Kosthold for en masse på 76 kg

Hallo. Jeg er 19 år, 184 cm høy og veier 76,4 kg. Jeg har trent i treningsstudioet i 13 måneder (8 måneders trening, 4 måneders pause og jeg har vært tilbake i en måned). Hvordan skal vekttap dietten se ut? Jeg har et problem med ordningen selv. Hva og hvordan du spiser hele dagen, før og etter trening, og på ikke-treningsdager. Jeg jobber vakter på dager som ikke er avhengige av meg. Vennligst hjelp. Hilsen Kroppstype: standard Vekt: 76,4 kg Fett%: 13,6% Fettmasse: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Muskelmasse: 61,4 kg bbw: 44 kg bbw%: 58,8% Bone masse: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Metabolsk alder: 12 BMI: 22,1

Hei, det kommer an på hvor ofte du trener, hvilken type trening du har (bare styrke eller arob-styrke), hvor intenst de er, og om skiftetid er assosiert med manuelt eller stillesittende arbeid. Det er vanskelig for meg å gi spesifikke tips når jeg ikke har denne informasjonen. Generelt sett bør du sørge for økt tilførsel av energi, først og fremst fra protein og karbohydrater. Du bør planlegge 5-6 måltider om dagen, inkludert måltider før trening. Du bør prøve å gjøre dem så varierte som mulig. Elementet for å bygge muskelmasse er selvfølgelig protein, men dette betyr ikke at det må være mye av det (1,5-2 g / kg kroppsvekt). Poenget er at det skal være av god kvalitet. Spis noe magert kjøttprodukt, fisk, egg, belg eller et meieriprodukt til hvert måltid. I tillegg bør verdifulle karbohydrater alltid være på tallerkenen (mørkt brød, gryn, pasta, ris), fordi disse produktene gir energi til trening, og sikrer riktig bruk av protein i kroppen til bygningsformål. Det tredje elementet er grønnsaker og frukt. De bør være en ingrediens i hvert måltid som Herren spiser. Du bør prøve å spise måltider til bestemte tidspunkter og unngå snacks som chips, søtsaker, hurtigmat osv.). Det viktigste er å ta vare på de rette måltidene før trening og å forhindre katabolisme (muskelnedbrytning). Det er best å forsyne kroppen med aminosyrer (f.eks. BCAA) eller hurtigvirkende proteiner (f.eks. Myse) umiddelbart etter trening. Dette skaper en positiv nitrogenbalanse og et anabole miljø for musklene. Aminosyrer absorberes raskt, og dermed stopper katabolismen. Det neste trinnet bør være å spise karbohydrater med høy glykemisk indeks (GI), for eksempel banan, juice, frukt smoothie, energi bar. Det er også verdt å introdusere et passende måltid etter trening som du kan spise 40-60 minutter etter trening. Den skal inneholde sunt protein, f.eks. Egg, kjøtt, cottage cheese og raskt absorberte karbohydrater, f.eks. Frukt, hvit ris, frokostblandinger. Fettinntaket i dette måltidet bør være begrenset. Fra kosttilskuddene, eller umiddelbart etter trening, kan du spise et protein-karbohydratpreparat i mengden 50-70 g (bare på treningsdager), men bare hvis det ikke er mulig å spise et sunt måltid. Med vennlig hilsen

Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.

Eier av 4LINE Dietary Clinic, sjef diettist ved plastikkirurgiklinikken til Dr. A. Sankowski, tlf: 502 501 596, www.4line.pl