Sunn mat - 10 viktigste regler

Hva er prinsippene for sunn mat i henhold til moderne diett? Spis regelmessig, velg minst bearbeidet mat, spis så mange grønnsaker og frukt som mulig i to porsjoner om dagen, begrens karbohydratinntaket ditt - dette er de viktigste anbefalingene fra ernæringsfysiologer for sunn mat.

Sunn mat i hodet til folk flest er en diett med lite fett, uten svinekjøtt, søtsaker og hvitt brød. Men er det nok å være sunn og forebygge sivilisasjonssykdommer? Og fremfor alt - er dette den riktige tilnærmingen? Fremgangen innen ernæringsvitenskap skjer veldig raskt, og ny kunnskap når universiteter som utdanner ernæringsfysiologer med en forsinkelse på minst et tiår. Dette betyr at du i praksis bør være oppdatert med vitenskapelig forskning, se etter deg selv og teste om de nye retningslinjene fungerer. En stor fremgang i de offisielle anbefalingene er utelukkelsen av karbohydrater som den grunnleggende komponenten i et balansert kosthold og deres erstatning med grønnsaker i Healthy Nutrition Pyramid, publisert i 2016 av Food and Nutrition Institute. Likevel er viktigheten av kolesterol for å øke risikoen for hjertesykdom overvurdert, til tross for nye vitenskapelige funn.

Sunn mat må være individuell og bety noe annerledes for alle. En person med insulinresistens må spise annerledes enn med autoimmune sykdommer. Dessverre viser det seg noen ganger at selv produkter som generelt anses som sunne, kan være skadelige for noen grupper av mennesker. Derfor er det så viktig å observere kroppen din, lytte til dens reaksjoner på maten du spiser, og prøve å velge et best mulig kosthold for deg, ikke bare en god.

Kan du spise etter 18:00? Dr. Ania svarer

Prinsipper for sunn mat i henhold til moderne diett

1. Spis regelmessig

Regelmessigheten av måltider bidrar til tilførsel av riktig mengde energi om dagen, har en positiv effekt på trivsel, konsentrasjon og opprettholdelse av en passende kroppsvekt. Det er best å spise mellom 3 og 5 måltider om dagen. Hvis måltidene er rikere, vil frokost, lunsj og middag være tilstrekkelig. Hvis mindre måltider foretrekkes, legg til 1 eller 2 snacks hele dagen. For optimal helse og en slank figur, er det viktig å ikke spise snacks eller endre måltider for et dusin snacks hver dag. Dette fremmer overspising, valg av verdiløs mat og påvirker stoffskiftet negativt. Optimale måltider er frokost opptil en time etter å ha våknet, lunsj midt på dagen når du er mest aktiv, og middag 2-3 timer før leggetid.

2. Velg de minst bearbeidede produktene

Enhver diettist, uavhengig av tilnærming, er enig i denne uttalelsen. Jo høyere grad av matforedling, jo lenger borte fra naturen, jo verre er det for helsen din. Matvarer med pulverform, hurtigmat, ferdigmat og produkter med en lang liste over ingredienser skal ikke vises i et sunt kosthold. Menneskeskapte tilsetningsstoffer er ikke grundig testet, og det er ikke kjent hvilke langsiktige helseeffekter bruken vil medføre. De kan gjenkjennes av kroppen som et fremmedlegeme og forårsake en reaksjon av immunforsvaret og påvirke kroppens mikroflora og tilstanden til tarmene negativt. Et typisk vestlig kosthold påvirker tilstanden til mage, tarm, bukspyttkjertel og lever og nyrene, som må filtrere og skille ut kjemiske tilsetningsstoffer. Et sunt kosthold er en meny med produkter nær naturen, ubehandlet, med en kort sammensetning og av kjent opprinnelse.

3. Baser på grønnsaker

Grønnsaker bør danne grunnlaget for ethvert sunt kosthold. De er en kilde til vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. Valget deres kan være individuelt avhengig av mulige sykdommer, men generelt er grønnsaker den sunneste gruppen matvarer. Det er best hvis de er rå, men bakt, dampet og i en liten mengde vann er også et verdifullt element på menyen. IŻŻ understreker også rollen som grønnsaker. Selv om frukt og grønnsaker er plassert sammen i en etasje i den sunne spisepyramiden, anbefales det at grønnsaker består av den daglige porsjonen og frukten ¼.

4. Spis frukt i opptil to porsjoner om dagen

Det er best å spise frukt til ett måltid om dagen. I det andre kan de være et tillegg. Det bør ikke være mer enn 200-300 g av dem daglig. Hvorfor? Frukt er kilden til enkle sukkerarter. Til tross for vitamin- og fiberinnholdet, bør du ikke spise for mye av dem fordi de fremmer insulinutbrudd og svingninger i blodsukkernivået, og slike forhold har mange helsekonsekvenser. Frukt, i motsetning til grønnsaker, er ikke en straffrihetsmatbit. Deres ukontrollerte snacking fremmer vektøkning og akkumulering av magefett, og følgelig metabolske sykdommer.

LES OGSÅ >> Når er den beste tiden å spise frukt?

5. Begrens karbohydratinntaket, øk fettinntaket

I flere tiår har karbohydrater i form av kornprodukter blitt forplantet som den viktigste delen av et sunt kosthold og den grunnleggende energikilden. Men i dag, når vi har lite fysisk aktivitet, sitter mye og går lite, er ikke karbohydrater i hvert måltid en nødvendighet, eller til og med unødvendig. Etterspørselen etter karbohydrater øker med økende fysisk aktivitet, så de anbefales for folk som jobber hardt eller trener mye. I andre tilfeller er tilsetning av karbohydrater i to måltider tilstrekkelig. Når du begrenser karbohydrater, må du erstatte dem med en annen energikomponent, dvs. fett. Husk at du hovedsakelig ikke får fett fra fett, men av overflødig karbohydrater. Å redusere karbohydrater til fordel for sunt fett reduserer insulinsvingninger gjennom dagen, noe som resulterer i større energinivå, større metthet, ingen sultplager, mindre snacks og bedre kroppssammensetning.

Forfatter: Time S.A

Et individuelt valgt diett vil tillate deg å gå ned i vekt, opprettholde vekt eller forhindre diettrelaterte sykdommer, og samtidig spise sunt og velsmakende. Bruk JeszCoLisz, det innovative kostholdssystemet på nettet i Health Guide og ta vare på helsen din og velvære. Nyt en perfekt valgt meny og konstant støtte fra en diettist i dag!

6. Velg gode karbohydrater

Karbohydrater er ikke "onde inkarnerte", men heller ikke et produkt uten at dietter mister verdien. Det er viktig å velge riktige karbohydratkilder. Det første målet er å spise fullkorn, med fullkornsmel i stedet for sterkt raffinert. Det beste valget når det gjelder brød er surdeigs rugbrød. Rug er et mye mindre modifisert korn enn hvete, og surdeig reduserer gluten og fytinsyre, takket være at mineralene fra brød absorberes bedre. De mest næringsrike grynene er quinoa, amarant og bokhvete. Må du helt forlate gluten? Det kommer an på saken, men alle kan anbefales å begrense forbruket av glutenprodukter.

7. Ikke vær redd for mettet fett og kolesterol

At kolesterol i kosten er ansvarlig for aterosklerose og hjertesykdom er en av de største ernæringsmytene. Vitenskapelige studier har vist at kolesterol i matvarer har svært liten effekt på kolesterolnivået i blodet, og denne effekten er klinisk ubetydelig ved hjerte- og karsykdommer. Hva betyr det? At egg og slakteavfall er en trygg del av kostholdet og ikke øker risikoen for hjerteinfarkt. Ny analyse viser at animalsk fett (mettede fettsyrer) og kolesterol i kosten ikke er signifikante risikofaktorer for aterosklerose og hjerteinfarkt, og lavt kolesterol forkorter livet forkorter mer enn høyt kolesterol! Hjertesykdommer og aterosklerose er et resultat av skade på endotelet i blodkar og kronisk betennelse, som kan være forårsaket av en rekke faktorer, inkludert røyking, høyt blodsukkernivå, feil andel omega-6 til omega-3 fettsyrer i dietten, mangel på vitamin B, C, K2 og D3.

8. Ta sukker ut av kostholdet ditt

Raffinert sukker i forskjellige former finnes bokstavelig talt overalt, selv i ketchup og pålegg. Når du eliminerer sukker, må du gi opp produkter som også inneholder glukose-fruktosesirup, invertsukker, rørsukker, maltodextriner, agavesirup eller rissirup. Overskudd av sukker i dietten svekker proteiner som bygger kroppens strukturer, noe som oversettes til mange sykdomstilstander, som øyne, nyrer, nervesystem og senil demens. Jo mer sukker, jo større er svingningene i blodsukker og insulinnivå, og derfor økt risiko for metabolske sykdommer og vektøkning.

9. Ikke drikk sukkerholdige drikker og begrens juice

Drikkevann og urtete bør brukes. Søte drikker er en stor dose sukker og kjemiske tilsetningsstoffer. Fruktjuice skal også bare være et tillegg. Drikke juice og drikke i store mengder fremmer glykering, dvs. feste av glukosemolekyler til proteiner, noe som svekker deres funksjon og akselererer aldring av kroppen. Det er også ansvarlig for vektøkning, og øker nivået av triglyserider i blodet og fettleveren.

10. Velg gode meieriprodukter

Melk er et veldig kontroversielt produkt. Offisielle kilder anbefaler å drikke 2 glass melk om dagen som den viktigste kalsiumkilden i kostholdet ditt. Den nye tilnærmingen snakker imidlertid om fullstendig utelukkelse av melk fra kyr fra industriell avl og en betydelig reduksjon i melkeprodukter.Melk og melkeprodukter inneholder mye kalsium, men det bygger seg ikke nødvendigvis opp i beinene. Dette bekreftes av nye analyser, som viser at en større andel postmenopausale kvinner i områder med høyt melkeforbruk lider av osteoporose. På grunn av det høye innholdet av fosfor i meieriprodukter, utvaskes kalsium fra beinene for å balansere mengden i blodet etter inntak. Mange synes melk er intolerant og dårlig fordøyd. Det forårsaker gass og andre gastrointestinale problemer. Meieriprodukter, helst i sur form (dvs. bedre fordøyelig), bør vises i dietten ikke mer enn en gang om dagen. Ideelt sett kommer den fra kyr som er beitet i enger og produseres etter tradisjonelle metoder. Da er det også en god kilde til probiotiske bakterier.