Kosthold i smertefulle perioder vil bidra til å lindre ubehag i menstruasjonen. Noen produkter har blitt vist i forskningsstudier for å gjøre smerter verre i løpet av perioden. Sjekk hva du kan spise i løpet av perioden og hvilke produkter som ikke anbefales.
Innholdsfortegnelse
- Kosthold i smertefulle perioder - regler
- Kosthold i smertefulle perioder - hva kan du spise? Produkter angitt
- Kosthold for smertefull menstruasjon - kontraindiserte produkter
- Kosthold for smertefull menstruasjon - urter som lindrer menstruasjonssmerter
- Kosthold for smertefull menstruasjon - en prøvemeny
Kosthold i smertefulle perioder kan bidra til å redusere smerte i løpet av perioden. Imidlertid er vitenskapen mer og mer oppmerksom på innvirkningen av diett på intensiteten av menstruasjonssmerter, da det er kjent at matingredienser kan øke eller redusere betennelse.
Nyere vitenskapelig forskning mistenker at intensiteten av smerte under menstruasjonen er påvirket av mangel på visse vitaminer og mineraler. De viktigste stoffene som bidrar til å redusere intensiteten av sammentrekninger og blødninger er:
- vitamin E (kjent for å ha betennelsesdempende egenskaper)
- vitamin D (reduserer smertefølelse og forbedrer humøret)
- kalsium (reduserer intensiteten av menstruasjonssmerter)
- magnesium (senker nivået av prostaglandin F2 alfa, som er involvert i å forårsake menstruasjonssmerter)
Det er derfor verdt å ta vare på et variert kosthold som gir de nødvendige mengder av ingrediensene ovenfor. Deres store mangel bør suppleres med kosttilskudd av høy kvalitet.
Kosthold i smertefulle perioder - regler
En av de nyeste studiene som i detalj analyserte innvirkningen av kvinners forbruk av ulike produktgrupper på intensiteten av deres smertefulle perioder, viste at kvinner som spiser et typisk, høyt bearbeidet vestlig kosthold, er mye mer sannsynlig å lide av menstruasjonssmerter. Matvarer som øker risikoen for menstruasjonssmerter inkluderer:
- sukkerrik mat
- salt snacks
- søtsaker og desserter
- te
- kaffe
- salt
- fruktjuice
- fettet lagt til ferdig maten
En av de viktigste ernæringsfaktorene som forårsaker betennelse i kroppen er overdreven sukkerforbruk. For å redusere menstruasjonssmerter, må du ikke bare begrense søtsaker, men også karbohydrater generelt, også i form av brød, pasta og gryn.
Å redusere karbohydratinntaket bidrar til å holde glukosenivået jevnt og forhindrer pigger i blodsukkernivået etter måltider. Også, insulinsekresjon blir da bedre regulert.
Merk at å spise store mengder karbohydrat i ett måltid er en kraftig utløser for produksjon av pro-inflammatoriske stoffer. Et karbohydratfattig kosthold anbefales for mange kvinner med moderat fysisk aktivitet.
For kvinner med endometriose kan et glutenfritt kosthold bidra til å redusere smerte. I en studie erklærte 75% av de spurte kvinnene en reduksjon i plager av kramper, smerter og forbedret vitalitet og sosiale kontakter i løpet av 12 måneder med å bruke et glutenfritt kosthold. Dette emnet krever imidlertid mer nøye forskning.
Et betennelsesdempende kosthold bør ha mye omega-3 fettsyrer. Kilden deres er fet kaldvannsfisk, som skal spises 2-3 ganger i uken. Et fiberrikt kosthold har også vist seg å bidra til å fjerne overflødig østrogen fra kroppen, noe som igjen er forbundet med mindre prostaglandinproduksjon.
Fiberen skal hovedsakelig komme fra grønnsaker, linfrø eller chiafrø. Ideelt sett bør grønnsaker vises til hvert måltid. Vitamin D-tilskudd er veldig viktig. På grunn av utilstrekkelig soleksponering i vår breddegrad lider de fleste av mangel.
Vitenskapelig forskning viser også effektiviteten av bruken av plantebaserte dietter for å redusere intensiteten av menstruasjonssmerter.
For å virkelig redusere smerte under menstruasjonen, bør et passende kosthold brukes gjennom hele menstruasjonssyklusen, ikke bare før eller i løpet av perioden. Andre sunne vaner, som å drikke vann og trene regelmessig, er også viktige.
Anbefalt artikkel:
Kosthold lindrer symptomer på PMS (Premenstruelt syndrom)Kosthold i smertefulle perioder - hva kan du spise? Produkter angitt
Matvarer som er betennelsesdempende og inneholder vitaminer og mineraler, hvis mangel spiller en rolle i intensiteten av kramper og smerter, bør inkluderes i en diett for å redusere menstruasjonssmerter. Hovedingrediensene i maten for å lette smertefulle perioder er:
- omega-3 fettsyrer; deres beste kilder er fet kaldtvannsfisk som tunfisk, laks (ikke oppdrettet!), kveite, sild, sardiner, ansjos, makrell og mer. Den bør spises 2-3 ganger i uken. Ellers anbefales omega-3 fettsyretilskudd
- løselig fiber; Kilden til løselig fiber i dietten bør hovedsakelig være grønnsaker i alle former - spist rå, stuet, bakt, kokt, i supper, salater ... Jo flere grønnsaker, jo bedre. De er også en kilde til antioksidanter som beskytter celler mot oksidativt stress og et bredt utvalg av aktive stoffer for å lindre betennelse. Fiber bør også leveres fra nøtter, frø, linfrø, psyllium eller chia plantain og havregryn
- magnesium; den finnes i cashewnøtter og andre nøtter, mandler, solsikkefrø, gresskarfrø, spinat og andre grønne bladgrønnsaker, kveite, avokado, bananer, belgfrukter
- kalsium; Kalsium er tilstede i store mengder i meieriprodukter, men på grunn av tilstedeværelsen av fosfor i det, som forstyrrer kalsiumabsorpsjonen, bør ikke meieriprodukter betraktes som en god og eneste kilde til kalsium i kosten. Kalsium finnes i sesam, mandler, brokkoli og grønne bladgrønnsaker. En god kilde til dette er hermetiserte sardiner spist sammen med beinene
- Vitamin E; vitamin E finnes i oljer, olivenolje, nøtter, frø, avokado, spinat, brokkoli og andre bladgrønnsaker
- Vitamin d; kildene er smør, eggeplommer og fiskeoljer. Mengden vitamin D i matvarer er utilstrekkelig til å dekke kroppens behov. På grunn av klimaet og den utilstrekkelige mengden solfylte dager produseres ikke tilstrekkelige doser i huden. Derfor er tilskudd nødvendig
Kosthold for smertefull menstruasjon - kontraindiserte produkter
Matvarer som må begrenses eller (når det gjelder de mest bearbeidede matvarene) blir fullstendig eliminert fra det daglige kostholdet ditt, er matvarer som øker produksjonen av proinflammatoriske prostaglandiner i kroppens celler. Tilhører dem:
- vegetabilske oljer: soyabønneolje, maisolje, solsikkeolje, bomullsfrøolje, druefrøolje
- mat stekt i en frityrgryte
- produkter som inneholder herdede vegetabilske oljer: margariner, shorts brukt i konfekt, kremfløte i pulverform, søtsaker
- kjøttpreparater av lav kvalitet, med lavt kjøttinnhold og en lang liste med ingredienser
- meieri
- alkohol
- hvite melprodukter, f.eks. ristet brød, hvitt brød, hvit pasta
- hurtigmat
Det er verdt å begrense kaffe og te, ikke drikke fruktjuice eller kullsyreholdige drikker, og velge hovedsakelig vann å drikke.
LES OGSÅ:- Tung menstruasjon. Hvordan vet du om du har tunge perioder? Hvordan måler jeg blodtap?
- PMS eller premenstruelt syndrom: årsaker, symptomer, behandling
- Er menstruasjon dårlig og mangel på det en luksus? Er perioden nødvendig?
Kosthold for smertefull menstruasjon - urter som lindrer menstruasjonssmerter
Det er verdt å supplere det daglige kostholdet som er rettet mot å lindre smertefulle perioder med urter og krydder som har bevist smertestillende egenskaper. Tilhører dem:
- kamille te - drikk to glass om dagen en uke før mensen begynner. Drikker kamille te øker nivået av glysin i urinen, og glysin beroliger intensiteten av muskelsammentrekninger
- kanel - å ta kapsler som inneholder 840 mg kanel 3 ganger om dagen de første 3 dagene av menstruasjonen forårsaker mindre blødning, smerte, kvalme og oppkast
- ingefær - 250 mg ingefær i pulverform 4 ganger om dagen i de første 3 dagene av perioden reduserer menstruasjonssmerter med effektiviteten av ibuprofen. På dette tidspunktet er det verdt å lage en drink ingefærstykker dekket med kokende vann
Kosthold for smertefull menstruasjon - en prøvemeny
Dag jeg
- frokost: omelett med 2-3 egg og en spiseskje kokosmel med ruccola, cherrytomater og mozzarella
- lunsj: fersk ananas, en håndfull mandler
- lunsj: bakt kveite med sitron og dill, bakt hjemmelaget pommes frites med salt og timian, surkålsalat med uraffinert rapsolje
- Middag: avokadosalat, lammesalat, tørkede tomater og blåmuggost + saus: olivenolje, en teskje sennep, en teskje honning, en spiseskje sitronsaft
Dag II
- frokost: hermetiske sardiner, surkålsalat med uraffinert rapsolje
- andre frokost: dessert i lag: 2-3 ss havreflak, 2-3 ss naturlig yoghurt blandet med 1 ss chia, skiver fersken
- lunsj: mager svinekjøtt med gulrøtter, sopp og erter, bokhvete, syltede agurker
- middag: brokkoli fløtesuppe med biter av kokt kyllingbryst drysset med gresskarfrø
Dag III
- frokost: smørbrød laget av fullkornsbrød med avokadopasta og grønnsaker
- andre frokost: cocktail med 1 eple, 1/2 banan og 2 håndfull spinat (fortynnet med vann), en håndfull cashewnøtter
- lunsj: tagliatelle pasta med parma skinke, kokt courgette kuttet i tynne skiver, kokte kirsebærtomater skåret i to, hvitløk + olivenolje + revet parmesan
- Middag: kokt kikertesalat med fersk agurk, fetaost, soltørkede tomater og rødløk + 1 ss soltørket tomatolje
Smertefulle perioder er et problem som rammer de fleste unge kvinner. Lavere kramper i bekkenet som forårsaker smerte og forverret livskvalitet i løpet av perioden er et problem for 60-70% av kvinnene under 30 år. Selv om det ikke er en sykdomsenhet, blir det lagt stor vekt på dem, fordi de påvirker kvinners daglige aktiviteter og deres forhold til mennesker.
Det er lagt merke til at de hyppigste klagene over smertefull menstruasjon er kvinner før fylte 30 år, som ennå ikke har fått en fødsel, begynte å menstruere i tidlig alder, har lang og intens menstruasjon, og deres familie hadde også dette problemet. En av faktorene som korrelerer med menstruasjonssmerter er et BMI under 20.
En av de mest anerkjente årsakene til smertefulle perioder er frigjøring av prostaglandiner når mensen begynner. Det ble bevist på 1960-tallet. Prostaglandiner produseres i cellemembraner. De fremmer betennelse. De er også involvert i muskelspasmer, innsnevring av blodkar, blodpropp og smertefølelse. Rett før mensen begynner, produserer cellene i endometrium, som utgjør livmorhinnen, store mengder prostaglandiner.
Når menstruasjonen begynner, brytes celler i livmorslimhinnen ned og frigjør prostaglandiner. Effekten av deres handling er innsnevring av blodårene i livmoren, innsnevring av glatte muskler og smertefulle sammentrekninger. Noen prostaglandiner kommer inn i blodet, noe som resulterer i hodepine, kvalme, oppkast og diaré.
Det er eksperimentelt funnet at kvinner med menstruasjonssmerter har høyere prostaglandinnivåer enn kvinner som ikke har smertefulle menstruasjoner. Det faktum at det hovedsakelig er prostaglandiner som forårsaker menstruasjonssmerter, forklarer effektiviteten av å bruke ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler som ibuprofen for å lindre menstruasjonssmerter. De reduserer betennelse og reduserer produksjonen av prostaglandiner.
Kilder:
- Najafi N. et al., Store kostholdsmønstre i forhold til menstruasjonssmerter: en nestet case control studie, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-aganst-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Les flere artikler av denne forfatteren
