Vi mister omtrent 3 kg muskler i hvert tiår av livet på grunn av aldring. I prosessen med aldring av skjelettmuskulaturen, er det et langsomt, gradvis tap av massen og den tilhørende reduksjonen av deres funksjonelle styrke. Så alle bør gjøre muskelstyrkende øvelser. Dette gjelder spesielt eldre og de som har mindre trening på grunn av sykdom eller skade.
Innholdsfortegnelse:
- Hvordan muskler eldes - muskeltap med alderen
- Hvordan muskler eldes - effekten av å ikke trene
- Hvordan muskler eldes - livsvansker
- Hvordan muskler eldes - essensen av styrketrening
På grunn av deres struktur og funksjoner kan menneskelige muskler deles inn i tre grupper: hjertemuskelen, glatte muskler (f.eks. I indre organer) og skjelettmuskulatur, som oftest er utsatt for mekaniske skader.
Hele menneskets muskelsystem består av ca. 500 muskler (det nøyaktige antallet avhenger av klassifiseringsmetoden). De har evnen til å trekke seg aktivt sammen. Utvidelse krever sammentrekning av en annen muskel - den antagonistiske. Derfor har vi bøyere, adduktorer, ekstensorer og bortførere. Takket være deres samarbeid kan vi lene oss og rette oss, vri, danse, løpe, hoppe ... Og det er verdt å bruke disse mulighetene for å opprettholde styrke og kondisjon til alderdommen.
Les også: Hvordan opprettholde god tilstand og mental kondisjon til alderdommen?
Resultatene fra undersøkelsen "Polakkenes favorittidretter og underholdningsaktiviteter" gjennomført i 2018 på et utvalg på 1376 respondenter viser at så mange som 66% av respondentene ikke driver med idrett. De som allerede trener, gjør det ofte en gang i måneden eller sjeldnere, ifølge 39% av befolkningen. Noen klarer å trene 2 eller 3 ganger i måneden - 24%. Det er definitivt ikke nok for musklene.
Hvordan muskler eldes - muskeltap med alderen
I det tredje tiåret av livet består nesten halvparten av mennesket av muskler. De utgjør 30-40% av kroppsvekten hos kvinner og 40-50% hos menn. Du kan se dem tydelig skissert under huden når kroppen er slank. De dypere har en innvirkning på å opprettholde balanse, støtte indre organer, og til og med funksjonen til urinrøret og analfinkterne.
Disse dataene er for personer som er moderat aktive. Noen som har brukt tid på sofaen siden barndommen, ikke går mye, beveger seg ikke - dette utgangspotensialet vil være mye mindre. Og med alderen vil situasjonen forverres for alle.
Dr. Murtaza Ahmed, fastlege og idrettsmedisinsk spesialist, i en artikkel om sarkopeni, beskriver det slik: «I vår ungdom har vi mange flere muskler enn vi trenger for å utføre våre daglige oppgaver. Vi bruker bare omtrent 30% av kreftene våre til å utføre alle viktige aktiviteter knyttet til daglige aktiviteter, for eksempel å stå opp fra en stol eller gå i trapper. Maksimal muskelstyrke synker med 5% hvert par år, men vi er fortsatt helt uvitende om dette, ettersom vi fremdeles er i stand til å utføre alle våre daglige aktiviteter med letthet. Problemet begynner når den maksimale styrken begynner å falle til omtrent 50% av styrken vi hadde da vi var unge, og plutselig begynner alt som virket lett så langt å bli plagsomt. "
Det er vanskeligere å bøye seg, gå ut av bilen, løpe til bussen. Sarkopeni øker også risikoen for å velte. Det er ingen tilfeldighet at fall er den vanligste årsaken til hoftebrudd hos eldre.
Hvordan muskler eldes - effekten av å ikke trene
For de som ikke liker sport, kan det faktum at de påvirker nivået av hormoner (f.eks. Kortisol) og metabolismen overbevise de som ikke liker sport. Etter bare noen få uker uten trening, kan du legge merke til de første effektene av langsom metabolisme - fettøkning, vannretensjon i kroppen.
Forskning viser at etter ca. 5 uker uten fysisk aktivitet kan økningen i kroppsfett øke med opptil flere prosent! Det har ikke noe med kosthold å gjøre, det reduserer bare energiforbruket. Ytelsen din vil også falle.
Etter 3 måneders inaktivitet vil utholdenheten i kroppen forverres med ca 20%. Dette vil få oss til å dekke raskere, få kortpustethet oftere, og kroppen vil begynne å svekkes. Dette er fordi regelmessig trening (spesielt kondisjonstrening) utvider blodårene og øker celleeffektiviteten. Når vi gir opp trening, øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes betydelig.
Tenk deg den beskrevne effekten multiplisert med årene. Det er mennesker som kroppsøvingstimer på skolen var deres siste vanlige aktivitet for.
Hvordan muskler eldes - livsvansker
Mange faktorer påvirker forverringen av muskelstyrke og masse. Heldigvis kan du i de fleste tilfeller begynne å regenerere og styrke dem når som helst i livet ditt.
- Kostholdsmangel
Vedlikehold og utvikling av muskler støttes primært av proteinet som finnes i kjøtt, fisk, meieriprodukter, tofu og belgfrukter. Ansvarlig for effektivt arbeid og muskelreaksjoner er også blant andre kalsium, magnesium, kalium og B-vitaminer.
- Skader
Betydelig tap av muskelmasse kan bli lagt merke til etter 2-3 uker, for eksempel hos personer som bruker ortose, i en rollebesetning. Jo eldre personen er, desto raskere utvikler atrofi seg. Passende utvalgte fysioterapiøvelser og fysioterapi (f.eks. Elektrostimulering) hjelper til med å forhindre tap og fremskynde utvinningen. Bevegelsesrehabilitering er også ekstremt viktig for personer som er fysisk funksjonshemmede eller sengeliggende.
- Sykdommer
En enkelt nervefiber kan innervere opptil 160 muskelfibre. Derfor gjør degenerasjonen av nevroner med alderen musklene mindre stimulerte og svekkes. Det er også en rekke sykdommer som kan øke hastigheten på denne prosessen.
Les også: Nevrodegenerative sykdommer: årsaker, typer, symptomer, behandling
Hvordan muskler eldes - essensen av styrketrening
I publikasjonen "Aldring og menneskelig fysisk ytelse" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL), understreker eksperter at "styrketrening reduserer hastigheten på tap av muskelmasse og styrke betydelig, selv hos eldre mennesker. århundre. Av denne grunn anbefales det ofte ikke bare som en del av rehabilitering av pasienter, men også for å opprettholde høy ytelse hos friske eldre mennesker.
Det bør imidlertid huskes at styrketrening i tilfelle eldre bør brukes med forsiktighet. Først skal det utføres medisinske undersøkelser (inkludert densitometri - undersøkelse for osteoporose, hjerteekko / treningstest).
Treningsfrekvensen kan ikke være for høy. Minst en hviledag etter styrketrening anbefales, så trening bør ikke være mer enn 2-3 ganger i uken. Ifølge noen forskere kan selv en slik aktivitet i uken allerede gi fordeler.
Om forfatteren
