produkter ikke bare gi deg riktig dose energi, men også tilfredsstille kroppens behov for næringsstoffer (i riktige proporsjoner), vitaminer og mineraler. Derfor anbefaler jeg å justere måltidene dine, beregne riktig energiværdi for kostholdet ditt og innføre regelmessig fysisk aktivitet.
Rollen til trening i vekttap
Det er verdt å velge riktig bevegelsesform for deg. Det kan være et treningsstudio, det kan kjøpes av en dame cross trainer. Det skal imidlertid huskes at hormoner som akselererer metabolsk hastighet, som testosteron eller veksthormon, frigjøres mest intensivt under påvirkning av motstandsstyrke (styrke). Allerede etter en kort økt med slike øvelser øker blodnivået raskt, noe som initierer en rask nedbrytning av fettceller. Når du etter et titalls minutter med styrketrening går direkte til aerobic trening (cross trainer, stasjonær sykkel, turgåing osv.), Kan vi være sikre på at en stor mengde tomme fettceller blir helt brent. For at aerob trening skal være effektiv i å forbrenne fett, må den imidlertid utføres moderat intensivt, i jevnt tempo og min. 20-30 minutter!
Så det andre, uunnværlige trinnet for å akselerere metabolisme og fettforbrenning er riktig valgte øvelser. De lar deg ikke bare forbrenne kalorier på treningstidspunktet, men også opptil 48 timer etter slutten.
Hva å spise for å gå ned i vekt?
I tillegg vil produktene som inngår i menyen ha innvirkning på akselerasjonen av stoffskiftet. Husk at mat er en av de viktigste faktorene som øker stoffskiftet. Når du kommer inn i kroppen vår, er næringsstoffer utsatt for komplekse reaksjoner, og dette krever mye energi og økt metabolsk hastighet. Sammensetningen av dietten har stor innvirkning på hastigheten på disse endringene. Protein øker stoffskiftet med 25%, karbohydrater med 6% og fett med 5-10%. I gjennomsnitt anslås det at et riktig balansert kosthold øker stoffskiftet med 10%. Fra dette er det klart at det ikke er verdt å sulte seg selv. I kostholdet ditt, bør du først og fremst begrense animalsk fett, som for kroppen bare er en energikilde og praktisk talt 100% lagret i form av fettvev. Det er mye mer fordelaktig å erstatte dem med rå vegetabilske oljer og fiskefett, som brukes til å bygge viktige forbindelser i kroppen, og i mindre grad går de til fettceller.
Det er viktig at du øker andelen proteinprodukter (magert kjøtt, kjøttpålegg, cottage cheese, eggproteiner) i kostholdet ditt, noe som øker stoffskiftet og samtidig utgjør en verdifull byggestein i muskelvev. Det er viktig å spise rikelig med rå grønnsaker som kilde til fiber.Du bør unngå søtsaker, søte drikker og hvitt brød og bearbeidede matvarer, for det første inneholder de mye kcal, og for det andre øker de ikke stoffskiftet og post-prandial termogenese. Stoffskiftet er høyest om morgenen, så prøv å spise så få kalorier som mulig på slutten av dagen.
Påvirkning av hormoner på effektiviteten av vekttap
Ved å følge disse få enkle ernæringsantagelsene, tror jeg at du vil kunne øke stoffskiftet og miste de ønskede 10-20 kg. Selvfølgelig, så lenge du ikke har noen hormonforstyrrelser eller metabolske blokker. Ingenting har større innvirkning på stoffskiftet og fettforbrenningen enn hormoner. Testosteron, veksthormon, adrenalin, noradrenalin og skjoldbruskhormoner spiller den viktigste rollen for å akselerere kaloriforbrenningsprosessen. Lave nivåer av FT3 og FT4 (hypotyreose) kan forstyrre stoffskiftet ditt, noe som kan resultere i muskelsvinn og overflødig lagring av fett. Derfor er det verdt å sjekke nivåene av disse hormonene profylaktisk. Av denne grunn foreslår jeg at du tenker nøye gjennom vekttapstrategien din, fordi både medisiner og feil vekttap kan skade oss sterkt.
Det beste er at du går til en diettist. I årevis har vitenskapelig forskning vist at både svelging av slankepiller, så vel som å sulte kroppen eller å bruke restriktive dietter, ikke er likegyldig for helsen vår, selv om hver av disse aktivitetene har en midlertidig effekt. For eksempel er det nylig fasjonable Duncan Diet (basert på Pierre Duncans bok I Can't Lose Weight) et diett med høyt proteininnhold som tvinger nyrene til å overfiltrere og fjerne overflødig aminosyrer fra blodet.
Lykke til!
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.
Agnieszka ŚlusarskaEier av 4LINE Dietary Clinic, sjef diettist ved plastikkirurgisk klinikk av Dr. A. Sankowski, tlf: 502 501 596, www.4line.pl
