Fiber - egenskaper. Mat rik på fiber

Fiber (kostfiber, kostfiber) spiller en viktig rolle i kroppen. Kostfiber reduserer absorpsjonen av kolesterol, og forhindrer kardiovaskulære sykdommer, og senker blodsukkernivået, noe som bør verdsettes av personer med diabetes. I tillegg gir fiber en metthetsfølelse i lang tid, takket være at den vil fungere bra på et slankende kosthold. Hvilke andre egenskaper har fiber? Hvilke matvarer inneholder mye fiber? Hvor er det meste av det?

Fiber (kostfiber) er betegnelsen som brukes til å beskrive byggesteinene til plantecellevegger som ikke fordøyes i menneskets fordøyelseskanal.

Det er to typer kostfiber: løselig og uoppløselig, og de handler annerledes. I planteprodukter forekommer de sammen, men i forskjellige proporsjoner.

Innholdsfortegnelse:

1. Løselig og uoppløselig fiber
2. Fiber forhindrer hjerte- og karsykdommer
3. Kostfiber kan beskytte mot kreft
4. Fiber senker blodsukkernivået
5. Fiber - dosering, bivirkninger, kontraindikasjoner
6. Kostfiber for forstoppelse
7. Fiber og slanking
8. Fiber - kilder. Hvilke produkter er det fiber i?

Løselig og uoppløselig fiber

Fiber er delt inn i vannløselige og vannuoppløselige fraksjoner. Uoppløselig fiber (cellulose, lignin), som plantecellevegger er laget av, fungerer som fyllstoff.

Det absorberer vann, men løses ikke opp i det. Takket være dette myker det avføringen, øker volumet, akselererer tarmperistaltikk, regulerer avføring.

De uoppløselige fiberfraksjonene fungerer som en kost. De reiser gjennom hele fordøyelseskanalen praktisk talt uendret, og eliminerer eventuelle rester.

Løselig fiber (tannkjøtt, pektiner) danner gelé i tarmene. Den binder en stor mengde vann, svulmer i magen, strekker veggene og får den til å føle seg mett.

Det forsinker også øyeblikket når maten forlater magen. Løselige fiberfraksjoner danner en delikat gel som fyller magen og dekker veggene i øvre mage-tarmkanal, noe som reduserer karbohydratabsorpsjonen.

Denne typen fiber hjelper også til med å rense kroppen for giftige avfallsprodukter og tungmetaller.

Det hemmer diaré, reduserer kolesterol, øker utskillelsen av fett i avføringen, forsinker absorpsjonen av triglyserider. Løselig fiber er også et medium for vekst av gunstige bakterier i tarmen.

Les også: OBS, DISSE FRUKTENE RANGER! Oppdag fruktene som holder den PÅ VEKTEN Antinæringsstoffer i maten: hvor de opptrer, hvordan man kan redusere aktiviteten ... Vital fiber for fedme og diabetes. Hvordan fungerer vital fiber?

Fiber forhindrer hjerte- og karsykdommer

Tallrike vitenskapelige studier har observert effekten av kostfiberforbruk på risikoen for hjerte- og karsykdommer.

I løpet av den 10-årige observasjonen ble rundt 100 000 mennesker undersøkt. menn og 245 þús. kvinner. Det ble lagt merke til at å øke forbruket av fiber i hver av de studerte gruppene med 10 g per dag resulterte i en reduksjon på 14%. risikoen for å utvikle hjertesykdom, og reduserer også med 27 prosent. risiko for død på grunn av koronarsykdommer.

Dermed ble det bevist at økningen i kostfiberforbruk er omvendt proporsjonal med antall dødsfall forårsaket av hjerte- og karsykdommer, og slike faktorer som: kjønn, alder, miljøfaktorer, fysisk aktivitet hadde ikke signifikant innvirkning på oppnådde resultater.

Kostfiber beskytter sirkulasjonssystemet på flere måter: det reduserer fettabsorpsjonen, senker kolesterolnivået, begrenser absorpsjonen av gallsyrer og produksjonen av kortkjedede fettsyrer.

Kostfiber kan beskytte mot kreft

Siden 1980-tallet er resultatene av forskning på fiberkrefteffekten publisert, men de er ikke alltid i samsvar med hverandre.

Studier utført i USA, Finland og Sverige ga ikke avgjørende bevis for fiberens kreftkrefteffekt. Andre bekrefter dets antikreftegenskaper.

European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC), koordinert av International Agency for Research on Cancer, studerte over en halv million mennesker for å vurdere sammenhengen mellom kosthold og kreft.

I den publiserte rapporten fant forskerne at sammenlignet med personer som konsumerte 15 g fiber om dagen, reduserte personer som tilførte 35 g av dette næringsstoffet risikoen for kreft med 40 prosent.

Fiber hemmer absorpsjonen av tungmetaller og giftstoffer, og akselererer også fjerningen av dem fra kroppen.

Andre forskere har publisert en studie som sammenligner effekten av kostfiberforbruk på risikoen for magekreft.

Resultatene av 21 artikler publisert innen 2012 ble analysert. Det ble funnet at en økning i kostfiberforbruket med 10 g / dag reduserer risikoen for å utvikle gastrointestinalkreft med opptil 44%, noe som bekrefter resultatene fra tidligere studier.

Kostfiber kan også redusere risikoen for brystkreft. Forskere sammenlignet resultatene av 10 vitenskapelige studier der over 700 000 mennesker deltok. kvinner, hvorav 16 848 fikk diagnosen brystkreft.

Forfatterne fant at blant kvinner som konsumerte større mengder kostfiber, var forekomsten lavere med 11%. og en økning i fiberforbruk med 10 g / dag reduserer forekomsten med 7%.

Anti-krefteffekten av fiber kan skyldes dens: gunstig effekt på tykktarmens funksjon ved å stimulere produksjonen av nye celler, forhindre epitelatrofi (atrofi), forbedre matens passasje gjennom tarmene, og evnen til å gjære, noe som resulterer i dannelsen av betydelige mengder kortkjedede fettsyrer.

Ved brystkreft tilskrives fiberens antikrefteffekt dens evne til å fjerne overflødig østrogen i avføringen.

Kostfiber beskytter mot kreft

Kilde: lifestyle.newseria.pl

Fiber senker blodsukkeret og beskytter mot diabetes

Å øke innholdet av kostfiber i måltider bidrar til mindre svingninger i blodsukkernivået, lar deg kontrollere blodsukkernivået og dermed forhindre type 2-diabetes.

American Diabetes Association anbefaler et inntak på minst 14 g / 1000 kcal / dag, eller mellom 25 og 30 g / dag.

Det kan også hjelpe mennesker som allerede sliter med diabetes, som demonstrert av forskere fra Medical University of South Carolina, USA .²

Målet med forskningen deres var å svare på spørsmålet om inntak av kostfiber kan påvirke nivået av glykert hemoglobin HbA1c og fastende glukose hos pasienter med diabetes type 2. Fastende glukose ble vurdert i en gruppe på 400 pasienter, mens analysen av glykosert hemoglobinnivå ble utført i en gruppe 324 pasienter.

Resultatene av studien viste at pasienter som ble anbefalt å konsumere mer kostfiber i det daglige kostholdet i gjennomsnitt 18 g / dag, opplevde en signifikant større reduksjon i fastende glukose med 0,85 mmol / L, dvs. 15,32 mg / dL, sammenlignet med pasienter. tar placebo.

På samme måte observerte forskere 0,26 prosent i denne pasientgruppen. større reduksjon i nivået av glykert hemoglobin HbA1c enn i placebogruppen.

Forfatterne understreker at selv om reduksjonen i glykosert hemoglobin ikke er imponerende, kan langvarig bruk av kostfiber være av større betydning og utgjøre et element som utfyller farmakoterapi av type 2-diabetes.

Verdt å vite

Fiber - dosering, bivirkninger, kontraindikasjoner

I 2010 publiserte EFSA en verdi for voksne tilstrekkelig inntak (AI) på 25 g / dag og 10 til 21 g / dag for barn, avhengig av alder.

På den annen side, i 2013-endringen av standardene for den polske befolkningen, har spesialister fra IŻiŻ allerede gitt den anbefalte standarden for kostfiberforbruk i mengden 30-35 g / dag for voksne.

I følge Verdens helseorganisasjon (WHO) bør det daglige inntaket av fiber hos voksne være 20-40 g. Disse dosene bør ikke overskrides. Å spise for mye fiber i dietten kan føre til:

• kvantitative og kvalitative mangler på andre næringsstoffer, og dermed en reduksjon i kaloriinnholdet i konsumerte retter. Dette er spesielt farlig for personer med normal og lav kroppsvekt, da det kan føre til symptomer på underernæring
• mangler på kalsium, jern og sink. Dette skyldes fiberens evne til å binde disse mineralene i tarmen og skille dem ut i avføringen, og blir derfor ikke absorbert i blodet. Det samme gjelder for fettløselige vitaminer
• flatulens og forstoppelse kan forekomme ved utilstrekkelig væskeinntak

Sykdommer der det ikke er tilrådelig med for mye fiberforbruk, for eksempel gastritt eller magesår, betennelse i bukspyttkjertelen, gallegang, tarm og anemi.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Et balansert kosthold er nøkkelen til helse og bedre velvære. Bruk JeszCoLubisz, det innovative kostholdssystemet på nettet i Health Guide. Velg mellom tusenvis av oppskrifter på sunne og smakfulle retter ved å bruke fordelene med naturen. Nyt en individuelt valgt meny, konstant kontakt med en diettist og mange andre funksjoner i dag!

Finne ut mer

Kostfiber for forstoppelse

Fiber i nærvær av vann øker volumet, og dermed også avføringsvolumet, noe som letter passasjen gjennom tarmene og utskillelsen utenfor kroppen.

I tillegg stimulerer fiber tarmperistaltikk, noe som fører til hyppigere, regelmessige avføring og følgelig til fravær av forstoppelse. Effektiviteten av fiber i denne forbindelse avhenger imidlertid av typen.

Kostfiber som finnes i lite kli, så vel som i mer bearbeidede produkter, har ikke en så effektiv effekt på tarmkanalen som fiber, kilden til dette er lite bearbeidet og fullkornsmat.

Se flere bilder Utforsk de fiberrike matvarene 5

Ikke gå over bord med mengden fiber per dag. Sørg for å drikke den med tilstrekkelig vann - ellers kan du bli forstoppet.

Effektiviteten av fiber i fordøyelsessystemet avhenger også av mengden vann du drikker. Italienske forskere undersøkte effektiviteten av kostfiber på tarmperistaltikken, som ble støttet av forbruket av ekstra vannmengder.

Testgruppen ble delt inn i to kontrollgrupper som fikk et standard diett inneholdende 25 g fiber, den første drakk 1 liter vann / dag og den andre 2 liter vann / dag i to måneder.

Mengden kostfiber i studiegruppen ble doblet. Basert på den utførte forskningen ble det funnet at frekvensen av avføring per uke økte, men med ytterligere tilskudd med vann ble det sett mye bedre resultater.

Kostfiber er et effektivt middel mot forstoppelse, men husk å nøye velge produkter som inneholder fiber av beste kvalitet og å ha tilstrekkelig tilførsel av væsker.

Fiber og slanking

Fiber absorberer vann, takket være at den forbrukte maten øker volumet i magen, noe som gir en følelse av metthet.

En annen funksjon av fiber som hjelper deg til å føle deg mett, er å redusere gastrisk tømming og næringsopptak. Takket være dette varer følelsen av metthet lenge og stopper trangen til å spise.

I tillegg krever mat rik på kostfiber i de fleste tilfeller også økt tygging, fordi det er vanskeligere.

Takket være denne aktiviteten føles metthetsfølelsen også raskere fordi måltidet spises sakte og matbitene tygges lenger. På denne måten støtter fiber vekttap.

Fiber øker metthetsfølelsen og støtter vekttap

Kilde: lifestyle.newseria.pl

Fiber - kilder. Hvilke produkter er det fiber i?

Kilden til fiber er hovedsakelig kornprodukter laget av kornblandinger med lav mølle, for eksempel: mel av høy type (f.eks. Graham type 1850), brød laget av dem og flerkornflak, f.eks. Naturlige rugflak (11,6 g / 100 g), rugbrød fullkorn (6,1 g / 100 g).

Den andre veldig gode fiberkilden er frukt og grønnsaker - fruktene som er rike på fiber, er spesielt rips (7,9 g / 100 g) og bringebær (6,5 g / 100 g). De bør konsumeres i mengder av 5 porsjoner / dag.

Det anbefales å konsumere frø og plantefrø mellom måltidene i stedet for søtsaker, f.eks. Solsikkefrø (8,6 g fiber / 100 g), gresskarfrø (6 g fiber / 100 g) og tørket frukt som fiken (9,8 g fiber / 100 g) eller aprikoser (10,3 g fiber / 100 g) og plommer (10 g / 100 g).

Det er verdt å ta hensyn til linfrø, som er en veldig god kilde til fiber på nivået 27,3 g / 100 g av produktet.

kilde til fiber løselig	kilde til fiber uoppløselig
havrekli tørkede bønner brun ris bygg sitrusfrukter jordbær epler poteter	hvetekli fullkornsmel bønner og erter mais plantefrø helkorn korsblomstrede grønnsaker rotgrønnsaker nøtter

Hvilke produkter kan du finne fiber i?

Kilde: x-news.pl/Agencja TVN

Viktig

• hvis du har unngått fiberrike matvarer så langt, inkluder dem gradvis i kostholdet ditt. Det bør ta flere uker å nå den anbefalte dosen. Plutselig økning i fiber kan forårsake gass, gass og løs avføring
• ikke overskrid den anbefalte fibergrensen for ikke å forstyrre absorpsjonen av vitaminer og mineraler
• Drikk alltid fiber med mye vann
• i 2 timer etter at du har tatt preparatet, er det bedre å ikke ta andre medisiner, fordi fiber kan forsinke absorpsjonen

Se flere bilder Bær - hvorfor du bør spise dem 7

Bibliografi:

1. Bienkiewicz M., Bator E., Kostfiber og dens betydning i helseforebygging

2. Kostfiber for behandling av type 2 diabetes mellitus: en metaanalyse, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620

3. Vanntilskudd forbedrer effekten av fiber med høyt fiber på avføringsfrekvens og avføringsmiddelforbruk hos voksne pasienter med funksjonell forstoppelse, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123