Belgfrukter har en positiv effekt ikke bare på helsen, men også på tallet, og derfor anbefales deres forbruk ikke bare av ernæringseksperter, men også av FNs mat- og jordbruksorganisasjon. Sjekk hvilke spesifikke effekter av belgfrukter og hva deres egenskaper skiller. Finn også ut hvorfor belgfrukter støtter vekttap og lær om velprøvde oppskrifter som bruker dem.
Innholdsfortegnelse:
- Belgfrukter: egenskaper
- Belgfrukter og slanking
- Belgfrukter i kostholdet
- Belgfrukter og fordøyelse
- Belgfrukter: oppskrifter
Belgfrukter anbefales som veldig næringsrik mat, og samtidig billig og lett tilgjengelig. Forskere støtter FN og ernæringseksperter - de gir ytterligere bevis på de gunstige effektene av disse grønnsakene på helsen, men fremfor alt på figur og vekt.
Et team av kanadiske forskere har vist at en porsjon (ca 3/4 kopp) kokte bønner, bønner, kikerter eller linser om dagen er nok til å stoppe for mye mat.
Mange studier viser også at denne serveringen av belgfrukter kan bidra til å senke nivået av "dårlig" LDL-kolesterol med omtrent 5 prosent, så det beskytter det kardiovaskulære systemet.
Hør om egenskapene til belgfrukter. Visste du at de hjalp deg med å gå ned i vekt? Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE syklusen. Podcaster med tips.For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter HTML5-video
Belgfrukter: egenskaper
En av de viktigste fordelene med bønner, bønner, erter, linser, kikerter og soyabønner er deres lave glykemiske indeks, noe som betyr at de ikke får blodsukkernivået til å stige raskt.
Belgfrukter er også en god proteinkilde (20-35 prosent, dvs. like mye som i kjøtt), som i kombinasjon med andre vegetabilske proteiner perfekt erstatter de av animalsk opprinnelse. Belgene gir også karbohydrater, samt fiber som forbedrer fordøyelsen.
Mens noen typer belgfrukter inneholder mye kalorier, er de ikke tomme kalorier. Belgene er rike på flerumettede fettsyrer, mineraler som jern, kalsium, fosfor, magnesium, jod og kalium.
De inneholder B-vitaminer som beskytter nervesystemet og hjelper til med å forhindre angst og depresjon, og demper effekten av stress.
De har også mye antikreft antioksidanter og fytoøstrogener. En diett med høy belte kan redusere risikoen for aterosklerose og hjertesykdom. Belgfrukter er basiske og nøytraliserer perfekt den forsurende effekten av kjøtt eller egg.
IKKE MISS
- 10 undervurderte GRØNNSAKER: grønnkål, scorzonera, pastinakk, svenske, squash
- Medisinske frø: havre, soyabønner, bønner, erter, mais, frø, nøtter
- Ta kontroll over kolesterolet ditt - hva du skal gjøre for å holde det normalt
Belgfrukter og slanking
Den såkalte lipotrope stoffer aktiverer endringer, som et resultat av at fett brytes ned i mindre partikler og deretter transporteres til steder der det omdannes til energi og brennes.
Du finner blant annet slike ingredienser i havregryn, grapefrukt og linfrø. Den andre viktige prosessen for mennesker på diett er termogenese, dvs. varmegenerering etter å ha spist mat.
Noen produkter forsterker det, og det er derfor de kalles termogenikk - så de er naturlige fettforbrennere. Kroppen trenger mye mer kalorier for å fordøye dem enn andre matvarer. Termogenics inkluderer produkter som er rike på fiber og proteiner - som alle belgfrukter.
Belgfrukter dietten er en av de enklere kostholdene. Det tvinger deg ikke til å sulte eller gi opp favorittrettene dine. Belgfrukter kan erstatte mange tradisjonelle retter, legge til næringsverdi og redusere kalorier.
Hvor mange kalorier i 100 g?
| Grønne bønner | 42 kcal |
| bredbønne | 90 kcal |
| grønne erter | 100 kcal |
| kikerter | 275 kcal |
| hvite bønner | 346 kcal |
| ert | 350 kcal |
| linse | 360 kcal |
| soya | 444 kcal |
Advarsel! Erter, bønner og co kan tolereres dårlig av mennesker som har veldig følsomme mager, eller som lider av sur refluks eller magesårssykdom.
Med gikt fraråder leger å spise bønner (på grunn av tilstedeværelsen av puriner i dem). Personer som lider av hypotyreose eller hypertyreose, bør strekke seg etter belgene mer forsiktig. Forbindelsene kalt tioglykosider i frøene forårsaker jodmalabsorpsjon, hvis mangel kan føre til forstyrrelser i denne kjertelen.
Belgfrukter i dietten
Du kan lage korn av blant andre lette salater. Malte bønner eller kikerter er et sunt mel som kan blandes med hvetemel for å lage nudler eller pannekaker. Kokte og blandede belger er en flott base for smørbrød, fylling for dumplings, patties og terter.
Du kan tilberede en deilig vegetarisk pate fra linser og kikerter med tilsetning av andre grønnsaker og urter. Denne kombinasjonen stabiliserer blodsukkernivået, noe som ikke bidrar til vektopprettholdelse. Ernæringseksperter forklarer at aminosyrene i bønner og korn perfekt utfyller hverandre, takket være at de forbedrer mange metabolske prosesser, inkludert de som påvirker hormonarbeidet.
I Mexico, der bærebjelken i matlaging er ris med røde bønner, tolererer kvinner hormonelle endringer bedre (effektene deres sammenlignes med de som er foreskrevet for de plagsomme symptomene på overgangsalderen).
Til tross for rikdommen på næringsstoffer, mangler belgfrukter noen aminosyrer eller har de ikke nok av dem. Slike mangelfulle komponenter inkluderer bl tryptofan, som er viktig for produksjonen av lykkehormonet serotonin.
Det er imidlertid nok å servere belgene med et produkt som har nok av det, f.eks. Gresskar- og solsikkefrø, havregryn, banan, hvetekim. Vi kjøper de fleste belgfrukter i form av tørre korn. Under tørking "renner" ikke mineraler fra dem, de kan bare miste noen vitaminer.
Derfor er det verdt å servere belgene med matvarer som er rike på vitaminer: Dryss linsesuppen sjenerøst med persille, tilsett revet gulrot eller eple i den brede bønnesalaten, etc. En slik ekstra dose vitaminer, spesielt vitamin C, forbedrer i tillegg absorpsjonen av proteiner.
Belgfrukter og fordøyelse
Pods tilhører produktene av flatulens - det er "feilen" til olysakkarider, molekyler hvis fordøyelse er vanskelig på grunn av mangel på enzymer som er nødvendige for dette (bare i tyktarmen brytes de ned av bakterier, og produserer store mengder gass).
Vanligvis er ubehag i fordøyelsen forårsaket av feil tilberedning og servering av belgfrukter. Den største synden er å kombinere dem med andre vanskelig fordøyelige produkter.
Bakte bønner på en fet pølse eller erter med kål med smult vil være en utfordring selv for en sunn mage. Hvis du er oppsvulmet, kombiner dem med grønne grønnsaker, ikke-stivelsesholdige grønnsaker (tomat, agurk, aubergine, courgette, bladgrønnsaker).
Før du begynner å koke kornene, må du suge dem i 12 timer og skifte vannet 2 eller 3 ganger (aldri koke dem i vannet de dynket i). De vil myke raskere og fytinsyren skylles bort, så tilgjengeligheten av mineraler vil øke. Når de begynner å koke, ta opp og fjern lyder.
Kok i ytterligere 20 minutter avdekket, og til slutt tilsett en spiseskje eple, vin eller riseddik. Denne kombinasjonen bryter ned proteinbindinger og forbindelser som er vanskelige å fordøye.
Verdt å viteDisse urtene vil hjelpe fordøyelsen og forbedre smaken av belgfrukter
- mynte og hvitløk til kikerter og linser
- koriander, spidskommen og ingefær til linser, mungbønner og svarte bønner
- salvie, timian og oregano til svarte bønner og kikerter
- basilikum og dill til linser, kikerter og skallede erter
Forfatter: Time S.A
Et balansert kosthold er nøkkelen til helse og bedre velvære. Bruk JeszCoLubisz, det innovative kostholdssystemet på nettet i Health Guide. Velg mellom tusenvis av oppskrifter på sunne og smakfulle retter ved å bruke fordelene med naturen. Nyt en individuelt valgt meny, konstant kontakt med en diettist og mange andre funksjoner i dag!
Finne ut merBelgfrukter: oppskrifter
Og frokost - tunfisk salat
Ingredienser:
- 1/2 boks tunfisk i saus
- 5 salatblader
- 5 svarte oliven
- stor tomat
- litt rødløk
- 2 ss solsikkefrø
En metode for å forberede:
Mal tunfiskkjøttet med en gaffel og riv salaten i små biter. Skjær resten av ingrediensene i skiver og bland alt sammen.
2. frokost - hummus med paprika
Ingredienser:
- 3/4 kopp kokte kikerter (kan hermetiseres)
- skje olivenolje
- en teskje tahini sesampasta
- fedd hvitløk
- 1/2 gul pepper
- svart frø
- salt
- pepper
En metode for å forberede:
Bland kikerter med tahinipasta og hvitløk. Krydre med salt og pepper. Dryss på olivenolje og dryss på svart spisskummen. Server med paprika i terninger.
Middag
Søtpoteter med bønner og sesam
Ingredienser:
- 2/3 kopp kokte bønner
- en liten pære
- middels søtpotet
- 5 syltede løk
- 2 ts svart sesam
- 2 ss gresk yoghurt
En metode for å forberede:
Kok søtpotet, skjær den i terninger. Del pæren i åttendedeler og stek i en kjele uten fett til den blir glassaktig. Tverrsnitt av en pære. Bland alt med bønner og yoghurt, dryss med sesamfrø på en tørr stekepanne.
Te
Agurksuppe med dill
Ingredienser:
- 4 syltede agurker
- middels potet
- et glass grønnsakskraft
- 2 ss vanlig yoghurt
- laurbærblad
- skje med hakket dill
- nykvernet pepper
- et stykke fullkornsbrød
En metode for å forberede:
Kok buljongen med laurbærblad i en gryte. Stek potet i terninger hver for seg (al dente). Overfør til lageret, tilsett de revne syltede agurkene. Legg til yoghurt under bildet fra bålet. Dryss over dill og pepper. Spis med brød.
Kveldsmat
Bred bønnesalat med hvitløk og sitronsaus
Ingredienser:
- et glass bønner (kan fryses)
- 8 cherrytomater
- skive fetaost
- skje olivenolje
- 2 fedd hvitløk
- 2 ss sitronsaft
- urtepepper
En metode for å forberede:
Legg de brede bønnene på lettsaltet kokende vann og kok. Tøm og hell kaldt vann. Når det er helt kult, skreller du skallene. Skjær tomatene i halvdeler og smuldre osten. I en separat bolle, slå sitronsaft og olivenolje med en visp for å danne en emulsjon. Krydre med presset hvitløk og pepper. Hell sausen over salaten.
Anbefalt artikkel:
Aquafaba - egenskaper, kalorier, hvor du kan kjøpemånedlig "Zdrowie"
