Slankende diett - 10 bud for å gå ned i vekt med omhu

Prøver du å gå ned i vekt, men ingen diett fungerer? Kanskje du gjør feil uten å vite det mens du går ned i vekt. Riktig vekttap er en trinnvis og utvidet prosess. Et sunt, balansert kosthold for vekttap kombinert med fysisk aktivitet kan gjøre underverker. Ikke gi opp - finn ut hvordan du kan unngå spisefeil.

Dr. Ewa Dąbrowskas diett, del 1: lytt til reglene for vegetabilsk og frukt diett. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE syklusen.Podcaster med tips

For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter -video

Dr. Ewa Dąbrowskas diett, del 2: lytt til hvor lenge kostholdsstadiene varer og hva du kan spise. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE syklusen. Podcaster med tips

For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter -video

1. Forbereder kroppen for dietten

Den første fasen av å miste vekt bør være å rense kroppen. Du kan gjøre dette ved å skrive inn "glatte" dager, for eksempel hver tredje eller fjerde dag de første to ukene. På slike dager, ta bare drinker, nylaget juice, supper. Som et resultat krymper magen litt og kroppen frigjør vann.

Men dette er bare grunnlaget for å starte vekttap. Det kan ikke stoppe der, slik mange kvinner dessverre ofte gjør.

I neste trinn (10–12 dager etter vekttap), blir vannbalansen jevn og fettvevet begynner å avta. Hvis du ikke merker noe vekttap neste uke med vekttap, ikke bekymre deg. Dette er ikke å si at du ikke går ned i vekt, det er at kroppssammensetningen din endres - det er mindre fett og mer vann i kroppen din.

Les også: De ideelle kroppsvektformlene

2. Når du går ned i vekt, vær tålmodig

Du må innse at å miste vekt er en flertrinnsprosess som spres over tid. Poenget er ikke å gå ned mye i vekt raskt, men å gå ned i vekt permanent. Så det er bedre å bevege seg i små trinn, gradvis endre spisevaner.

Det er best for helsen din å gå ned en halv kilo i uken. Så hvis du vil gå ned 10 kg, bør det gå 2,5 til 3 måneder å gå ned i vekt. Du må bruke like mye tid på å komme ut av dietten, som er like viktig som å miste vekt selv.

Les også: 7 vanligste myter om vekttap

3. Et balansert kosthold

Et sunt kosthold består av en rekke produkter. Den må inneholde frukt og grønnsaker, men også kjøtt (både hvitt, fjærfe og rødt - kilden til det beste fordøyelige jernet). Kroppen trenger også karbohydrater og til og med litt fett.

Men det viktigste er protein. Under vekttap må vi skaffe en usedvanlig stor mengde av den, slik at kroppen ikke henter energi fra brennende muskelceller. Vi trenger omtrent 1 g protein per 1 kg kroppsvekt.

I et ideelt kosthold bør fett komme fra 30 prosent. kalorier, protein - 15 prosent, karbohydrater - 55 prosent (fullkorn - grønnsaker, belgfrukter, fullkornsbrød, brun ris og pasta, gryn). Figurativt sett: halvparten av middagsretten er grønnsaker, 1/4 - kjøtt eller fisk, resten - kornprodukter.

Les også: BMI-kalkulator - formel for riktig BMI

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Et individuelt valgt diett vil tillate deg å gå ned i vekt uten problemer, og samtidig spise sunt, velsmakende og uten ofre. Dra nytte av Jeszcolubisz, det innovative kostholdssystemet på nettet i Health Guide og ta vare på helsen din og velvære. Nyt en perfekt valgt meny og konstant støtte fra en diettist i dag!

Finne ut mer

5 feil som reduserer vekttapet ditt

Viktig

Hva er jojo-effekten

I løpet av et lavenergidiett reduserer kroppen metabolske prosesser. Hvis du begynner å spise mye igjen etter noen uker med vekttap, vil uforbrent mat bli omgjort til fett og lagres nøye som reserve - i tilfelle en ny periode med underernæring. Så du vil raskt gjenvinne vekten og til og med overstige den.

4. Å miste vekt reduserer kaloriene

Å miste vekt handler om å redusere kaloriverdien til måltider, slik at du forbrenner mer av dem enn du spiser. Den riktige mengden kalorier for deg bør imidlertid bestemmes av legen din eller diett. Vi har forskjellige behov avhengig av alder, aktivitet, type arbeid. Alle har også sin egen hastighet på å brenne og konvertere mat til energi. Alt dette bør tas i betraktning når du oppretter et individuelt ernæringsprogram. Og du kan aldri redusere energien til måltidene dine for drastisk.

Når antallet kalorier er for lavt, reduserer kroppen metabolske prosesser - det gjør dette for å spare energi. I tillegg fører en langvarig mangel på kalorier til at kroppen begynner å hente energi fra protein - den begynner å "spise" sine egne celler (hovedsakelig muskler). Det antas at vedlikehold av vitale funksjoner krever 23 kcal per 1 kg kroppsvekt per dag. Til dette må du legge til energien som trengs for fysisk og mental aktivitet.

Totalt trenger kvinner 1800–2400 kcal per dag og menn 2200–3200 kcal (avhengig av aktivitet). Under dietten bruker vi mindre kalorier enn vi trenger, men nok til ikke å forstyrre kroppens funksjon. Du kan trygt redusere den daglige dosen med rundt 500 kcal.

Anbefalt artikkel:

Er ballerinas diett trygt for helsen? Sørg for at du gjør dette

Ikke gi opp når du helt gir opp dietten en dag. Tross alt er det situasjoner der det er vanskelig å være moderat - lunsj hos mamma, fest med venner, middag i en restaurant. Du kan ikke slutte å være sammen med mennesker på grunn av kostholdet ditt! Så hvis du har et uhell, ikke bryt sammen, bare gå tilbake til å gå ned i vekt neste dag som om ingenting hadde skjedd. Bedre å tilgi deg selv og gå videre enn å slutte.

5. En positiv holdning er grunnlaget for vekttap

Før du begynner å kjempe med kilo, må du stille deg noen spørsmål. Hvorfor vil du gå ned i vekt? Vil du bare ha på deg en bikini og vise deg på stranden, eller handler det om en varig effekt som forbedrer helsen og velvære? Hvordan gikk du ned i vekt før? Hvorfor mislyktes du? Ta en ting som utgangspunkt: det er ikke noe mirakel diett!

I tillegg har du samlet opp unødvendige fettbutikker i mange år - du mister det ikke på noen få uker. Det er derfor ingen mirakel dietter fungerer. Selv om de hjelper deg med å gå ned noen kilo, vil du ikke være i stand til å opprettholde effekten lenge hvis du kommer tilbake til dine gamle spisevaner etter dietten.

Det viktigste i å miste vekt er en endring i måten du tenker på. Det første trinnet for å lykkes med å miste vekt er å ha en positiv holdning og innse at du virkelig vil ha det!

6. Det er ikke noe perfekt kosthold

Det er ingen perfekt diett, og det er ingen perfekt diett. Alt avhenger av tilstanden til helse, metabolisme, men også typen arbeid som utføres og nåværende vaner. Å miste vekt må tilpasses din daglige tidsplan, evner og individuelle preferanser. Hvis du ikke liker ris, ikke tving deg inn i det, bare bytt det ut med noe annet. Hvis du er vant til å spise lunsj bare etter at du kommer hjem, f.eks. Klokka 19.00, ikke tving det, bare husk å spise små måltider på jobben. Du bestemmer deg for vekttap. Det viktigste for deg å forstå er at dette ikke er en straff, men en ny og bedre livsstil.

7. Et slankende diett skal være velsmakende

Kosthold kan ikke være et spørsmål om selvdødelighet. Hvis du spiser ting som ikke passer deg i det hele tatt, blir du raskt motløs. Og likevel er poenget å endre spisestilen din permanent. Å spise er en glede du ikke trenger å frata deg selv for. Lær å få maten til å smake godt. Bruk urter, frø, nøtter. Bruk uvanlige kombinasjoner, diversifiser måltider. Kanskje da vil du oppdage at du liker kosthold mer enn de du har spist før. Ta også hensyn til cravings. Bedre å synde og spise et stykke kake innimellom enn å fortsette å mortify og nekte deg selv alt. For streng diett vil føre deg til en dag å slå på mat uten bremser. Så en firkant sjokolade vil gjøre mindre skade fra tid til annen.

8. Jernregelen til diett: små porsjoner, oftere

Den daglige mengden kalorier bør fordeles på flere måltider. Det er best hvis du spiser 5 ganger om dagen, hver 3. til 4. time. Du vil da unngå et kraftig fall i blodsukkeret (som skjer med lengre pauser) og den såkalte ulvesult. Å spise bare 2 solide måltider om dagen er uakseptabelt! Spis hvert måltid sakte, tygg biter grundig og fokuser på smaken. Den som spiser sakte, spiser mindre. Etter cirka 15 minutter får hjernen et signal om at sulten allerede er oppfylt. Redskapene du spiser av er også viktig. Velg ganske små plater, du vil laste deg selv mindre. Stå opp fra bordet og føl deg litt misfornøyd. Unngå å prøve det du lager, ikke spis rester. Dette er jernregler som du bør innlemme i livsstilen din en gang for alle.

9. Økende fysisk aktivitet

Kosthold er grunnlaget for å gå ned i vekt, men uten å øke fysisk aktivitet vil det være vanskelig for deg. Selv det beste dietten vil ikke gjøre noe hvis cellene ikke får riktig mengde oksygen. Kroppen behandler ingrediensene som leveres til den bare når den har oksygen - og jo mer den mottar, desto raskere brenner den.

Hvis du går 1,5 km i et normalt trinn, mister du 150-200 kcal. Regelmessig trening vil ikke bare akselerere forbrenningen av kalorier, men også påvirke trivselen din. Hvis du ikke har trent før, start med doser på 20 minutter 3 ganger i uken. Øk treningen gradvis til 45–60 minutter. Dette kan for eksempel være svømming, sykling, aerobic. Velg hva som vil gi deg størst glede.

10. Gå sakte ut av dietten

Å miste vekt er bare halvparten av kampen. Det er ikke vanskelig å holde seg til en diett i flere uker. Du må fortsatt opprettholde en lavere vekt etter at den er ferdig. Det er derfor det er så viktig å avslutte dietten sakte.

Det handler om å gradvis øke kaloriene. I løpet av de første 2-3 ukene øker du kaloriverdien av måltider med 100 kcal. Det kan for eksempel være en ekstra porsjon ris eller gryn til middag eller yoghurt til frokost. Totalt, i ca 3 måneder etter fullført riktig kosthold, prøv å spise omtrent 300 kcal mindre enn din individuelle daglige norm.

månedlig "Zdrowie"