Proteindiet, dvs. et effektivt slankende kosthold. Hva lar deg spise et proteindiet?

Et proteindiet er et slankende kosthold som er basert på proteinprodukter. Et protein diett effektivt slanker og renser kroppen. I følge skaperne lar proteindiet deg unngå jojo-effekten. Hva lar deg spise et proteindiet?

Innholdsfortegnelse:

1. Hva er et protein diett?
2. Prinsipper for proteindiet
3. Hva skal jeg spise på et proteindiet?
4. Hvor mye protein spiser du hver dag?
5. Hjelper proteindiet deg med å gå ned i vekt?
6. Et proteindiett og vekst av muskelmasse
7. Proteindiet - er det sunt?

Hva er et protein diett?

Det er ikke noe enkelt protein diett. Et proteindiet er et hvilket som helst spisemønster eller en diettplan som innebærer å spise mer protein sammen med måltider enn det som er anbefalt av viktige ernæringsorganisasjoner. Det polske mat- og ernæringsinstituttet anbefaler at proteiner i gjennomsnitt gir omtrent 10-20% energi i en daglig meny.

I et høyt proteinholdig kosthold utgjør protein mer enn 20% av kaloriene i ernæringsplanen, og i et veldig høyt proteininnhold, over 30%. Når du øker andelen protein i dietten, reduseres mengden karbohydrater og / eller fett i tillegg, eller mengden karbohydrater reduseres kraftig, og samtidig økes fettinnholdet.

Oftest består et variert og rasjonelt proteindiett av 25-30% protein, 40-45% karbohydrater og opptil 30% fett. Proteindieter inkluderer fasjonable og velkjente dietter, inkludert:

• Paleo (spiser i stil med forfedre fra før agrartiden),
• Dukana (et veldig populært kosthold for noen år siden med en stor andel protein),
• Sone (proteiner, fett og karbohydrater mer eller mindre jevnt fordelt),
• Atkins (med høy andel fett og protein),
• MIND (kombinasjon av veldokumenterte Middelhavs- og DASH-dietter),
• South Beach (klar slankeplan med økt proteininnhold og reduksjon av karbohydrater),
• ernæringsplaner som består av ferdige måltidserstatninger: supper, smoothies, barer osv.

Prinsipper for proteindiet

Protein tilhører de tre grunnleggende makronæringsstoffene i dietten, sammen med karbohydrater og fett. Den utfører mange ekstremt viktige funksjoner i kroppen. Det er en byggestein i alle celler i kroppen, deltar i genuttrykk, syntese av hormoner og enzymer, arbeidet til immunsystemet og mange andre prosesser.

Menneskelig etterspørsel etter protein er nært knyttet til alder, helse og fysisk aktivitet. Et protein diett er basert på å konsumere mer protein enn de anbefalte verdiene for den gjennomsnittlige voksne.

I henhold til ernæringsstandardene for den polske befolkningen i 2017, er anbefalt daglig tilførsel (RDA) av protein 0,9 g per kilo kroppsvekt for voksne kvinner og menn med moderat fysisk aktivitet, som er omtrent 10% av energien i det daglige kostholdet. I proteindietter overskrides denne verdien 2-3 ganger.

Proteindieter anbefales under forhold forbundet med større proteinnedbrytning og behovet for proteintilskudd. De anbefales:

• i sykdomstilstander, spesielt i kreft, der stimulering av vevsregenerering er nødvendig,
• for personer som driver regelmessig fysisk aktivitet, der større etterspørsel etter protein er forbundet med muskelskader etter trening,
• for personer som er slankende, ettersom det er vitenskapelig bevist at en større andel protein i dietten fremmer tap av overflødig kroppsvekt.

Det må huskes at etterspørselen etter protein er høyere under intensiv vekst og utvikling, i alderdommen, under graviditet og amming. I tillegg antyder ny forskning at voksne for å få optimal helse skal få minst 1 g protein per kg kroppsvekt per dag. Proteindieter bør ikke brukes av personer med diagnostisert nyresvikt og avansert gikt.

Proteinkostholdet pålegger ingen spesielle begrensninger og kan enkelt tilpasses dine egne preferanser. Å spise riktig mengde protein er nøkkelen. Andre spørsmål, som valg av produkter eller metoder for tilberedning av måltider, er individuelle og fleksible.

Mengden protein i dietten bør vanligvis være fra 1,2 til 1,6 g per kilo kroppsvekt, som for en person som veier 70 kg er 84 til 112 g per dag. På et proteindiett spiser du 4-5 måltider om dagen, hver med protein. Å bryte ned dette makronæringsstoffet over flere måltider i stedet for å spise, for eksempel to store porsjoner, resulterer i bedre bruk av aminosyrer i kroppen.

Vitenskapelig forskning viser at de beste resultatene for å miste vekt, bygge muskelmasse og generell helseforbedring oppnås ved å spise 20-30 g protein i et måltid. Å forbruke mer enn 30 g protein i et måltid resulterer ikke i mer intens muskelproteinsyntese.

Hvis du er forvirret om hvor mye protein hver mat inneholder, bør du starte med å beregne proteinbehovet ditt og føre en matdagbok for å hjelpe deg med å måle hvor mye av dette makronæringsstoffet du faktisk spiser.

Ernæringsmessige smarttelefonapplikasjoner eller kalkulatorer tilgjengelig på nettsteder er veldig nyttige i dette. Det er verdt å understreke her at å lagre måltider og kontrollere proteinet som er spist bare er en midlertidig løsning, til vi lærer å estimere hvor mye vi spiste. Med mindre du er profesjonell idrettsutøver, gjør noen få gram mer eller mindre egentlig ingen forskjell.

Kostholdsprotein skal komme fra både dyre- og plantekilder. Animalsk protein inneholder alle essensielle aminosyrer og har derfor en høyere biologisk verdi enn vegetabilsk protein. Den høye kvaliteten på maten vi velger er veldig viktig.

Du bør fokusere på å spise så naturlig som mulig, med minst mulig bearbeidingsgrad. I tillegg til produkter som gir proteiner, grønnsaker og i mindre grad frukt er nøkkelelementet i dietten. Planteprodukter skal vises ved hvert måltid.

Hva skal jeg spise på et proteindiet?

Gode ​​proteinkilder som anbefales når du følger et proteindiett er:

• fjærfe,
• magert biff, f.eks. Mørbrad, ligawa,
• magert svinekjøtt, f.eks. Skinke, mørbrad, svinelår,
• kjøttpålegg og andre kjøttprodukter av høy kvalitet,
• fisk,
• egg,
• cottage cheese,
• cottage cheese,
• gule oster,
• proteintilskudd.

Plantebaserte proteinkilder inkluderer:

• belgfrukter: soyabønner, linser, kikerter, bønner, erter,
• nøtter,
• mandler,
• frø, f.eks. Gresskar- og solsikkefrø,
• i mindre grad quinoa, grove gryn og fullkornsblandinger.

I et protein diett skal grønnsaker eller frukt vises i hvert måltid (med en klar overvekt av grønnsaker). Alle typer er tillatt. Dietten bør inneholde kilder til sunt fett (olivenolje, rå rapsolje, smør, kokosnøttolje, nøtter, frø, avokado) og komplekse karbohydrater (gryn, ris, frokostblandinger, fullkornspasta, fullkornsbrød).

Andelene deres vil avhenge av valget av type protein diett - høyt fett, lite karbohydrat, og helst optimalt for din egen kropp.

Produktene som ikke anbefales på et proteindiett, er de samme som ved sunn mat. Først av alt, bør du unngå høyt bearbeidet og mat av dårlig kvalitet. Handle søtsaker, smultringer, boller, chips, pinner, kjeks, ferdigretter, bearbeidet ost, harde margariner, pulveriserte supper og sauser, pates, pølser og hermetikk av lav kvalitet, kjøttpålegg og pølser med kjøttinnhold under 90% og med tillegg av nitritter og polyfosfater.

Hvor mye protein spiser du hver dag?

Hjelper proteindiet deg med å gå ned i vekt?

Det har blitt vitenskapelig bevist gang på gang at et kosthold med økt proteininnhold hjelper deg med å gå ned i vekt. Å spise proteinrike måltider utløser en kaskade av nervesystemet og hjernesvar som fører til rask og langvarig metthetsfølelse. Oppfatningen av metthet påvirkes også av den kompliserte strukturen til proteiner, som får dem til å fordøyes sakte og forblir i fordøyelseskanalen i relativt lang tid.

Å spise måltider med høyt proteininnhold lar deg spise mindre porsjoner og gi færre kalorier sammenlignet med måltider der karbohydrater er dominerende. Protein fra alle næringsstoffer forårsaker den sterkeste termogenesen postprandial, dvs. en periodisk økning i metabolismen og energiforbruket i kroppen. Alt dette muliggjør lettere vektkontroll og mer effektivt vekttap.

Sammenlignet med andre dietter, gir høy-protein dietter deg muligheten til å miste mer kroppsfett mens du opprettholder muskelmasse. Dette er viktig fordi muskelmasse er metabolsk aktiv. Jo flere muskler vi har, jo flere kalorier bruker vi til alle aktiviteter.

Det er ingen tvil om at kaloribegrensede dietter med høyt proteininnhold kan hjelpe deg å gå ned i vekt effektivt i løpet av flere måneder. Mer forskning er nødvendig for å bekrefte deres langsiktige effektivitet. De beste resultatene innen vekttap oppnås når protein utgjør omtrent 30% av den totale energien i dietten, og et høyt proteininnhold er kombinert med et begrenset karbohydratinntak på 30-40%.

• En metaanalyse av 87 studier som ofte varte i opptil 12 uker viste at inntak av protein i nivåer over 1,05 g / kg av dagens kroppsvekt bevarer 0,6 - 1,2 kg mer muskelmasse sammenlignet med dietter med mindre protein. Kombinasjonen av et høyt proteinholdig kosthold med en karbohydratbegrensning på 35-41% ga de beste resultatene for fett tap: fra 2 kg til 5,6 kg mer enn på andre dietter.
• I Diogenes-studien gjennomført i Europa, sammenlignet den i tillegg til effektiviteten, brukervennligheten og mengden av å gi opp vekttap under dietter: høyt protein, lite protein, med lav glykemisk indeks, med høy glykemisk indeks. De færreste ga opp vekttap på et diett med høyt protein og lavt GI.
• En metaanalyse av 18 studier fant at folk som går ned i vekt i 50-årene, beholder mye mer muskelmasse med høyt proteininnhold.

Et proteindiett og vekst av muskelmasse

Livsstil assosiert med fysisk trening minst 2-3 ganger i uken krever å øke andelen protein i kostholdet. Dette skyldes behovet for å opprettholde en positiv nitrogenbalanse (når du arbeider med muskeløkning) eller i det minste unngå en negativ balanse for ikke å miste muskler.

Muskelproteiner brytes ned under aktivitet, og for regenerering er det nødvendig med høyere tilførsel av hvitt i måltidene. I henhold til anbefalingene trenger utholdenhetstrenere 1,4 g protein / kg kroppsvekt, og styrketrenere - 2 g / kg kroppsvekt.

• En liten, randomisert, dobbeltblind studie vurderte proteinbehovet i de tidlige stadiene av intens kroppsbyggingstrening. Det ble funnet at idrettsutøvere oppnådde en nitrogenbalanse på null med et proteininntak på 1,4-1,5 g / kg kroppsvekt. Derfor, for vekst av muskelmasse og styrke, er det nødvendig å konsumere mer protein med passende trening.
• 39 voksne ble delt inn i 3 grupper som konsumerte 0,8 proteinnivåer; 1,6 og 2,4 g / kg kroppsvekt Det ble funnet at den anabole responsen (økt muskelproteinsyntese) skjedde etter et proteinrikt måltid etter et kosthold som inneholder 1,6 og 2,4 g protein / kg kroppsvekt.
• En studie fra 2014 sammenlignet effekten av en diett med protein på nivået 1,8 g / kg kroppsvekt. og 4,4 g / kg kroppsvekt hos trente kvinner og menn som regelmessig driver sport. Basert på observasjonen av kroppsvekt, fettvevsmasse, prosentandel fettvev og muskelmasse, ble det funnet at inntak av svært store mengder protein ikke hadde noen ekstra effekter i trening og kroppssammensetning sammenlignet med dosen 1,8 g / kg kroppsvekt.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Et individuelt valgt diett vil tillate deg å gå ned i vekt, spise sunt og velsmakende, og samtidig unngå fallgruvene til "mirakuløse" slankende dietter. Bruk JeszCoLisz, det innovative kostholdssystemet på nettet i Health Guide og ta vare på helsen din og velvære. Nyt en perfekt valgt meny og konstant støtte fra en diettist i dag!

Proteindiet - er det sunt?

• Proteindiet og osteoporose

Den høye andelen protein i dietten er assosiert med økt "forsuring" på grunn av tilstedeværelsen av svovelaminosyrer, som ikke blir nøytralisert i nyrene. Kalsium utvaskes fra beinene for å nøytralisere sur ladning. Denne tilstanden kan fremme beinavkalkning og osteoporose. Studier viser at i mennesker med høyt meieriforbruk lider flere av osteoporose.

Imidlertid ser det ut til at problemet med kalsiumretensjon bare gjelder høyt meieriforbruk. Tallrike studier har vist at kjøttproteiner fremmer restaurering av bein, mens denne effekten er fraværende for melkeproteiner og soyaprotein.

Flere og flere spesialister hevder at en høy andel av diettprotein (hovedsakelig fra kjøtt) forbedrer tarmens kalsiumabsorpsjon, øker GF-1-nivåene og senker nivåene av parathyroideahormon, og tilstrekkelig effektivt kompenserer for eventuelle negative effekter av økende surhet.

Basert på nyere forskningsresultater er det gunstig for kalsium og beinhelse å spise protein (inkludert kjøtt) som er høyere enn det nåværende anbefalte nivået, spesielt hos eldre. Et høyt proteinholdig kosthold med tilstrekkelig kalsium (ikke nødvendigvis meieriprodukter), frukt og grønnsaker er viktig for beinhelsen og forebygging av osteoporose.

• Proteindiet og nyreskade

Fordøyelse av en stor mengde proteiner er forbundet med økt nyrearbeid, som filtrerer produktene av nedbrytningen. I en tid med populariteten til Dukans ekstremt proteinrike diett, kunne du ofte høre om tilfeller av mennesker som var innlagt på sykehus med nyresvikt.

Vitenskapelig forskning viser at "rasjonelt" proteinforbruk, det vil si å spise en rekke matvarer, og ikke bare kjøtt og cottage cheese, ikke skader nyrene og ikke forringer deres arbeid. Det ble også funnet at den gradvise økningen i andelen protein i dietten resulterer i god nyretilpasning.

En studie viste at det ikke ble registrert noen negative effekter i markører for nyrefunksjon som urea, kreatinin og albumin, opp til et proteinforbruk på 2,8 g / kg kroppsvekt. Større mengder kan bidra til dannelsen av nyrestein og gikt.

• Proteindiet og hjerte- og karsykdommer

Mistanken om at en diett med høy andel protein kan være assosiert med økt risiko for hjerteinfarkt og forverring av lipidprofilen, stammer fra teorien om at mettede fettsyrer som finnes i animalske produkter, øker kolesterolnivået i blodet.

Det er nå kjent at denne teorien er en medisinsk myte, og inntak av mettet fett øker ikke risikoen for hjertesykdom betydelig. Studier på sammenhengen mellom et proteindiet og lipidprofil og risikoen for hjertesykdom viser motstridende resultater.

• Et proteindiett og risikoen for tykktarmskreft

Du kan komme over rapporter om at forbruk av rødt kjøtt er forbundet med en større risiko for tykktarmskreft. Store mattrygghets- og helseorganisasjoner understreker at forholdet er uklart.

I det vitenskapelige miljøet blir det i økende grad understreket at kreftrisikoen er forbundet med inntak av kjøttprodukter som er konservert med natriumnitritt, og ikke kjøtt generelt.

Kilder
1. Johnstone A.M., sikkerhet og effektivitet av hihg-proteindieter for vekttap, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349
2. Jarosz M. (red.), Ernæringsstandarder for den polske befolkningen, Food and Nutrition Institute, Warszawa, 2017
3. Journel M. et al., Brain response to high-protein diet, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3), 322-329
4. Pesta D.H. et al., Et diett med høyt proteininnhold for å redusere kroppsfett: mekanismer og mulige advarsler, Ernæring og metabolisme, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. et al., Effektene av å konsumere et diett med høyt proteininnhold (4,4 g / kg / d) på kroppssammensetningen hos motstandstrente individer, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6
6. Legmann D.K. et al., Definere måltidsbehov for protein for å optimalisere metabolske roller til aminosyrer, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. A-L bobil. et al., Langsiktige effekter av høyproteindieter på nyrefunksjonen, Årlig gjennomgang av ernæring, 2017, 37, 347-369
8. Pasiakos S.M. et al., Effekter av proteiner med høyt proteininnhold på fettfri masse og muskelproteinsyntese etter vekttap: en randomisert kontrollert studie, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Sitron P.W. et al., Proteinkrav og endringer i muskelmasse / styrke under intensiv trening i nybegynnere kroppsbyggere, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775
10. Symons T.B. et al., A Moderate Servering of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Eldre Subjects, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Bean A., Ernæring i sport. Komplett guide,
12. Welland D., High-protein dietter og vekttap, dagens dieter, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Anbefalt artikkel: