Kaloritetetthet av måltider - hva du skal spise for å gå ned i vekt uten å føle deg sulten?

Kan du spise mye og ikke gå opp i vekt? Og til og med gå ned i vekt? Du vil sannsynligvis si nei. Og fortsatt! Og det er ikke noe paradoks i det. Det er nok å velge de riktige produktgruppene, dvs. de med lav kalori (energi) tetthet. Ved å planlegge ernæringen din på denne måten vil du ikke bli sulten selv på et slankende, lite kalori diett.

Kalori tetthet (eller energitetthet) er kaloriinnholdet i et bestemt volum av et produkt. Vanligvis er det gitt for 100 gram, du vil også finne denne informasjonen på matpakker. Den enkleste måten å snakke om kalori tetthet er "pakking" av kalorier i et matprodukt. For at kroppsformen din og helsen din skal ha nytte av det du spiser, velger du produkter med lav kalori tetthet, som vanligvis har høy næringstetthet (dvs. inneholder store mengder verdifulle næringsstoffer i 100 gram), og unngår høydensitet. kalori.

Les også: Hvitt og brunt fettvev Naturlig termogenikk som fremskynder fettforbrenning Hvorfor har du lyst til å spise en dessert etter lunsj, dvs. med en sensorisk spesifikk metthet ...

Hvilke produkter har lav og hvilken høy kalori tetthet?

Den generelle regelen er: lav kalori tetthet skyldes det høye vanninnholdet i produktet, og høy kalori tetthet skyldes tilstedeværelsen av fett og sukker. Derfor er det lett å gjette at gruppen matvarer med lav kalori tetthet inkluderer grønnsaker og mest frukt, magre meieriprodukter, fjærfe og fullkorn, og de kaloritette produktene inkluderer søtsaker, ost, høyt bearbeidet mat og fett kjøtt. Forskjeller i produkter med høy og lav kalori tetthet er best sammenlignet med eksemplet på en sjokoladestang og frukt, som epler. Ved å spise 100 gram av Mars-baren, dvs. 2 stykker, vil du gi kroppen 414 kcal i form av fett og sukker, uten noen næringsverdi. 100 gram epler er bare 46 kcal. For å konsumere så mange kalorier som fra barer, må du spise 12 av dem.

Hva skal jeg gjøre for å drepe sult? Sjekk det ut!

Hvorfor er kalori tetthet viktig når du går ned i vekt?

Når du tar en beslutning om å gå ned i vekt, må du gjennomgå tilnærmingen din til å spise og erstatte de fleste produktene som hittil er brukt med sunnere. De aller fleste overvektige og overvektige bruker upassende produkter på kjøkkenet, dvs. tette kalorier. Ved å bare begrense mengden til å sikre kaloriinnholdet i ditt daglige kosthold, for eksempel 1500 kcal, vil du være konstant sulten og frustrert, og entusiasmen for vekttap vil fort passere. I tillegg får spiser for små mengder mat kroppen til å bytte til økonomisk styringsmodus, og det akkumulerte fettvevet vil ikke bli brent veldig villig av det.Hva er leksjonen? Spis store mengder mat med lite kalori! I stedet for en skive tomat på sandwichen, spis hele tomaten. Og kast inn en agurk. Kaloriverdien til måltidet ditt vil neppe endre seg i det hele tatt, fordi grønnsaker er for det meste vann (78-95%), magen din blir fyldigere og du vil føle deg mettere. I tillegg gir grønnsaker fiber, som er ansvarlig for langsommere frigjøring av glukose i blodet, reduserer sultplager, gir metthetsfølelse og regulerer rytmen til avføring.

Å velge produkter med lav kalori (energi) tetthet er et sentralt prinsipp som >> et volumetrisk kosthold er basert på.

Hvordan velge produkter med lav kalori tetthet?

Endring av spisevaner er ikke en enkel prosess og krever litt kunnskap om mat og dens egenskaper. Å bygge din spiseplan basert på informasjon om kalori tetthet er ikke noe unntak, men med litt bakgrunnsinformasjon kan du administrere den effektivt. La oss ta en titt på energitettheten til produkter fra hvert nivå av sunn matpyramide.

Fullkornprodukter

Kornprodukter gir karbohydrater - en av de grunnleggende næringsstoffene som ikke skal overses selv på et slankende kosthold. Fullkornprodukter er den beste løsningen fordi de gir fiber, B-vitaminer, magnesium, selen og jern i tillegg til energi. De fordøyes saktere og opprettholder følelsen av metthet lenger. Velg mellom fullkornsbrød, fullkornspasta, brun ris, gryn og frokostblandinger.

Grønnsaker

De aller fleste grønnsaker har lite kalorier på grunn av det veldig høye vanninnholdet. Lederne her er salat, asparges, courgette eller brokkoli, som ikke har mer enn 25 kcal / 100 g. For å gjøre middagen mer voluminøs og mettet, reduser mengden pasta eller kjøttsaus, og tilsett flere grønnsaker uten straffrihet. Spis også grønnsaker som snacks.

Frukt

Velg fersk eller frossen frukt. Tørket frukt eller sirupfrukt har høy energitetthet fordi de inneholder mye sukker i et lite volum. Vær også forsiktig med bananer, fiken og druer, som er blant de mest kalorifrukter. Dessverre kan frukt ikke behandles ustraffet som grønnsaker, fordi de er en kilde til lett fordøyelig sukker, som når de spises i overkant, akkumuleres i form av fettvev.

Melk og dets produkter

Fra denne gruppen kan du enkelt velge melk, mager cottage cheese, cottage cheese, kefir, kjernemelk eller naturlig yoghurt. Unngå gule oster, som er omtrent 50% fett, samt bearbeidet og blåmuggost. Du vil gi deg verdifullt protein og fettløselige vitaminer, og du vil også bli mettet, fordi proteinprodukter opprettholder metthetseffekten i lang tid.

Kjøtt og andre proteinkilder

Sats på fjærfe, fisk, egg og belgfrukter for denne gruppen. De gir protein og inneholder små mengder fett. Svinekjøtt, pølser, pølser og andre tvilsomme kvalitetsprodukter inneholder ikke bare store mengder fett, men også skadelige forbedringsmidler.

Fett

Alt fett er produkter med høy energitetthet. Noen er imidlertid sunne og andre ikke. Velg vegetabilsk fett med høyt innhold av mono- og flerumettede fettsyrer, som har en positiv effekt på det kardiovaskulære systemet og kolesterolnivået.

Søtsaker

Den nåværende ernæringspyramiden som er anbefalt av Food and Nutrition Institute inneholder ikke et slikt "gulv" i det hele tatt, men jeg må advare mot dem. Søtsaker er matvarer med høyest kalori tetthet og samtidig ubetydelig næringstetthet. Unngå godteri i butikken, som er en kilde til sukker og usunt herdet fett. Hvis du ønsker noe søtt, bør du lage en lett kake hjemme.

Mat kalori tetthet - BORD

Anbefalt artikkel: