Hvordan gå ned i vekt raskere: 7 måter bekreftet av vitenskapelig forskning

Hastigheten og effektiviteten til vekttap er en veldig individuell sak. Innimellom hører du imidlertid rapporter om produkter, øvelser og triks som hjelper deg å bli kvitt overflødig kroppsfett effektivt og øke hastigheten på prosessen. Vanligvis er det ikke kjent om dette er en annen markedsføringsgimmick eller om metoden faktisk fungerer. Vi presenterer 7 metoder for raskere og mer effektivt vekttap som er bekreftet av resultatene av vitenskapelig forskning.

Det er mange metoder for å akselerere vekttap, men bare noen av dem er bekreftet av vitenskapelig forskning. Her er 7 måter å gå ned i vekt raskere, hvis effektivitet er uten tvil.

1. Styrketrening er bedre enn aerob trening

Striden om styrketrening eller kondisjonstrening er bedre for å forbrenne fett har pågått i årevis. Begge typer trening har støttespillere og motstandere, og stereotypier har også vokst rundt dem. Styrketrening er det kvinner frykter mest, fordi de ikke vil se ut som en "muskelmann fra nabolaget." Imidlertid er det ingenting å være redd for, fordi kvinners naturlige disposisjon for å bygge muskelmasse er liten. Testosteron er i stor grad ansvarlig for denne prosessen. Selv menn, hvis kropper produserer mange ganger mer av dette hormonet, må legge ned mye arbeid for å bygge opp muskelmasse og forme figuren. Imidlertid velger kvinner mye oftere aerobic, sykling eller svømming.

Det viser seg at denne formen for fysisk aktivitet gir mye svakere resultater i fett tap enn styrketrening. Dette blir bekreftet av resultatene av forskning utført av forskere fra Harvard School of Public Health, publisert i 2015. I løpet av 12 år ble en gruppe på 10.500 friske mennesker overvåket. De som viet 20 minutter om dagen til kondisjonstrening, mistet betydelig mindre kroppsfett enn de som valgte 20 minutters styrketrening. Dette var spesielt merkbart i området med magefett.

Styrketrening bygger muskelvev som forbrenner kalorier selv etter trening. Et kilo muskler i ro bruker 13 kcal, og et kilo fett - 4,5 kcal.

Hvorfor skjer dette? Forskere understreker at aerob trening forårsaker et økt forbruk av kalorier hovedsakelig under selve treningen, og i de påfølgende timene har en ubetydelig effekt på stoffskiftet. Situasjonen er annerledes under styrketrening, hvis effekter når det gjelder kaloriforbruk kan sees opptil flere timer etter at du forlater treningsstudioet. I tillegg akselerer økningen i muskelmasse som følge av slike øvelser hastigheten på hvilemetabolismen. Muskler er kroppens mest energiforbrukende vev, så jo flere muskler, jo bedre blir fettforbrenningen.

I tillegg har forskning ledet av Dr. Jeff Volk ved University of Connecticut vist at aerob trening kan bidra til tap av muskler. Overvektige ble delt inn i 3 grupper. Den ene var på et lite kalori diett, det andre var på diett og kondisjonstrening, og den tredje kombinerte styrketrening, kondisjonstrening og diett. Etter 12 uker ble det funnet at personer i de to første gruppene hadde mistet sammenlignbare mengder kroppsfett, og i den andre gruppen ble muskeltap også observert. Personer i den tredje gruppen mistet i gjennomsnitt 2 kg mer kroppsfett enn resten av studiedeltakerne.

Hvordan planlegge ernæring sunt? Rådgiver dr Ania

2. Søvnkvalitet påvirker stoffskiftet

Ifølge en studie publisert i 2014 i American Journal of Epidemiology, er risikoen for overvekt og fedme påvirket av hvordan vi sover i et mørkt rom. Som et resultat av observasjoner av over 100 000 kvinner, ble det funnet at personer som sov i de mørkeste rommene, var 21% mindre sannsynlig å lide av fedmeproblemer enn de som ble utsatt for lys mens de sov. Forskere antyder at både kunstige lyskilder og solen når rommet flere timer før de våkner, påvirker den daglige metabolske rytmen, øker utskillelsen av hormoner som er ansvarlige for å føle seg sulten og fremmer overspising neste dag.

For effektivt vekttap er det også nødvendig med tilstrekkelig søvn, i gjennomsnitt 7-8 timer om dagen. Mennesker som ikke får nok søvn har økt appetitt på grunn av forstyrret hormonsekresjon, f.eks. leptin og ghrelin. Leptin er ansvarlig for å undertrykke appetitten, og ghrelin for å øke den. Søvnmangel senker blodnivået på leptin og øker ghrelin, noe som resulterer i overdreven spising. En stor hindring for å miste vekt er også det høye nivået av kortisol, som blant annet påvirkes av for lite søvn. Det har blitt funnet at personer som sover mindre enn 6 timer om natten, har mer problemer med å gå ned i vekt og miste mer mager kroppsmasse enn de som sover godt.

3. Ved å gjøre flere ting samtidig spiser vi mer

Når vi ikke fokuserer på å spise, men utfører andre aktiviteter samtidig, spiser vi i gjennomsnitt 25% større porsjoner. Senere hører vi også et signal om at vi føler oss mette. American Journal of Clinical Nutrition publiserte resultatene av analysen som bekreftet at det å spise mens du ser på TV, spiller spill, kjører bil og utfører andre aktiviteter, øker mengden mat som forbrukes betydelig under et gitt måltid og hele dagen. En annen erfaring viste at mens de gikk under et måltid, spiste forsøkspersonene mer enn dobbelt så mange kalorier som når de satt stille.

Å utføre mange aktiviteter samtidig, og samtidig spise, fører til at hjernen ikke er i stand til å registrere den nøyaktige mengden og smaken av mat, og dermed skjer signalet om å spise utilstrekkelig sent i forhold til kaloriene som forbrukes. Dette betyr at for å gå ned i vekt mer effektivt, bør du spise måltidene i en rolig atmosfære, og kun fokusere på aktivitetene med å spise. Takket være dette kan du spise mindre og føle deg mett raskere.

4. Den rette kombinasjonen av næringsstoffer undertrykker appetitten

Ifølge Wesley Delbridge fra Arizona State University, direktør for ernæring ved Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (en organisasjon som arbeider med ernæringsutdanning i skolene og fedme hos barn), er sammensetningen av tre komponenter - kostfiber, nøkkelen til vellykket vekttap, proteiner og sunt fett.

Hvert måltid i dietten til en slankende person skal inneholde fiber, protein og sunne umettede fettstoffer.

De bør inkluderes i hvert hovedmåltid og snacks. Denne kombinasjonen av næringsstoffer unngår rask overføring av sukker fra måltider til blodbanen, en økning i glukosenivået og utbrudd av store mengder insulin. I sin tur favoriserer overflødig insulin i blodet omdannelsen av energi fra sukker til fettvev. Kombinasjonen av protein, fett og fiber bidrar til at du føler deg mett lenger og reduserer risikoen for overspising, da det garanterer en langsom fordøyelse og en gradvis frigjøring av energi fra maten. I tillegg har forskere fra University of Illinois-Urbana-Champaign vist at å bryte ned protein med hvert måltid lar deg bygge opp metabolsk aktivt muskelvev raskere enn å spise de fleste proteinprodukter i ett måltid.

5. Termogenese som ikke er relatert til fysisk aktivitet kan være nøkkelen til en slank figur

Termogenese er de fysiologiske og metabolske prosessene som genererer varme og opprettholder en konstant kroppstemperatur. Det skilles mellom termogenese relatert til fysisk aktivitet, ikke-fysisk aktivitet og indusert diett. Enkelt sagt kan det sies at termogenese bestemmer hvor mange kalorier en person forbrenner i løpet av dagen.

I følge forskere ved Mayo Clinic og Wesley Delbridge kan ikke-fysisk aktivitetsrelatert termogenese (NEAT) variere fra person til person med opptil 2000 kcal. Hvis du har et tregt stoffskifte og ikke mister kroppsfett så effektivt som du kunne forvente til tross for trening, kan du øke NEAT-nivået. Forskere anbefaler 2,5 timer å gå eller stå om dagen for å hjelpe deg å holde deg slank og holde deg slank. Det virker som mye, men denne gangen inkluderer alle innenlandske aktiviteter som vi gjør mens vi står, og for å forlenge gangtiden kan du gå av bussen tidligere mens du kjører til jobb og går de to siste stoppene.

6. Ekstern støtte hjelper deg med å gå ned i vekt og opprettholde den utviklede vekten

Ifølge en studie publisert i Journal of Human Nutrition and Dietetics, var kvinner som snakket om vektproblemene sine og fikk støtte fra familie og venner mens de gikk ned i vekt, flinkere til å gå ned i vekt og opprettholde vekten, og var mer konsekvente i å følge deres vekttapregime.Forskere foreslår at det å innrømme overfor andre mennesker at du har prøvd å gå ned i vekt, utløser en ansvarsmekanisme ikke bare for deg selv, men også for dine nærmeste som har blitt "initiert" i prosessen. Dette øker muligheten for mennesker som er slankende, til å holde ut i beslutningene og lykkes.

Hvis du er ukomfortabel med å betro dine problemer til familie eller kollegaer, kan du bli med i en gruppe på et sosialt nettverk, chatte eller dele bilder av måltider. Det motiverer deg også og hjelper deg med å gå ned i vekt.

7. Mindre porsjoner spises fra mindre tallerkener

Å bruke mindre tallerkener på kjøkkenet for å begrense mengden mat som forbrukes er en kjent måte for mange mennesker, men blir også undervurdert av mange. Det viser seg at størrelsen på tallerkenen har større innflytelse på mengden mat som er spist enn forventet, og trikset har blitt vitenskapelig bevist.

Ifølge forskere fra Cornell Food and Brand Lab administrerte folk som brukte store 30-centimeter tallerkener 52% større porsjoner og spiste 45% mer enn de som spiste måltider fra mindre 22 cm tallerkener. Den samme mengden mat på en liten tallerken ser mye større ut enn på en stor tallerken. Siden vi spiser mye med øynene, er dette en effektiv måte å lure hjernen på. Å spise fra en liten tallerken vil få deg til å føle deg mett raskere. Mesteparten av tiden vil vi ikke ha mer. For å redusere mengden kalorier, er det godt å spise en standard porsjon mat om gangen og unngå overfôring. Når du spiser snacks, er det effektivt å legge igjen rester på et synlig sted, f.eks. Nøtteskall, fruktkjerner. Når vi ser restene av det vi allerede har spist, strekker vi oss nærmere til de neste porsjonene.