Hvordan gå ned i vekt sunt?

Hallo. Jeg har et spørsmål. Jeg er 35 år gammel, for øyeblikket veier jeg omtrent 56 kg med en vekst på 153 cm. I fjor etter svangerskapet klarte jeg å gå ned ca 13 kg takket være kosthold (1300-1400 kcal) og trening. For øyeblikket fokuserer jeg intenst på fysisk aktivitet fordi jeg vil starte maraton neste år. Jeg løper 4 ganger i uken i omtrent 50-60 minutter (noen ganger mer hvis jeg gjør maksimal distanse, men det er vanligvis to ganger i måneden, løper opptil 2 timer), i tillegg gjør jeg styrke- og treningsøvelser i omtrent 30 minutter 4 ganger i uken, Strekker yoga 4 ganger i uken i ca 20-30 minutter. Før jeg begynte å løpe intenst, var vekten min allerede på nivået 54 kg. Jeg er veldig kort og hvert ekstra kilo er dessverre synlig for det blotte øye. Jeg vil ikke legge skjul på at jeg vil miste 5-6 kg mer (opptil 50 kg), det vil gi meg bedre hastighet og tidsresultat i løpet. Men jeg aner ikke hvordan jeg skal gjøre det lenger. Vekten hopper og svinger. Jeg prøver å spise sunt og variert - masse gryn, grønnsaker, ulike former for protein, belgfrukter, nøtter, frukt (1-2 om dagen). Jeg spiser 5 måltider om dagen ganske regelmessig. Jeg prøvde å gå ned til brennverdien 1300 (som i begynnelsen av vekttapet), men jeg er redd for at det ikke kan være nok for aktiviteten min, og jeg vil ikke ha muskeltap, og jeg blir sulten og vekten min raser ikke uansett. Nå begynner jeg å spise på 1700 kcal, men jeg vet ikke om dette er riktig energidose? Jeg vil gjerne legge til at fettvevet var plassert hovedsakelig rundt magen og på bunnen (slike ruller på sidene) etter graviditet. Målinger i hoftene hoppet også opp, tidligere var den 96 cm og nå er den 99. Jeg innrømmer at jeg er veldig opptatt av dette. Jeg ber om råd om beregning av energibehovet. hilsen Monika

Takk for detaljert informasjon. Takket være dem har jeg beregnet hvor mange kalorier du trenger for den grunnleggende energiomdannelsen. Basal Metabolic Rate (PPM) - eller Basal Metabolic Rate (PPM) - eller Basal Metabolic Rate (basal metabolsk hastighet) er den mengden energi som skal tilføres kroppen for å sikre at indre organer fungerer som de skal i forhold til fullstendig fred, både fysisk og mental, på tom mage og i et optimalt klima. Denne energien brukes blant annet til respirasjon, hjertefunksjon, gjenoppbygging av celler og vekst. PPM kan utgjøre 50-70% av den totale metabolismen. PPM måles i kilokalorier (kcal). Grunnleggende metabolisme utgjør omtrent 50-70% av menneskets daglige energiforbruk. For deg er det 1310 kcal. Denne verdien skal multipliseres med aktivitetskoeffisienten, som for din aktivitet er 1,5. Så du må konsumere 1.965 kcal hver dag. Hvis du vil redusere 5 kg og ikke miste muskelmasse, bør du ikke miste mer enn 0,5% kg per uke. Ved å forbruke 1465 kcal vil du miste nøyaktig 0,5 kg per uke. Dette er fordi 0,5 kg fett er 3500 kcal. Etter en uke forbrenner du bare så mange kalorier. Det er verdt å spise et måltid umiddelbart etter trening for å fylle på glykogenet som ble brent under løpeturen. Måltidet før løping skal være rik på komplekse karbohydrater, lett og spist ca. 2 timer før trening. Når du løper, bør du øke mengden enkle karbohydrater. Forbered deg på alt søtsaker, alkohol og stekte retter. Lykke til og sees på mål!

Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.

Katarzyna Pryzmont - diett, psyko-diett, eier av ATP diettkontor.Han spesialiserer seg på å gå ned i vekt for voksne, holder workshops og forelesninger om motivasjon når man endrer spisevaner, blant andre. "Hvordan håndtere fristelser mens man går ned i vekt". Mer på