Å flytte er sunt! Dessverre har vi en tendens til å se bort fra denne visdommen. Det er synd, for den slitne, overbelastede ryggraden vår vil endelig føle seg. Daglig trening, fotturer, fotturer og komfortable sko er de beste måtene å unngå ryggsmerter på.
Du må ta vare på ryggraden din fra tidlig alder. Og det er ikke vanskelig eller for belastende. Det krever ikke spesielle ofre eller tid. Det er nok å huske noen få enkle regler og følge dem i hverdagen. Takket være dette vil vi beholde en formet, slank figur, holde oss i form, unngå mindre plager og mer alvorlige sykdommer.
Les også: Ryggrad - øvelser for ryggmuskulaturen Computertomografi av ryggraden - undersøkelse av ryggradenBra for ryggraden: skifter stilling ofte
Hvis du stryker eller står ved gryter, kan du med jevne mellomrom skifte vekten fra det ene benet til det andre, eller vekselvis hvile bena på en lav avføring. Sengene er stablet og kneler på fanget. Når du setter deg ned, ta en liten pause hver halvtime og strekk bena. Sett deg rett på stolkanten, la armene falle løst langs kroppen og hvil føttene på gulvet. Mens du inhalerer dypt, trykk føttene mot gulvet og trekk ryggen opp som om du vil berøre hodet mot taket. Når du puster sakte ut, kan du gradvis lette trykket på føttene og holde ryggen avslappet. Strekk deg ut som en katt, inhalerer dypt. Ta en hvil hver time når du reiser med bil.
Hjemmelaget SOS
Når ryggsmerter ikke er for sterke, vil hjemmemedisiner gi lettelse.
- Hvis du gjør vondt i nakken din, må du ikke gjøre plutselige hodebevegelser, da dette vil forverre plagen. Du kan forsiktig gni torvesalve, peppermynteolje eller arnica-tinktur inn i huden på nakken og nakken - de har en smertestillende og betennelsesdempende effekt.
- Sårhet og stivhet i nakken eller korsryggen vil bli eliminert ved et varmt bad med tilsetning av noen få dråper rosmarin eller sedertreolje, et besøk i badstuen eller badekaret - varme slapper av musklene, lindrer smerter og forbedrer leddets mobilitet.
- Avslapping vil hjelpe deg med å overvinne ryggsmerter forbundet med menstruasjon. Gå på kino, gå en tur eller møte venner. Drikk en avslappende infusjon av romersk kamille eller mynte, eller en beroligende sitronmelisse. En varm komprimering på underlivet fungerer også bra.
Bra for ryggraden: gymnastikk er viktig
For at ryggvirvlene og skivene skal være i god form, må de være riktig lastet. Ellers absorberer de alle næringsstoffene mindre godt og slites ut for tidlig. I tillegg fører mangel på trening til at musklene mister fleksibilitet og slutter å støtte ryggraden. Den beste måten å styrke muskler og bein på er gjennom gymnastikk. For at øvelsene skal være effektive, må du gjøre dem systematisk, helst to ganger om dagen, til og med i 5 minutter. Start med enkle øvelser, og øk gradvis vanskeligheten og tiden.
Bra for ryggraden: vitaminer og kalsium
Ben trenger ikke bare kalsium (melk og dets produkter, sardiner med bein), men også vitamin D, takket være at kalsium absorberes riktig. På våren og sommeren syntetiseres dette vitaminet i huden under påvirkning av sollys. Ben trenger også fosfor (korn, fisk, bønner, erter) og vitamin C (sitrus) - det er involvert i syntesen av kollagen, en viktig komponent i bein. Muskler gjør det bra med magnesium (bokhvete, havregryn, bønner, sjokolade), vitamin E (vegetabilske oljer) og B (belgfrukter, gjær, lever). Du bør spise alt, men i moderasjon. Måltider skal ikke være rikelig, men vanlige (4-5 ganger om dagen). Da vil kroppen bruke alle næringsstoffene og ikke fylle på ekstra kilo.
Bra for ryggraden: en god natts søvn på høyre seng
Under søvnen skal ryggraden lindres og musklene slappes av. For å gjøre dette mulig, glem en sammenfallende sofa eller en svampmadrass. Sengen må være jevn, ikke for hard, men heller ikke for myk og fjærende. Når den er for myk eller for hard, bøyes ryggraden feil, noe som fremmer degenerasjon. Korrekt valgt, tilpasser den seg perfekt til kroppens naturlige form, og gir ryggraden den nødvendige støtten. Den sunneste er en madrass med en tykkelse justert til kroppens vekt, plassert på en hard ramme. Det er verdt å prøve forskjellige for å velge den mest praktiske for deg. Det er bedre å legge en barneseng under hodet i stedet for en pute.
Bra for ryggraden: vektkontroll
Ryggvirvlene og skivene klarer ikke å tilpasse seg fedme, og det er derfor de blir irreversibelt deformert over tid. Når fett blir avsatt på magen, trekker det ryggraden fremover. Dette fører til overdreven lordose og overbelastning i korsryggen. I tillegg blir magemuskulaturen lat, som ikke er i stand til å støtte ryggraden.
Bra for ryggraden: oppreist silhuett
Hode sentrert, linjer som forbinder skuldre og hofter parallelt med hverandre, nakke rettet, armene fritt senket, skulderbladene litt gjemt, brystet peker fremover, magen trukket inn og baken trukket ned. Ser du slik ut? Dette er en trygg kroppsholdning. Det sikrer jevn belastning på ryggvirvlene, leddene og skivene, og beskytter mot holdningsfeil og degenerasjoner. Du må bli vant til å stramme magemusklene og baken, fordi de er en viktig støtte for ryggraden.
Bra for ryggraden: hvile og avslapning
For noen et varmt bad med tilsetning av salt eller olje som lukter blomster, urter eller havbrisen. Andre foretrekker en økt i badstuen. Yoga, avslappende musikk og meditasjon fungerer godt på nervene. Det er lurt å gjøre en enkel pusteøvelse på slutten av en hard dag. Sett deg på gulvet i hælene, brett armene foran deg slik at håndflatene og fingrene presses tett sammen. Lukk øynene og slapp av. Pust sakte (av gangen) og la sakte ut (i to). Når du føler deg avslappet, tenk på noe hyggelig. Start med 5 minutter og utvid til 20.
Bra for ryggraden: et konturert skrivebord og en komfortabel stol
Å kramme seg, som å sitte sidelengs, legger mer press på ryggraden. For å unngå dette må en stol (justerbar i høyden og albuestøttene) og et skrivebord (med en firkantet eller rektangulær topp) justeres til høyden din. Når stolen trekkes fremover, skal føttene hvile fritt på gulvet, hoftene og knærne skal være bøyd i en 90-graders vinkel, og begge armene skal hvile på bordplaten til albuen. Denne stillingen forhindrer at man lener seg sidelengs. Ryggstøtten må være konturert (buet i korsryggen) slik at ryggen hviler i hele lengden. Plasser skjermen foran ansiktet, ikke til siden.
Bra for ryggraden: en ryggsekk i stedet for tunge garn
Det er umulig å eliminere tunge løft helt fra hverdagen, men effektene kan minimeres. Bytt ut skuldervesken med en ryggsekk, ett handlenett - to og bær den i begge hender for å jevnt laste begge sider av kroppen. Hvis du bærer noe tungt, hold det så nær deg som mulig i begge hender. Unngå å løfte laster med rette ben eller vri på torsoen - den kan falle ut av platen. Selv å binde skoene stående, utsetter det sakrale området for skader! Når du vasker badekaret, er det best å komme deg ned på knærne.
Bra for ryggraden: tilpasset bil
Juster setet slik at knærne er litt bøyde, lårene er vannrette mot bakken og at alle enhetene er innen rekkevidde. Ingenting kan hindre tilgangen til pedaler og girpinne. Hvis ryggstøtten ikke er ordentlig profilert, plasser en spesiell pute i høyden på korsryggen, som vil støtte ryggraden og absorbere støt (du kan kjøpe den i rehabiliteringsutstyrsbutikken). Når du reiser i passasjersetet og vil sove, ta på deg en croissantpute rundt nakken for å forhindre at hodet nikker og musklene rundt livmorhalsen blir anstrengt.
Bra for ryggraden: sko med stabil hæl
Smale sko med veldig høye hæler har dårlig mening blant ortopeder, da de deformerer føttene og tvinger ryggraden til å være unaturlig posisjonert og muskler anspente. Det betyr ikke at du ikke bør bruke høye hæler i det hele tatt. Bruk imidlertid sunn fornuft når du kjøper høyhælte sko. Vær oppmerksom på om hælene er stabile og at skoene er riktig justert til foten, fordi snubling eller vipping av foten kan forårsake ryggskader. Han blir også skadet av den plutselige endringen av høye hæler til helt flate sko. Ryggraden tilpasser seg skoenes høyde, og reagerer derfor på store endringer med overbelastning og ryggsmerter.
Bra for ryggraden: gå og vandre
Når du går, er beinene utsatt for gravitasjonskrefter som i kombinasjon med varierende muskelspenning reduserer bentap og styrker muskler i ryggraden. Hver dag må du gå i 30 minutter med et kraftig skritt og vifte med armene, selv når det regner eller blåser utenfor vinduet. Du kan ta iPod - musikken holder deg i riktig tempo. Det er verdt å bruke hvert øyeblikk til å bevege seg, for eksempel i stedet for å ta heisen, gå opp trappene eller gå av bussen tidligere.
Bra for ryggraden: sport
Svømming er best for ryggraden, spesielt på ryggen. Det styrker musklene, slapper av, former glatthet og harmoni av bevegelser. Derfor anbefales det til alle, uavhengig av alder. Sykling er også en god sport. Det er imidlertid bedre å gi opp motorsykkelen, fordi den tvinger en unaturlig holdning. Kjøring på ujevnt underlag anbefales ikke - på grunn av skadelige støt. Du kan gå på ski, helst langrenn, spille volleyball, løpe på glatt underlag. For ikke å bli skadet, er det bedre å gjøre styrkeøvelser med bruk av utstyr i treningsstudioet under tilsyn av en spesialist enn hjemme.
månedlig "Zdrowie"
