Ryggrad - hva du skal gjøre for å unngå ryggsmerter

Ryggraden bærer vår stadig større byrde. Han gjør ikke opprør når vi sover på en ubehagelig seng og bruker høye hæler. Men når hun sier: nok, viser det seg at det er ryggraden som styrer kroppen vår. Uten ryggrad kan vi ikke engang bevege en liten finger.

Ryggraden har to hovedfiender: den første er en stillesittende livsstil og mangel på trening, og den andre er overvektig.

En anstrengt ryggrad

Selv om det ikke virker slitsomt å sitte, utsetter det korset for betydelig stress. De skyldes langvarig sammentrekning av muskler i nakke, skulder og øvre del av ryggen. Når kroppen er i samme posisjon i lang tid, reduseres blodstrømmen til de stramme musklene. De blir hypoksiske, akkurat som etter et utmattende løp. Den nedre (lumbosacral) ryggraden og de omkringliggende musklene er spesielt utsatt for stress. Hvis du veier ca. 70 kg, blir du i sittestilling komprimert korsryggen med en styrke på ca. 140 kg, når du står - ca. 100 kg, når du ligger på siden - ca. 75 kg, og når du ligger på ryggen - ca. 20 kg. Med feil støtte føles korsryggen som om den løfter seg opp til 300 kg! Det er en morderisk jobb, så det er ikke rart at ryggen, knærne, nakken og skuldrene gjør vondt på slutten av en dag du brukte på en datamaskin, for eksempel. Du har problemer med å bøye deg, stå opp og gå.

Selvfølgelig har overvekt en negativ effekt på ryggradsarbeidet. Hvert nye kilo kroppsvekt er 7 kg for korsryggen. Det at korset ditt noen ganger ser ut til å være 80 år, skyldes også at du ikke trener ryggmuskulaturen. Så ikke nøl og begynn å ta vare på ryggen din.

Viktig for bein

For at ryggraden skal fungere bra, må du gi kroppen din 1200 mg kalsium hver dag. Nyt hvit ost, melk (skummet), fruktjuice beriket med kalsium. Ikke glem ferske grønnsaker og frukt.
Og om vitamin D, som hjelper bein til å absorbere kalsium. Drikk fiskeolje, spis fisk to ganger i uken. Noe av vitamin D er i melk, smør, margarin, eggeplommer og kyllingelever.

Forebygging av spinal overbelastning

Avlast ryggraden ved å utføre aktiviteter, for eksempel rengjøring, oppvask og forberedelse av et måltid.
Når du flytter møbler, må du flytte dem på filler i stedet for å løfte dem. Når du løfter noe tyngre, må du alltid bøye knærne; aldri bøy ryggen med bena rett. En kvinne skal ikke løfte mer enn 20 kg av gangen. Unngå å stå stille og endre kroppsposisjonen så ofte som mulig for ikke å overbelaste ryggraden ensidig. Hvis du har sittet i en time, stå opp og gå rundt i rommet. Når du står lenge, bøy deg innimellom eller strekk armene over hodet. Hvis du må vaske lenger, ta en liten avføring nærmere og legg den ene foten og den andre på den (bytt dem hvert 2-3. Minutt). Installer benkeplater 6-8 cm under albuelinjen på kjøkkenet og en vask slik at du ikke bøyer deg mens du vasker opp. Stryke mens du sitter (brettet bør helst være i livet). Juster lengden på støvsugerrøret for ikke å bøye ryggen unødvendig i hodebåndet. Ikke støtt telefonmottakeren med skulderen under en lang samtale. Når du sitter på en sofa eller lenestol, må du ikke strekke bena ut foran deg på gulvet. du glir av setet og ryggraden mangler god støtte. Unngå heisen hvis du bor i en høy boligblokk, klatre opp i trapper innimellom.

Riktig plassering ved pulten

Du må sitte i en velvalgt stol, i riktig posisjon, ikke for nær datamaskinen, og ta pauser fra jobben ganske ofte. En god stol skal kunne justeres i høyden og armlenene (du kan lene deg på dem fra tid til annen, og ta trykket fra ryggraden). Juster høyden slik at føttene hviler komfortabelt på gulvet i stedet for å henge i luften. Setet må ikke legge press på underbenet (knærne litt høyere enn hoftene). Stolens ryggstøtte skal ha en svak konveks i korsryggen (hvis det ikke er noen, fest en langsgående pute eller et opprullet håndkle der) og en liten konkavitet på nivået av brystvirvlene. Sett toppen av pulten i en slik høyde at du kan sette foten på beinet innimellom. Flytt stolen mot pulten for ikke å lene deg for mye.
Plasser monitorskjermen foran deg (ikke sidelengs!) Og i øyehøyde slik at du ikke ser opp eller ned over lang tid, noe som setter mye belastning på muskler i nakke, skuldre og øvre del av ryggen. Hver halvtime, stå opp fra skrivebordet og strekk deg med armene oppover, bøy deg fremover (kalt kattens rygg) og til sidene. Gjør noen hodevendinger mot høyre og venstre.

Passende holdning når du kjører bil

Husk noen få enkle regler. Plasser stolen slik at du har alle enhetene innen rekkevidde. Bruk en svampevals, hvis bilen ikke har et riktig formet sete, for å støtte korsryggen. Setetrekket av treperler masserer ryggen godt under kjøring. Sett deg først i setet og stikk deretter bena inn i hytta; takket være dette vil du minimere sidevridningene i ryggraden, noe han definitivt ikke liker. På en lang reise, bruk en myk pute-croissant rundt halsen. Det er en veldig god støtte for livmorhalsen. Ikke glem å ta pauser fra å ri lange avstander - gå ut av bilen, gjør noen svinger, knebøy, jogge på plass, løft knærne høyt eller slå baken din med hælene.

Tren godt for ryggraden

Cervical seksjon
Sett deg oppreist i en stol med ryggstøtte, legg hele føttene på gulvet, la skuldrene falle løst:

• gjør sakte, dype buer av hodet fremover og vipp hodet bakover, men ikke for mye
• beveg hodet fra side til side, og prøv å berøre ørene med det ene øret og deretter et annet
• Snu hodet sakte mot høyre og venstre (som i en negativ gest)
• lag en langsom, feiende sirkel av hodet: først til høyre, deretter til venstre
• skyv haken så langt frem som mulig, og trekk deretter fast mens du trekker skulderbladene sammen

Thoracic seksjon

• Sett deg oppreist på avføringen og senk skuldrene løst. Når du løfter armene høyt, trekker du inn så mye luft som mulig, og senker armene, slipper ut og gjør en dyp foroverbøyning.
• Sitt på en krakk, strekk armene ut til sidene og lag høyre og venstre vri på torsoen
• Stå rett. Løft armene dine høyt opp og len deg overkroppen tilbake samtidig. Senk armene dine og bøy deg fremover
• Mens du står, gjør du maksimale høyre og venstre sving
• Stå rett. Forleng de rette armene til sidene. Ser på venstre hånd, vri torsoen mot venstre mens du ser på høyre hånd - vri torsoen mot høyre
• Mens du står og holder føttene på gulvet, prøv å se så langt som mulig, først gjennom venstre og deretter gjennom høyre skulder. Bytt raskt blikket

Korsrygg

• Legg deg på ryggen på gulvet. Bøy bena på knærne, legg føttene godt og legg hendene under hodet. Kontrakt magemusklene dine ved å trykke ryggraden til bakken. Hold den i 5 sekunder og slapp av
• Lig på ryggen, bøy venstre kne, deretter høyre ben, og ta det til magen, en etter en, og hold knærne med hendene.
• Liggende på ryggen, bøy bena. Ta tak i dem med hendene under knærne og ta knærne til brystet
• Ligg på ryggen. Bøy bena på knærne, men ikke løft føttene fra gulvet. Legg armene til sidene. Sving de sammenlagte bena mot høyre og venstre, og prøv å berøre gulvet med knærne. Ligg på magen. Legg en hard pute under magen. Stram og slapp av setemuskulaturen
• Mens du kneler, hviler du hendene på gulvet. Stikk ryggraden opp ved å senke hodet ned ("kattens rygg"), og senk deretter ryggraden mens du løfter hodet.

Kroppsposisjon under søvn

Du tilbringer opptil en tredjedel av livet ditt i sengen. Det er derfor det er så viktig at ryggen din er godt uthvilt i løpet av denne tiden. Ikke kjøp en vannseng eller sov på et hardt brett. Madrassen skal være middels hard, fleksibel tilpasse seg kroppens form og bøye seg under vekten med 2-3 cm. Det må være likt; hvis det er "fjell og daler" på den - erstatt den med en passende. Puten er også viktig. Hvis det ikke er riktig valgt, kan det føre til overdreven spenning i skulder- og nakkeområdet. Tenk på en spesiell ortopedisk pute, formet for å støtte livmorhalsen. Du kan kjøpe den i butikker med rehabiliteringsutstyr. Ikke sov på en høy pute. Hvis du må ha hodet høyere, sett deg i "S" -posisjonen (legg den ene koppen under hodet og nakken, og den andre under knærne). Den embryonale stillingen, dvs. på siden, med litt bøyde ben, er den sunneste fra hvile synspunkt for ryggraden. Strekk deg i sengen som en katt mens du fortsatt ligger. Vri så på siden, bøy bena, støtt deg med armene, og senk samtidig beina til gulvet. Før du reiser deg, kan du strekke deg "full lengde".

Komfortabelt fottøy - lettelse for ryggraden

Først av alt, ikke utsett ryggraden for støt og overbelastning. Når du bærer kjøpene dine, fordeler du vekten på nettene jevnt i begge hender. Bruk sko med lave hæler (2-3 cm). Den beste løsningen er en tykk, fleksibel såle som absorberer alle støt som genereres mens du går. Ikke kjøp sko som er for store - du holder dem med fingrene og gangen blir mindre flytende, og ryggraden blir i tillegg belastet av den. Trekk i baken og magen. Når du går, gir musklene deres også viktig støtte for ryggraden. Dos innsats klokt.Hvis du tilbringer mesteparten av livet ditt i en stol og bil, må du ikke plutselig ta tak i tunge manualer i treningsstudioet uten forberedelser. For å komme i bevegelse, gå eller svøm (helst på ryggen). Ikke hopp i vannet. Et slikt show ender ofte med alvorlige ryggradsskader. Noen ganger er hun lenket til rullestol resten av livet.