Middelhavs diett: regler, angitte produkter, meny

Middelhavsdiet har blitt dyrket av grekere, italienere og spanjoler i årevis. Prinsippene ble imidlertid kjent bare nylig, da vitenskapelig forskning bekreftet at middelhavsdiet har helseeffekter og også støtter vekttap. Sjekk hvilke produkter som er angitt i middelhavsdiet, hva er effekten på helsen og hvordan du begynner å spise i middelhavsstil under polske forhold.

Innholdsfortegnelse:

1. Middelhavs diett - regler
2. Middelhavs diett - pyramide
3. Middelhavs diett - produkter
4. Middelhavs diett - helseeffekter
5. Middelhavet diett og slanking
6. Middelhavs diett og aterosklerose og kolesterol
7. Middelhavs diett og diabetes
8. Middelhavs diett og kreft
9. Middelhavs diett og demens
10. Middelhavs diett - meny

Middelhavsdiet er et kosthold og en livsstil på samme tid som er typisk for folket i Middelhavsområdet - grekere, italienere, spanske og franske fra sør.

Det har blitt dyrket i disse områdene i tusenvis av år, men det ble populært i mange regioner i verden på 1990-tallet, da forskere begynte å bevise sammenhengen mellom lengre levetid og lavere dødelighet på grunn av hjertesykdom og dietten til menneskene som bodde i Middelhavsområdet.

Det er ikke noe enkelt middelhavskosthold, det er ikke et strengt strukturert kosthold med en sammenbrudd av makronæringsstoffer og strenge retningslinjer for tillatte produkter. Det skiller seg litt fra region til region. Det er imidlertid basert på lignende antagelser overalt.

Middelhavs diett - regler

Hva er middelhavsdiet basert på?

• på å spise lokale produkter og så lite bearbeidet mat som mulig
• om å redusere rødt kjøtt og spise rikelig med fisk og sjømat
• om bruk av urter, naturlige krydder og olivenolje
• på grønnsaker og frukt til hvert måltid
• på moderat forbruk av rødvin
• feirer måltider og hverdag

Middelhavsdiet er rikt på kostfiber, sunne fettsyrer, vitaminer og antioksidanter, som sammen er ansvarlige for den helsefremmende effekten av denne spisestilen. Å observere det er ikke vanskelig fordi det er velsmakende, variert og ikke veldig restriktivt, eller til og med hyggelig.

I henhold til ekspertrangeringen publisert av U.S. News & World Report, Middelhavsdiet er rangert først blant alle analyserte dietter - det anses å være den mest fordelaktige for sunn mat.

Det anses å være det beste dietten for diabetes, nest best for kardiovaskulær helse og lett å følge.

Middelhavs diett - pyramide

I 1993 ble det utviklet en matpyramide for middelhavsdiet i samarbeid med WHO og Harvard School of Public Health. Den presenterer livsstilsforutsetninger og anbefalte produkter. Fysisk aktivitet og positive sosiale forhold er kjernen i middelhavsdiet.

Ernæring er basert på grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, frukt, urter, nøtter og sunt fett - hovedsakelig olivenolje. Den viktigste proteinkilden er fisk og sjømat, fjærfe, ost, yoghurt og egg spises sjeldnere.

Rødt kjøtt og søtsaker vises av og til på menyen. Vann og vin i moderate mengder er valgt for å drikke.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

• Kosthold tilgjengelig uten å forlate hjemmet
• Handlelister tilpasset dietten
• En database med over 2000 måltider
• Nødvendig informasjon om ingredienser
• Omsorg for ernæringsspesialister
• Mulighet for å integrere dietten med treningsplanen

Finne ut mer

Middelhavs diett - anbefalte og kontraindiserte produkter

Anbefalte mengder produkter i middelhavsdiet

Dagligvarer	Anbefalte mengder	Tips
Grønnsaker	4 eller flere porsjoner per dag i hva minst en i alvorlig	Serveringsstørrelse er 1 kopp rå eller 1/2 kopp kokt grønnsaker. Velg grønnsaker i forskjellige farger.
Frukt	3 eller flere porsjoner per dag	Spis frukt til dessert
Kornprodukter	4 eller flere porsjoner per dag	1 porsjon er en brødskive eller 1/2 kopp kokt gryn / pasta
Fett	Minst 4 ss olivenolje om dagen	Velg ekstra jomfru olivenolje rå og til matlaging - raffinert olivenolje. Bruk avokado og smør fra nøtter (ikke peanøtter)
Plante frø belgfrukter	3 eller flere porsjoner per uke	1 porsjon er 1/2 belgfrukter briller
Nøtter, frø	3 eller flere porsjoner per uke	1 porsjon er 3 ss nøtter
Fisk og sjømat	2-3 ganger i uken	Velg tunfisk, sardiner og laks fordi de er rike til verdifulle fettsyrer omega 3
Urter og krydder	Hver dag	Begrens salt
Yoghurt, ost, egg, fjærfe	Ikke spis hver dag	Velg meieriprodukter, egg og høykvalitets fjærfe fra lokale leverandører
Vin	Menn: 1-2 lamper om dagen Kvinner: 1 glass om dagen

Middelhavs diett - helseeffekter

Middelhavsdiet er en av de sunneste måtene å spise. Det har blitt utført mye vitenskapelig forskning de siste 30 årene for å dokumentere de positive effektene på helsen og det høye potensialet for sykdomsforebygging.

• Sunn mat - 10 viktigste regler

Eksperter er enige om at betennelsesdempende mat er ansvarlig for den helsefremmende effekten av kostholdet: grønnsaker og kilder til sunt fett (fisk, olivenolje, nøtter).

Sitering av Harvard School of Public Health-spesialister: "Kombinert med regelmessig fysisk aktivitet og ikke røyking, antyder analysene at over 80% av hjertesykdommer, 70% av hjerteinfarkt og 90% av type 2-diabetes kan unngås ved å ta sunne matvalg. som passer inn i prinsippene for middelhavsdiet. "

Middelhavet diett og slanking

Middelhavsdiet er ikke et typisk slankende kosthold. Selvfølgelig kan det tilpasses for å redusere kosthold, begrense kaloriinnholdet, men grunnlaget for middelhavsdietten som livsstil er et godt forhold til mat og næring for å tilfredsstille sult (men heller ikke mer, uten å spise for mye!).

OSS. News & World Report rangerer den 14. blant vekttap dietter og 28. blant raske vekttap dietter. Hvis du spiser på Middelhavet, bør du heller ikke være redd for å gå opp i vekt til tross for tilstedeværelsen av fett i kostholdet ditt.

Det er nå kjent at den mest overvektige er å spise sukker, ikke fett - spesielt de sunne kildene. Flere studier har vist at du kan gå ned i vekt sunt ved å følge middelhavsdiet.

• Hvordan gå ned i vekt sunt? 10 regler for sunt og trygt vekttap

Imidlertid sier den vitenskapelige holdningen i saken, støttet av en analyse av 21 studier om vekttap med middelhavsdiet, at eksperter fremdeles ikke vet om denne dietten er slankende og om den beskytter mot overvekt og fedme.

I 2008 publiserte New England Journal of Medicine resultatene av en studie som involverte 322 moderat overvektige voksne.

De ble delt inn i 3 grupper etter forskjellige dietter: lite fett med begrensede kalorier, Middelhavet med begrensede kalorier og lite karbohydrat uten kalorirestriksjoner.

Etter to år var det gjennomsnittlige vekttapet for middelhavsdiet 4,4 kg, for fettfattig diett var 2,9 kg, og for lavkarbohydrat dietten var 4,6 kg.

Middelhavs diett og aterosklerose og kolesterol

Det har blitt vist mange ganger at bruk av middelhavsdietten reduserer risikoen for hjertesykdom, senker blodtrykket og nivået av lipoprotein med lav tetthet (LDL), dvs. "Dårlig kolesterol". Denne handlingen skyldes i stor grad omega-3-fettsyrene som finnes i fet havfisk og ALA-fettsyren fra olivenolje.

I tillegg øker olivenoljen biotilgjengeligheten av nitrogenoksid, noe som er veldig viktig for tilstanden til sirkulasjonssystemet.Det utvider blodkarene, forbedrer endotelens funksjon og bekjemper de negative effektene av oksidasjonsprosesser.

I 2017 ble en studie som varte over 4 år fullført, som inkluderte nesten 19 000 italienere. Resultatene er presentert i "International Journal of Epidemiology". Den viste at jo nærmere Middelhavsdietten følges, jo lavere er risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Samtidig viste det seg at dietten til mennesker med høyere økonomisk status er mest gunstig, noe som betyr at prisen på mat, og derfor kvaliteten, er av stor betydning for forebygging av sykdommer.

I 2016 publiserte European Heart Journal resultatene av en analyse av spisevanene til 15 000 voksne fra 39 land som hadde økt risiko for hjertesykdom. Risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og død har vist seg å avta med konsekvens i overholdelse av middelhavsdiet.

En studie fra 2015 av 150 voksne fant at veganere, vegetarianere og spisere i middelhavsstil hadde flere SCF, noe som positivt korrelerer med en lavere risiko for hjertesykdom.

Andre epidemiologiske studier har funnet at personer som følger middelhavsdietten reduserer risikoen for å dø av hjertesykdom med 30% og plutselig død fra en hjerteinfarkt med 45%.

Les også: South Beach Diet. Anbefalte og forbudte produkter i de tre trinnene av South Beach dietten Cohens Paris diett - hva kan du spise? Spansk diett: ukemeny

Middelhavs diett og diabetes

Middelhavsdiet reduserer risikoen for å utvikle metabolsk syndrom - en av risikofaktorene for diabetes.

En analyse av 9 studier, som involverte 122 000 voksne, viste at etter anbefalingene fra middelhavsdiet reduseres risikoen for å utvikle type 2-diabetes med 19%.

• Diabetes diett i samsvar med prinsippene for sunn mat

En annen 2014-studie publisert i Annals of Internal Medicine så på 3500 eldre som ennå ikke hadde utviklet diabetes type 2. Etter 4 år ble det funnet at fettfattige slankere hadde større risiko for å utvikle diabetes enn de som var på middelhavsdiet.

En analyse av 9 studier, som involverte til sammen nesten 1200 mennesker med type 2-diabetes som fulgte forskjellige dietter, fant at personer på middelhavsdiett forbedret glykemisk kontroll, senket kroppsvekt, kolesterol og blodtrykk.

Middelhavs diett og kreft

For tiden antas det at etter anbefalingene fra middelhavsdiet kan forebygge tykktarmskreft i 25% av tilfellene, brystkreft i 15-20%, prostatakreft, endometrium og kreft i bukspyttkjertelen hos 10-15%.

En gresk EPIC-analyse av 22 000 voksne over 4 år med middelhavsdietten viste en reduksjon på 24% i kreftdødeligheten.

• Kosthold og kreft. Hva skal jeg spise for å unngå kreft?

En 5-årig oppfølging av National Institute of Health på 350.000 amerikanere viste et fall på 17% i kreftdødelighet hos menn og 12% hos kvinner hvis noen anbefalinger fra Middelhavsdietten ble fulgt.

Basert på analysen av den globale EPIC-populasjonen, konkluderes det med at kun 2 av de grunnleggende kostholdsanbefalingene reduserer risikoen for kreftsykdom og / eller død med 6%.

Middelhavs diett og demens

Middelhavsdietten forhindrer nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers og Parkinsons. Kostholdsredienser beskytter hjernen mot aldring og støtter funksjonen til nervesystemet.

I en fireårsstudie på en gruppe på rundt 2300 personer, ble det funnet at etter middelhavsdietten reduseres risikoen for Alzheimers sykdom med 10%.

En 16-årig oppfølgingsstudie av 130 000 amerikanere fant at de som fulgte middelhavsdietten mest hadde 25% lavere risiko for å utvikle Parkinsons enn de som ikke fulgte dietten.

Anbefalt artikkel:

DASH DIET. DASH dietten anbefales for høyt blodtrykk

Hvordan begynne å spise middelhavsstil under polske forhold?

1. Spis mye grønnsaker - rå, i form av salater, bakt, grillet, i form av supper. Om vinteren, bruk rotgrønnsaker og frossen mat.
2. Endre måten du tenker på kjøtt på - spis mindre porsjoner, erstatt med fisk.
3. Kos deg med meieriprodukter av høy kvalitet fra små meierier annenhver dag.
4. Spis fisk og sjømat minst to ganger i uken. Bruk fisk som er lett tilgjengelig i Polen, f.eks. Sild.
5. Kok en vegetarisk lunsj i uken, for eksempel med bønner, grønne bønner, linser.
6. Bruk kilder til sunt fett - olivenolje, nøtter, avokado, oliven.
7. Bruk gryn og ris i stedet for poteter.
8. Spis fersk frukt i stedet for søtsaker til dessert.
9. Om vinteren, bruk oppvarmende krydder, kok supper, bake grønnsaker. Middelhavsdiet er ikke bare rått.

Middelhavsdiett - prøvemeny

Følgende meny i middelhavsdiet er veldig variert, inneholder mange forskjellige retter, og krever derfor mye shopping og matlaging. Du bør imidlertid ikke bruke den bokstavelig, men heller la deg inspirere av forslagene til forskjellige retter og tilpasse den til dine evner.

Middelhavsdiet er også en glede å lage mat. Alle som vil bruke denne ernæringsmodellen, bør bare bruke så mye tid på kjøkkenet som de virkelig liker. Husk at du kan spise de samme lunsjene i 2 dager, og tilberede brødpålegg til mer enn en porsjon. Dette hjelper definitivt å organisere et sunt kosthold.

Dag jeg

• Frokost

Brødspredning med en pasta av: avokado, 1 ss olivenolje, noen tørkede tomater, hvitløk

• Andre frokost

2-3 ferskener, en håndfull mandler

• Middag

Spaghetti pasta med olivenolje med cherrytomater, små brokkoliblomster og tunfiskbiff

• Te

Grønnsaker, f.eks. Gulrøtter, agurker, paprika dyppet i hummus

• Kveldsmat

Suppe fra unge sesongens grønnsaker, hel hvetebrød

Dag II

• Frokost

Sild i olje med løk, hel hvetebrød

• Andre frokost

Kokte bønner med smør og en klype salt

• Middag

Hirssalat med tomat, agurk, vårløk, oliven, hakket fersk mynte og persille, med en saus av olivenolje, sitronsaft, revet sitronskall, salt, pepper

• Te

Banan og jordbær smoothie

• Kveldsmat

Courgettepannekaker (tilberedt på samme måte som potetpannekaker) drysset med fetaost

Dag III

• Frokost

Grøt kokt i vann med bringebær og eventuelle nøtter

• Andre frokost

En dags grønnsaksjuice, fullkornsrull med ost og grønnsaker

• Middag

Stekte kyllingboller med stekte grønnsaker: courgette, pepper, gulrot, gresskar eller annet avhengig av årstid, perlebygg

• Te

Et stykke hjemmelaget fruktkake

• Kveldsmat

Salat med salat, rakett, tomat, pepper, med røkt laks, olivenolje og stekte gresskarfrø

Anbefalt artikkel:

Det spanske dietten: hva er det?

Kilder:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. et al., Middelhavs diett og helse, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., et al., Middelhavsdiet i sekundær forebygging av koronar hjertesykdom, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et al., Middelhavsdiett og forebygging av kronisk sykdom, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., Middelhavsdiet: vitenskap og praksis, Public Health Nutrition, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8. https://www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html

Om forfatteren

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, kostholdsekspert Matteknolog, kostholdsekspert, pedagog. En utdannet bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. En tilhenger av enkel, sunn mat og bevisste valg i hverdags ernæring. Mine hovedinteresser inkluderer å bygge permanente endringer i spisevaner og å komponere en diett individuelt i samsvar med kroppens behov. For ikke alle er sunne! Jeg tror at ernæringsopplæring er veldig viktig, både for barn og voksne. Jeg fokuserer aktivitetene mine på å spre kunnskap om ernæring, analyserer nye forskningsresultater og gjør mine egne konklusjoner. Jeg følger prinsippet om at en diett er en livsstil, ikke streng overholdelse av måltider på et ark. Det er alltid rom for deilige gleder i sunn og bevisst å spise.

Les flere artikler av denne forfatteren