Tilsynelatende bør du spise oftere, men mindre porsjoner for å holde en slank figur. Det er best å spise 5 måltider om dagen, hevder noen og legger til at den verste situasjonen er for folk som spiser sjeldnere om dagen, men spiser større måltider. Imidlertid viser det seg å være en myte som allerede er forskjøvet av mange forskere.
Tilsynelatende bør du spise hyppigere, men mindre måltider. Gjerne fem måltider om dagen, hver 3-4 time. Er dette imidlertid den mest hensiktsmessige fôringsmodellen? Forskere, basert på mange studier, avskjærte merkbart trenden med å foreslå "sunne" 5 måltider om dagen. De aller fleste forskningsstudier viser fordelene med andre ernæringsmodeller, spesielt de som antar at det innføres færre måltider spist til vanlige tider på dagen. Den nåværende kjente eldgamlen "spise frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en tigger" i lys av dagens rapporter får styrke. Dette er av spesiell interesse for overvektige og overvektige som har prøvd å gå ned i vekt før, men som har vist seg å mislykkes.
Hvem bør spise hyppigere, men mindre måltider, og hvem bør ikke?
I begynnelsen bør det bemerkes at ikke alltid å spise oftere, men mindre måltider vil ha negative konsekvenser. Mennesker som er fysisk veldig aktive, for eksempel profesjonelle idrettsutøvere, vil ha nytte av ernæringsmodellen som består av inntak av 5 eller flere måltider om dagen. For noen forhold anbefales også mindre og hyppigere måltider. Vi kan for eksempel nevne problemer med refluks, lever- eller bukspyttkjertelsykdommer og bariatriske prosedyrer. Videre anbefales denne ernæringsmodellen for barn og ungdommer i intensiv vekst og utvikling. Men etter denne perioden vil ytterligere støtte for byggeprosesser (det såkalte anabole miljøet) med utilstrekkelig fysisk aktivitet resultere i utvikling av bare fettvev, og dermed progressiv fedme.
Når du spiser hyppigere, men mindre måltider, kan risikoen for overvekt og fedme øke
Bare det å spise flere måltider kan også være problematisk på grunn av mangel på tid, da flere måltider kan bety lengre tid brukt på planlegging, kjøp og tilberedning av mat. Ved å spise 5 ganger om dagen er det også mye lettere å miste kontrollen over kaloriinntaket. Jeg vet fra diettpraksis at det definitivt er vanskeligere å finne verdifulle, raske produkter som gir en balansert mengde proteiner og fett. Usunne, raske snacks er vanligere da. Vi snakker her om barer, kaker, søte rundstykker, yoghurt eller drikke. De er rike på enkle sukker som stimulerer utskillelsen av insulin - et hormon uten som lipogenese ikke vil finne sted, dvs. den grunnleggende mekanismen som er ansvarlig for lagring av fettvev.
Insulin forsyner muskler og lever med energi. Hvis musklene er "fulle", lagrer insulin verdifull energi hentet fra mat i form av fettvev.
Det tar akkurat riktig tid før insulin faller til baselinjenivået. Når sekresjonen stimuleres for ofte, for eksempel ved å spise snacks med høyt karbohydrat, er det ingen sjanse for å gå tilbake til normale insulinnivåer i blodet. Snart blir cellene vant til denne tilstanden og er ikke lenger følsomme for insulin. Den gradvise utviklingen av insulinresistens begynner. Energi kan ikke distribueres ordentlig til arbeidsvev og muskler, men lagres likevel veldig lett som fettvev. Høye insulinnivåer kan manifesteres av kronisk utmattelse, men også av et økt ønske om snacks, spesielt de som inneholder store mengder sukker.
Spis sjeldnere, men større måltider - du vil ikke gå opp i vekt
I 2014 ble det gjennomført en studie som involverte 219 overvektige med diagnostisert type II-diabetes, som ble delt inn i to grupper. Gruppe A spiste 6 måltider om dagen, mens i gruppe B bare to - frokost og lunsj. Begge gruppene fulgte et kaloriunderskuddsdiett. Det viste seg at gruppe B, til tross for at den hadde samme kaloriinnhold som gruppe A, hadde større vekttap, bedre glukosetoleranse (forbedret insulinfølsomhet) og mindre fettlever sammenlignet med gruppe A, og spiste mindre og oftere. I tillegg forbedret hormonprofilen seg også i gruppe B.1
I en nyere og like interessant studie utført på en gruppe på over 50000 deltakere, ble det vist at noen vaner bidrar til å opprettholde lav kroppsvekt, og andre støtter gradvis vekst.
Hvilke vaner bidrar til å opprettholde lav kroppsvekt?
- å spise en eller to måltider om dagen
- avstå fra å spise opptil 18 timer om dagen (med ett måltid var det nesten 24 timer)
- ikke hopper over frokost
- å spise frokost eller lunsj som de største måltidene dine (å spise en større frokost hadde enda bedre resultater)
Hvilke spisevaner bestemte jo større kroppsvekt?
- å spise mer enn 3 ganger om dagen (hver matbit eller søt drikke ble regnet som et separat måltid)
- middag som dagens største måltid
Studien konkluderte med: "En effektiv metode for å forhindre vektøkning er å spise sjeldnere, spise mye frokost og få mer kalorier den første delen av dagen." 2 Det er verdt å merke seg at lavere kroppsvekt er assosiert med økt forventet levealder, bedre helse og lavere forekomst av ikke-smittsomme sykdommer. Mennesker med lavere kroppsvekt opprettholder både mental og fysisk form lenger.
Les også: Kaloritetetthet av måltider - hva du skal spise for å gå ned i vekt uten å føle deg sulten? Beste måltider - Når skal jeg spise frokost, lunsj, middag? Å drikke vann FØR et måltid hjelper deg å gå ned i vektHva skjer med kroppen din når du bare spiser 2 store måltider om dagen?
Først og fremst er det en naturlig modell for menneskekroppen. Bare nylig lar mengden mat tilgjengelig deg spise oftere. De spurte hundreårene spiser vanligvis to hele måltider om dagen. I tillegg, ved å spise sjeldnere, kan du spise store porsjoner og fortsatt ha kaloriunderskudd. Det er lett. Hvis den daglige energibalansen er satt til 1800 kcal, kommer to måltider på 900 kcal hver ut av den. Dette er mye, spesielt hvis måltidet inkluderer grønnsaker med lav energi. En slik løsning lar deg vanligvis spise med ditt hjerte innhold, og dette oversettes til positive psykodietetiske aspekter. Tilfredsheten øker ved å spise et større måltid, noe som påvirker oppnåelsen av bedre langsiktige resultater.
Dessuten spares det tid for tilberedning av mat. Ved å unngå snacks og sukkerholdige drikker, kan du kontrollere kaloriinntaket mer effektivt. Det er imidlertid viktig å være spesielt oppmerksom på matsammensetningen og kvaliteten for å unngå mangel. Hvert måltid skal gi riktig mengde protein, fett og karbohydrater, samt grønnsaker og frukt som gir fiber, vitaminer og et helt utvalg av antioksidante polyfenoler.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
Et individuelt valgt diett vil tillate deg å gå ned i vekt uten problemer, og samtidig spise sunt, velsmakende og uten ofre. Dra nytte av Jeszcolubisz, det innovative kostholdssystemet på nettet i Health Guide og ta vare på helsen din og velvære. Nyt en perfekt valgt meny og konstant støtte fra en diettist i dag!
Finne ut merEr kaffe med melk et måltid?
Kroppen kjenner ikke igjen hvilket produkt som går til magen. Hvis det er en kilde til kalorier, utløses den samme sekvensen av metabolske reaksjoner i hvert tilfelle. Av denne grunn blir drinker som inneholder sukker (melk også er en kilde til sukker) behandlet som et annet måltid. Kan du imidlertid føle deg mett etter en boks søt drikke?
Intermitterende faste og slanking
Ordet fort kan fremkalle negative følelser hos mange mennesker, fordi det er forbundet med faste hele dagen. Imidlertid, hvis middagen spises klokken 19.00 og frokosten spises klokka 07.00, er en 12-timers nattlig faste periode på plass. Og det er mye! Bare å opprettholde en 12-timers faste om dagen har positive effekter, for eksempel en økning i insulinfølsomhet.
Intermitterende faste består av å spise på bestemte tidspunkter på dagtid og avstå fra å spise på andre tidspunkter.
Ved å flytte fastegrensen til 18 timer om dagen og en ekstra 6-timers pause mellom måltidene i løpet av dagen, får du imidlertid en modell som ifølge gjeldende kunnskap gir fordeler som forbedret metabolisme og reparasjonsfunksjoner i kroppen, effektiv avgiftning, redusert betennelse, forbedring av parametere. blodlipider, forbedring av hjernearbeidet eller forbedring av nevnte sukkerbalanse (senking av glukosenivå og sensibilisering av celler for insulin).
Døgnrytme
Det er en ekstremt viktig faktor for kroppens generelle funksjon. Ofte fullstendig oversett. På den annen side, lever vi i et naturlig miljø, på en gitt breddegrad, er vi som levende organismer forbundet med døgnrytmen. Dette har en direkte innvirkning på funksjonen til den endokrine økonomien. Om kvelden produserer hjernen større mengder melatonin, som har en beroligende og beroligende effekt på hele kroppen, inkludert fordøyelsessystemet og mest sannsynlig metabolismen. En interessant studie viser at ved å spise måltider om morgenen forbrenner man mer kroppsfett enn ved å spise de samme måltidene om morgenen og kvelden. Det er flere og flere slike rapporter. I tillegg viser en annen studie - utført på rotter - at gnagere som spiste i løpet av den første delen av dagen, definitivt var mer aktive enn de andre gruppene matet det samme, men til forskjellige tider i løpet av dagen. I tillegg hadde rottene som ble matet om morgenen en større reduksjon i kroppsfett sammenlignet med gruppen som ble matet flere ganger, til tross for det samme kaloriinnholdet i maten.
Verdt å viteSammendrag
1. Å spise i første del av dagen hjelper deg med å holde vekten nede.
2. Å spise to måltider kan være å foretrekke fremfor 4-5.
3. Hver dose sukker som forbrukes, selv i form av juice, blir gjenkjent av kroppen som et måltid.
4. Bruk av faste perioder på dagtid forbedrer helsen og reduserer kroppsfett.
5. Uansett spisemønster er antall kalorier nøkkelen.
6. Spis mindre, men bedre kvalitetsprodukter.
Bibliografi:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. "Å spise to større måltider om dagen (frokost og lunsj) er mer effektivt enn seks mindre måltider i et redusert energiregime for pasienter med type 2-diabetes: en randomisert crossover-studie "Diabetologi. 2014 august; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Frekvens og timing av måltider og endringer i kroppsmasseindeks: Analyse av dataene fra Adventist Health Study-2" Vnitr Lek. 2016.
3) University of Alabama i Birmingham. "Tidsbegrenset fôringsstudie viser løfte om å hjelpe folk å kaste kroppsfett." ScienceDaily, 6. januar 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Mus under kaloribegrensning Selvpålegger en tidsbegrensning av matinntaket som avslørt av et automatisert matersystem" Cellemetabolisme, 2017
