En diett for masse for en mann er designet for å støtte effekten av styrketrening og akselerere muskelbygging. Det er derfor antall måltider, volum og forholdet mellom sammensetning og forbrukstid er så viktig i et diett for masse. Hva er reglene for vekttap dietten? Hvordan skal dietten for masse være sammensatt for en mann? Her er 10 tips fra diettist Mikołaj Choroszyński.
En diett for masse for en mann vil bare være effektiv hvis du kombinerer det med trening og følger dets regler med ironi. Hva er reglene for vekttap dietten? Hvordan skal dietten for masse være sammensatt for en mann?
Her er 10 tips som kan hjelpe deg raskt å legge merke til resultatene av din innsats. På slutten av artikkelen finner du en 3-dagers meny for muskelmasse som utfyller følgende regler.
1. Spis!
Hvis du ikke bygger et hus uten murstein, vil du ikke bygge masse uten et kalorioverskudd. Det er ingen annen utvei, du må levere energi med mat.
Derfor, for å bygge muskler, finn ut kaloribehovene dine. Øk kaloriinnholdet med ca. 10%. Ikke bli gal, fordi det kan overføres til raskere lagring av fett i bukområdet. Den optimale nedbrytningen av næringsstoffer er 20% protein, 30% fett, 50% karbohydrater. Dette er en trygg standard for enhver nybegynner. Små modifikasjoner kan gjøres over tid. Verdiene skal imidlertid ikke avvike vesentlig fra de ovennevnte standardene.
Sjekk: Hvordan beregner du ditt daglige kaloribehov? Mønstre på BMR og CPM
Dette vil være nyttig for degKilder til næringsstoffer i kosten for å gå opp i vekt
- karbohydrater - dette er hovedkilden og den beste absorberte energikilden for arbeidende muskler. Kroppen bruker lite oksygen til å forbrenne dem, noe som er av stor betydning under trening, mens kroppen under trening ofte utfører anaerobt arbeid - fart og styrke. Sats på pasta, bokhvete, fullkornsbrød, ris, havregryn.
- sunt protein - et diett for masse kan ikke gjøre det uten det, fordi det er en ingrediens som bygger muskler. Ikke nok protein i dietten kan føre til tap av muskelmasse. Den beste proteinkilden er kjøtt - helst magert (fjærfe, magert biff, mørbrad), fisk, melk og meieriprodukter (yoghurt, kefir, ost) og egg.
- fett - gi oss den beste kvaliteten på fett, dvs. uraffinerte vegetabilske oljer - olivenolje, linolje, fet fisk.
- grønnsaker og frukt - de er en kilde til mineraler og vitaminer med antioksidantegenskaper.
2. Spis frokost
Morgendosen med energi og næringsstoffer vil gi næring til kroppen etter en faste over natten. Gjør frokosten fargerik og verdifull. Stimuler kroppen med en stor injeksjon av energi. Takket være dette vil du senke de høye kortisolnivåene om morgenen, og ingredienser som vitaminer og mineraler vil bli absorbert veldig godt i blodet.
Les kunnskapskompendiet om å bygge muskelmasse (hvor mye protein å spise, hvordan trene, hvordan regenerere)
3. Spis middagen
Etter en hard dag, tilsett brennverdien til det antatte nivået med den siste retten. Ta også vare på en kilde med verdifullt protein. Prøv å ikke spise 2 timer før leggetid. Du føler kanskje ikke forskjellen, men kroppen din gjør det. Rolig vil proteinet spist til middag fordøyes i minst 6 timer til. En faste over natten vil i tillegg forbedre insulinfølsomheten før frokost.
4. Spis protein i minst 3 måltider om dagen
Som jeg nevnte i forrige punkt, tar protein lang tid å fordøye. Så det er ikke nødvendig å spise store mengder av det til hvert måltid. Dette kan øke kaloriinnholdet unødvendig utover den fastsatte grensen. Det er imidlertid verdt at en verdifull proteinkilde skal vises i minst 3 måltider jevnt fordelt over dagen. Den anbefalte mengden protein per måltid i vekt dietten er 30-50 g. Den optimale løsningen er å spre hele proteinbassenget til frokost, lunsj og middag.
Les også:
Whey protein - typer, effekter, dosering
Kreatin - hvordan fungerer det? Effektene av å bruke tillegget
Domator trening - øvelser for å få muskler hjemme
5. Ikke hopp over grønnsaker og frukt
Det er et sentralt element i ethvert kosthold, inkludert dietter for vekttap. Ta vare på 5 porsjoner grønnsaker og 2 porsjoner frukt gjennom dagen. Velg de med forskjellige farger. Fargene indikerer de biologisk aktive forbindelsene de inneholder. Alle jobber på en litt annen måte, men de har alle en positiv effekt på kroppen. Hvis du ikke har tid til å leke på kjøkkenet, bruk gjerne frossen mat. Spis frukt rå som snacks. De er perfekte like før eller umiddelbart etter trening, gir et energiboost og etterfyller elektrolytter.
Merk: I skrivende stund er et supplement som erstatter stoffene som finnes i frukt ennå ikke oppfunnet. Absorpsjonen av vitaminer og mineraler fra tilskudd er noen ganger null!
6. Spis sunt fett
Fett er viktig for kroppen. Også kjent som vitamin T. I et kosthold for muskelmasse er de et viktig element fordi de deltar direkte i syntesen av anabole hormoner.
Gruppen av forbindelser som kalles fett, er omfattende. Den består av mange forskjellige stoffer. Ta derfor vare på forskjellige kilder til fett i kostholdet ditt. Det beste er ekstra jomfruolivenolje, uraffinert rapsolje, nøtter, pips og frø, fet havfisk, eggeplommer og smør. Unngå imidlertid raffinert og raffinert fett som oljer (universal, solsikke eller raps). Forsikre deg om at du har minst en håndfull nøtter eller frø på menyen hver dag.
7. Gi energi fra karbohydrater
Det er metoder med lite karbohydrat og mye fett, men som jeg nevnte i begynnelsen - de aller fleste mennesker vil ikke få optimale resultater av dem. Derfor bør hovedenergien for å jobbe muskler være karbohydrater. Bruk deres lite bearbeidede kilder som gryn, ris, poteter, søtpoteter, fullkorn, belgfrukter og frukt. De gir ikke bare energi, men også vitaminer, mineraler og biologisk aktive forbindelser. I tillegg er de rike på fiber, noe som er avgjørende for den effektivt fungerende tarmmikrofloraen, og en sunn tarm påvirker kroppens hormonbalanse. Dette betyr mindre stress, mindre betennelse, som er et ideelt voksende miljø.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
Husk at effektiv trening starter på kjøkkenet. Bruk JeszCoLubisz, et innovativt kostholdssystem fra Poradnik Zdrowie. Velg en plan for aktive mennesker, og spis riktig etter sporten du driver med. Øk effektiviteten, støtt kroppens regenereringsprosess og vær alltid under konstant pleie av erfarne ernæringsfysiologer.
Finne ut mer8. Drikk vann
Muskler er omtrent 75% vann! Så start dagen med et glass eller to vann. Gi den minst 2 liter om dagen. På treningsdager, legg til 1 liter mer vann i balansen. Påfyll den regelmessig under trening, fordi den første effekten av dehydrering er nedsatt fysisk ytelse, hodepine og konsentrasjonsproblemer. Med et ubalansert kosthold supplerer sterkt mineralisert vann etterspørselen etter kalsium og magnesium.
Les også: Hva skal du drikke under trening? Egenskaper av mineralvann og isotoniske drikker
9. Hold kostholdet ditt rent
Mange forbinder perioden med å bygge masse med en ferie fra en diett som betyr overspising med søtsaker og søppelmat. Denne troen blir også bekreftet av populære kjendiser i sosiale medier. Dessverre er det en ting å huske: du er det du spiser. Jeg antar at ingen vil være en smultring, ikke sant?
Men å gå tilbake til temaet: å holde seg til diettforutsetningene i 90% kan betraktes som en stor suksess, og i dette tilfellet, hvis 10% kommer fra dårligere kvalitetskilder, bør det ikke påvirke helsen eller figuren negativt. Det er imidlertid viktig å holde seg til disse proporsjonene strengt. Det er ikke verdt å bli påvirket av oppføringer fra kjente kjendiser - de kom ofte til det presenterte skjemaet i årevis, og på portalene laster de opp bilder fra 10% av kostholdet når de tillater seg et uvanlig måltid. På den andre siden av skjermen får man imidlertid feil inntrykk av at de har laget all sin form på usunne produkter.
10. Hvil
Den gyldne regel - trene, spise, hvile. Hvert av disse elementene er avgjørende for utviklingen av muskelmasse. Ikke forsøm søvnen din. Prøv å begrense stressmengden. Vet også at trening er en sterk stressfaktor for kroppen. Derfor kan du ikke overdrive treningsmengden og intensiteten. Gi musklene dine den rette stimulansen og la dem vokse i fred. Slapp av, visualiser effektene du vil se om noen få måneder. Skynd deg sakte. Få nok søvn hver dag. Alt dette vil oversettes til utvikling av muskelmasse og riktige kroppsforhold.
Se 3-dagers menyen for muskelmasse:
Anbefalt artikkel:
Kosthold for muskelmasse - 3000 kcal meny Om forfatteren Mikołaj Choroszyński, diett og gastrocoach Master i human ernæring og diett, psykodietiker, youtuber. Forfatteren av den første boka på det polske markedet om en diett som motvirker nevrodegenerative sykdommer "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han innser seg profesjonelt og driver sin Bdieta diettklinikk, fordi ernæring alltid har vært hans lidenskap. Hun hjelper pasientene sine ved å fortelle dem hva de skal spise for å holde seg sunne og se bra ut.
