Jeg er 18 år, 184 cm høy og veier 85 kg. Jeg er en mann, vekten min er for mye. Selv om jeg ikke ser ut til å veie så mye, ser kroppen min verre og verre ut, men magen bøyer seg mer og mer mot bakken. Jeg er i stand til å løpe en raskere joggetur i ca 2 km uten pause, men det er maksimal utmattelse. Til frokost spiser jeg vanligvis en sandwich bestående av en bolle, smør og pålegg. For skolen bærer jeg rundt 2-3 ruller med samme sammensetning som til frokost. Til middag har jeg vanligvis en spesifikk suppe, og til hovedretten har jeg poteter, gulrot og eplesalat, ca. 2 hakkede koteletter. Etter lunsj rundt klokka 17 spiser jeg noen ganger søtsaker, rundt 3 sjokoladebiter og en bar. Til middag spiser jeg vanligvis pølser med rulle, og når jeg har mer tid i pannen, steker jeg kotelettene, skinke, rulle og ost i olje, og helter ketchup over alt, som tar opp panner med en diameter på ca 30 cm. Jeg ber om råd da jeg føler meg forferdelig med kroppen min og vil begynne å trene sammen med noen kostholdstips. Dessverre har jeg ikke råd til en betalt ernæringsfysiolog.
Dessverre er det mange problemer med kostholdet ditt. For lite vitaminer, mineraler, antioksidanter, umettet fett, kostfiber. I sin tur for mye kcal fra brød, fete produkter som pølser eller søtsaker.
Frokost - spis den alltid før du drar ut! Det er verdt å berike menyen din med grønnsaker og frukt. Prøv å tilsette grønnsaker til hvert måltid. Spis for eksempel en morgensandwich av rugbrød med skinke / ost / hummus / cottage cheese / egg og salat / spirer og 1 hel tomat / agurk / pepper eller med noen reddiker. Det er også verdt å spise grøt med nøtter og frukt, eller gryn eller egg. Ta en lignende sandwich til den andre frokosten. Noen ganger kan du bytte sandwich med en fullkornspannekake med skinke og grønnsaker eller en tortilla. Ta nøtter, frukt og grønnsaksjuice til din neste matbit.
Lunsj bør bygges på en slik måte at grønnsaker tar opp 1/2 platen, kokt, bakt eller grillet kjøtt eller fisk (aldri i brødsmuler) 1/4 av platen og karbohydrater som bokhvete, perlebygg, hirse, brun ris eller poteter også 1/4 fatet. Det er bedre å spise suppen til middag eller som et annet måltid. Til middag kan du også spise cottage cheese, egg, for eksempel i form av omeletter med grønnsaker eller salater. Det er en god ide å spise måltider hver 3. - 3,5 time og opptil 3 timer før du legger deg. Det er bedre å erstatte søtsaker med frukt, sjokolade 70% kakao, nøtter og tørket frukt og hjemmelagde fullkornsbakst. La oss ikke glemme væskene. Grunnlaget skal være mineralvann (over 1000 mg / mineraler / liter). Nedenfor presenterer jeg en eksempelmeny for 2000 kcal.
Frokost: Smørbrød med skinke og grønnsaker: fullkornsbrød (70 g - 2 skiver) med smør (10 g - 2 ts), svinekjøtt / storfeskinke (40 g - 2 skiver), tomat (150 g - 1 stk), salat (20 g - 2 blader) ), spirer 20g (2 ss) Naturlig yoghurt 150g (kopp) med solsikkefrø 15g (3 ts) - 527 kcal
2. frokost: Gresskarrull med linsepate med spirer: Gresskarrull 60g (ett stykke), smør 10g (2 ts), linsepate 40g (2 ss) spirer (hvilken som helst) 20g, grønn agurk 50g (1/4 stk) - 270 kcal
Mellommål: Mangococktail med frø - naturlig yoghurt 0% 200 ml, mango 150 g (1/2), solsikkefrø 10 g (2 ts) - 220 kcal
Lunsj: provençalsk kylling med grønnsaker og ris - kyllingbryst 150g (1/4 bryst), provencalske urter, løk 50g (1/2 stykke), courgette 100g (1/2 liten bit), aubergine 100g (1/2 liten ), pepper 100g (1/2 middels stykke), hvitløk 5g (fedd), tomat 50g (1/2 stykke), olivenolje eller olje 20g (2 ss), persille, noen få basilikumblader, brun / hvit ris 50g (1 / 2 pose). Forberedelse: Skyll kyllingbrystfiletene, tørk og gni med provencalske urter. Skrell og hakk løk og hvitløk. Skåld tomaten, skrell den og skjær den i biter. Vask aubergine og courgette og skjær den i terninger. Skyll paprika, fjern frøkjernen og skjær i strimler. I en stor stekepanne, varm opp en teskje olje / olivenolje og stek fileten. Varm opp resten av olivenoljen og surr løk, hvitløk, aubergine, courgette og pepperstrimler. Kast til slutt tomaten og smak til med salt og pepper. Smør retten i 15 minutter, legg kjøttet på toppen. Dryss over persille og basilikum før servering.
Middag: Omelett med skinke og grønne erter - 2 egg - skinke 40 g (2 skiver) - grønne erter 40 g (2 ss) - 2 ss melk 2% (20 g) - olje 10 g (2 ss) - salt Tilberedning: I en godt oppvarmet panne legg smøret, hell i eggemassen og dryss med finhakket skinke. Når omeletten er klar, rull sidene innover og skyv den på platen.
Prøv nye spisevaner. Lykke til!
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.
Agnieszka ŚlusarskaEier av 4LINE Dietary Clinic, sjef diettist ved plastikkirurgiklinikken til Dr. A. Sankowski, tlf: 502 501 596, www.4line.pl
