Hvordan erstatte sukker? LISTE OVER sunne sukkererstatninger

Det er mange søtningsmidler i butikkene som er annonsert som sunne erstatninger for hvitt sukker. Hvilke av dem er det verdt å anbefale? Hvilke søtningsmidler er egnet for diabetikere, og hvilke diabetikere og diett på diett bør holde seg borte? Se en oversikt over sunne søtningsmidler.

"Sukker styrker" var det berømte slagordet før krigen. I dag vet vi at dette ikke stemmer. Overflødig sukker i kostholdet betraktes som en risikofaktor for mange sykdommer - karies, høyt blodtrykk og andre hjerte- og karsykdommer. Det er også hovedårsaken til overvekt og fedme. Må du gi opp søt smak helt for å være sunn? Det er mange sukkererstatninger på markedet som vi kan inkludere i kostholdet uten å bekymre oss for helse og nyte den søte smaken.

Hva skal jeg konvertere sukker til? Liste over verdifulle naturlige søtningsmidler

1. Stevia

Stevia er en plante hjemmehørende i Sør-Amerika. Den inneholder steviolglykosider i bladene og stilkene, som er ansvarlige for den søte smaken, og gir samtidig ikke kalorier. Stevia er 200-300 ganger søtere enn sukker, så veldig små mengder er nok til å søte drikke og desserter. En teskje med pulveriserte stevia-blader er søt som et glass sukker.

Friske, tørkede og pulveriserte blader kan brukes til søtning. Stevia tabletter og kremer er også tilgjengelig i butikkene. Friske blader anbefales til salater og drikke. I en annen form (væske, pulver) kan den brukes til å søte te eller kaffe, fruktkonserver og bakverk.

Stevia har en litt bitter ettersmak som ikke passer for alle. Det karamelliseres også ganske raskt under baking. Brune eller grønne steviaekstrakter og pulver er det mest anbefalte fordi de er mindre bearbeidet og ikke tappes av næringsstoffer - i motsetning til hvite eller transparente.

2. Xylitol

Xylitol er et sukker laget av bjørkebark. Den inneholder 40% mindre kalorier enn tradisjonelt sukker (240 kcal). Den har også en nesten ti ganger lavere glykemisk indeks (IG = 8), slik at den ikke forårsaker plutselige insulinutbrudd i blodet. Dette gjør den perfekt for diabetikere.

I følge mange vitenskapelige publikasjoner forårsaker inntak av xylitol store helsemessige fordeler:

• forhindrer forsuring av kroppen;
• støtter absorpsjonen av kalsium og magnesium, takket være det forbedrer beinmineralisering og forhindrer osteoporose;
• takket være den bakteriedrepende effekten forbedrer den kroppens motstand;
• har en positiv effekt på tarmens mikroflora,
• og hvis det tas lenge, undertrykker det søtsug.

Søtheten til xylitol er lik sukker. Den kan brukes til å søte kaffe og te, tilsett i bakverk og fruktkonserver. Den er egnet for matlaging, baking og frysing - den søte smaken opprettholdes i et bredt temperaturområde.

3. lønnesirup

Lønnsirup er en tradisjonell kanadisk delikatesse som fås fra saften av lønnstammer ved å fordampe vann. Den inneholder ikke konserveringsmidler og kan lagres i opptil 18 måneder.

I tillegg til hovedingrediensen - sukker - inneholder den kalsium, magnesium, kalium, fosfor og mangan, samt B-vitaminer og polyfenoler med antioksidantegenskaper og kreftdempende egenskaper. Derfor er det sunnere enn vanlig sukker, gir også færre kalorier (270 kcal / 100 g), men inneholder store mengder sukrose (fra 52 til 75%), så det bør brukes av og til, det kan ikke brukes av mennesker på et sukkerfritt kosthold og det anbefales ikke for diabetikere. Lønnsirup har en GI på 65, som er litt mindre enn sukker (GI = 70).

Lønnsirup kan brukes til å søte bakevarer, som et belegg for pannekaker, vafler og pommes frites, et søtningsmiddel for drikke og cocktailer, samt en ingrediens i marinader for kjøtt. Hvis du vil bruke lønnesirup til baking, i stedet for 1 sukkerskje, bruker du en halv løssirup og reduserer mengden væske som er tilsatt deigen.

4. daddel sirup

Datoer er naturlig veldig søte. I tillegg inneholder de mange verdifulle næringsstoffer, som karotener, B-vitaminer, vitamin E, kalsium, jern og fosfor. Tørket frukt kan brukes til å søte kaker. Hvorfor ikke gjøre dem mer flytende og utvide bruksområdet? Den ferdige dadelsirupen inneholder vitaminer og mineraler som tørket frukt. Noen ganger kan du kjøpe den i butikker i fit and eco-avdelingen, men prisen er veldig høy.

Jeg anbefaler at du tilbereder sirupen selv. 100 g dadler skal helles med 200 ml varmt vann, vent 3 timer og blandes. For å få en klar sirup som på en butikkhylle, må du tørke den gjennom en sil, men det krever mye tålmodighet.

Dadelsirup er søtere enn sukker. Når du tilsetter den i oppvasken, reduserer du mengden med 1/3 sammenlignet med sukker. Du kan bruke sirupen til kaffe, kaker, pannekaker og grøt, som salatdressing eller kjøttmarinade.

Bruk lønnesirup av og til fordi brennverdien er ganske høy - rundt 270 kcal. Den glykemiske indeksen for dadelsirup avhenger av tilberedningsmetoden og kan variere fra 35-60.

Hvilke frukter kan brukes til å søte?

• Bananer - for fruktsmoothies med naturlig yoghurt eller melk, havregryn uten mel og sukker, kaker og grøt
• Tørket frukt, f.eks. Rosiner, aprikoser, fiken, plommer - tillegg til frokostgrøt eller hirse, naturlig yoghurt, kaker og småkaker, søt omelett, salater
• Ananas - til cocktailer, cottage cheese
• Fruktjuice - for vann og te, for søtning av syltetøy, yoghurt og bakverk

5. Melasse

Melasse er et biprodukt av sukkerproduksjon, som er i form av en mørk brun sirup med et sukroseinnhold på ca. 40-50%. Den vanligste er sukkerrør og betemelasse.

Som avfall fra sukkerrensing inneholder den ingredienser som ble fratatt sukker i raffineringsprosessen. Disse er: jern, magnesium, kalium, kalsium, kobber, fosfor, krom, sink og vitaminer B. Bruk av melasse kan bidra til å senke nivået av dårlig kolesterol i blodet, og er også gunstig for jernmangel. I tillegg støtter den arbeidet til immunforsvaret og nervesystemet.

På markedet kan du også finne johannesbrødmelasse, dvs. johannesbrødmel, som regulerer tarmene, kan brukes til å behandle diaré og fordøyelsesproblemer. Det har også applikasjoner i behandlingen av astma og allergiske problemer.

Melasse kan smøres på brød, tilsettes til müsli, cottage cheese eller pannekaker. Den er egnet for søtning av kaffe og te, baking av kaker og pepperkaker, samt en ingrediens i marinader. 100 g melasse gir 290 kcal, og den glykemiske indeksen er 70, så det anbefales ikke for diabetikere.

6. Kjære

Honning har en brennverdi som ligner på hvitt sukker (324 kcal / 100 g), men inneholder ikke "søthet". Hovedingrediensen er sukker - glukose og fruktose. Avhengig av variasjonen av honning, og derfor andelen glukose og fruktose, er den glykemiske indeksen 50-87. Jo mer fruktose i honning, jo lavere er GI. I tillegg til sukker inneholder honning små mengder mineraler, B-vitaminer og proteiner, tanniner, voks, flyktige oljer, pollen, enzymer og organiske syrer.

Det er disse ingrediensene som er ansvarlige for de helsefremmende egenskapene til honning: lindrer hoste, astma og høysnue, bakteriedrepende og soppdrepende egenskaper, forbedrer funksjonen i fordøyelsessystemet og øker effektiviteten i hjertemuskelen.

Husk at tilsetning av honning i te oversvømmet med kokende vann mister sine helsefremmende egenskaper. De gunstige effektene av honning forsvinner ved temperaturer over 40 ° C.

Hvorfor skal vi ikke søte i tillegg?

7. Erytritol

Erytritol tilhører samme gruppe kjemikalier som xylitol. Naturlig forekommer blant andre i noen frukter og pollen produseres det imidlertid ved gjæring av glyserol ved bruk av en passende gjærstamme.

Erytritol eksisterer i samme form som hvitt sukker. Han er mindre søt enn ham. Erytritols søthet er 65-70% av sukrose. Erytritol er en veldig god erstatning for sukker for diabetikere og mennesker på et sukkerfritt kosthold - det øker ikke glukosenivået og dets glykemiske indeks er 0. Det er også veldig lite kalorier. 100 g erytritol gir 20 kcal. Du kan søte varme drikker med den og legge den til bakevarer. Fordelen er at den ikke etterlater en utenlandsk ettersmak.

Som tilsetningsstoff har erytrol blitt brukt i Polen siden 2008. I motsetning til andre polyoler (f.eks. Xylitol), selv i store mengder, forårsaker det ikke diaré.

Forfatter: Time S.A

Leter du etter en idé for retter med lav glykemisk indeks? Dra nytte av JeszCoLubisz - et innovativt kostholdssystem i Health Guide. Nyt en individuelt skreddersydd plan, konstant pleie av en diettist og mange ferdige oppskrifter på sunne og smakfulle måltider. Støtt kroppen i tilfelle sykdom, og samtidig se og føle deg bedre!

Xylitol og erytritol er halvsyntetiske søtningsmidler fra gruppen polyoler (flerverdige alkoholer). Andre polyoler som brukes i næringsmiddelindustrien inkluderer sorbitol og mannitol. De er hentet fra naturlige kilder (f.eks. Bjørkebark xylitol, myserytritol, glukose sorbitol, sukrose mannitol) ved hjelp av enzymatiske, kjemiske eller bioteknologiske metoder.

I fordøyelseskanalen fordøyes de annerledes enn sukker, så de har et mye lavere kaloriinnhold og øker ikke glukosenivået i blodet raskt. Av denne grunn brukes de i produkter for diabetikere.

Polyoler er mindre søte enn sukker, så i produkter blir de ofte kombinert med intenst søte stoffer, som aspartam, acesulfam K eller sukralose. Noen av polyolene passerer i tykktarmen i store mengder, hvor de gjæres, og kan derfor forårsake diaré og flatulens.

Unntaket er erytritol, som metaboliseres annerledes. På grunn av den lave molekylvekten av erytritol og mangelen på enzymer som er ansvarlig for nedbrytningen i den menneskelige mage-tarmkanalen, absorberes omtrent 80% av dette søtningsmiddelet i tynntarmen og skilles ut uendret med urin. Svelging av erytritol forårsaker ikke gass eller diaré, av de resterende 20% som passerer inn i tykktarmen omdannes bare halvparten av bakterier til frie fettsyrer. Slike små mengder frie fettsyrer og gassene som dannes ved siden av dem, utelukker praktisk talt flatulens og diaré.

8. Tagatose

Tagatose er et monosakkarid som er hentet fra laktose (melkesukker) som et resultat av komplekse kjemiske eller enzymatiske transformasjoner.

Tagatose er nesten like søt som sukrose - den er 92% søt. Det gir også mye mindre kalorier. 100 g tagatose er 150 kcal, mens tradisjonelt sukker - 400 kcal. Det er også preget av en lav glykemisk indeks (IG = 7,5), øker ikke plutselig blodsukkernivået, derfor anbefales det for personer med diabetes og de som er slankende.

Tagatose kan også brukes ved høye temperaturer, for eksempel til søtningsdrikke, kakebaking, tilberedning av mus og sauser. Det er gjærbart fra andre søtningsmidler, så det kan være et næringsstoff for gjær - det kan brukes til å bake gjærkaker.

Bare 20% av tagatosen fordøyes i fordøyelseskanalen. Resten går til tyktarmen der den fungerer som prebiotisk. Derfor har tagatose en gunstig effekt på sammensetningen og ernæringen til tarmmikrofloraen, hemmer multiplikasjonen av patogene bakterier og forbedrer tarmens funksjon. I motsetning til de fleste polyoler som brukes til søtning, som xylitol, forårsaker ikke tagatose diaré.

Sammenligning av sukkererstatninger - tabell

Noen av de naturlige søtningsmidlene, selv om navnene deres høres ut som "øko" og har gode assosiasjoner, har liten næringsverdi, som agavesirup eller brun ris sirup. Dette er produkter som hovedsakelig inneholder rent sukker. Risirup er laget av glukose, maltose og maltotriose, og agavesirup er 90% fruktose. Fruktose kan betraktes som sunnere fordi det er fruktsukker, men vi vil ikke finne en slik konsentrasjon av sukker i noen frukt, og mange studier har bekreftet den negative effekten av å konsumere store mengder fruktose på helsen. Begge sirupene - akkurat som vanlig sukker - inneholder bare søtningsmidler, dvs. tomme kalorier.

Uraffinert rørsukker eller brunt sukker fra sukkerroer kan ikke inngå blant sunne sukkererstatninger. Det er sant at de inneholder små mengder mineralstoffer (ca. 1%), men begge er nesten ren sukrose. Hvitt betesukker gir 405 kcal, brunt sukker - 400 kcal og rørsukker - 396 kcal i 100 g. For folk som bryr seg om figuren, er forskjellen i kaloriverdi umerkelig.

Anbefalt artikkel:

Anbefalt artikkel:

Forfatter: Pressemateriell

I guiden vil du lære:

• Hvordan sunn matlaging?
• Hvordan kontrollere kaloriinnholdet i måltidene?
• Hvilke erstatninger skal jeg bruke som snacks?
• Hvordan erstatte smør, pasta, søtsaker?
• Hvis ikke sukker, hva da?