Resistent stivelse er et karbohydrat som er motstandsdyktig mot fordøyelsesenzymer og passerer uendret i tyktarmen. Det er grobunn for utvikling av gunstige tarmbakterier og har mange helsefremmende funksjoner.
Stivelse, et karbohydrat sammensatt av glukosemonomerer, har i mange tiår blitt ansett som en fullstendig fordøyelig matingrediens hvis den er kokt. Det er nå kjent at visse fraksjoner av stivelse kalt resistent stivelse passerer gjennom mage-tarmkanalen i tyktarmen uendret eller nesten intakt.
Fordelene med å konsumere resistent stivelse inkluderer reduksjon i risikoen for å utvikle kolorektal kreft, senke blodsukkeret og kolesterolnivået og bedre absorpsjon av mineraler fra maten.
Innholdsfortegnelse:
- Motstandsdyktig stivelse - hva er det?
- Motstandsdyktig stivelse som fiber
- Mat rik på resistent stivelse
- Motstandsdyktig stivelse - helseegenskaper
- Motstandsdyktig stivelse - rolle i slankende dietter
For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter HTML5-video
Motstandsdyktig stivelse - hva er det?
Resistent stivelse skylder navnet sitt på at det ikke fordøyes av gastrointestinale enzymer og ikke absorberes i tynntarmen. Det er en av komponentene i kostfiber. Motstanden til rå potetstivelse mot virkningen av amylolytiske enzymer ble først kunngjort i 1937 av den polske forskeren Franciszek Nowotny. Emnet ble revidert 40 år senere, da japanske forskere oppnådde lignende resultater.
Det er fire typer resistent stivelse (RS):
- RS1 - fysisk utilgjengelig; stivelse inneholdt i uskadede planteceller, f.eks. fullkorn. Det er ufordøyelig i fordøyelseskanalen fordi det mangler enzymer som bryter ned plantecelleveggene. Den passerer intakt gjennom tynntarmen.
- RS2 - rå stivelseskorn (uncleiled) som finnes i noen planter, f.eks. Rå poteter, umodne bananer, belgfrukter.
- RS3 - Retrogradert stivelse, som dannes i varmebehandlede og deretter avkjølte matvarer. Det er en stivelse som har limt ved forhøyet temperatur, dvs. ble fordøyelig for mennesker, og deretter utfelt under tilbakegangsprosessen. RS3 finnes i kjølte poteter, ris, pasta, frokostblandinger og foreldet brød.
- RS4 - Kjemisk eller fysisk modifisert stivelse.
Motstandsdyktig stivelse som fiber
I klassisk forstand er uoppløselig fiber komponenter i plantecellevegger som ikke fordøyes i mage-tarmkanalen, som cellulose, hemicellulose og lignin, mens løselig fiber inkluderer pektiner, tannkjøtt og slimhinner.
For tiden inneholder bestanddelen av kostfiber resistent stivelse fordi å spise den har de samme helsemessige fordelene for menneskekroppen som å spise andre fiberkomponenter. Resistent stivelse har en løselig fibereffekt.
Den øker volumet av matinnhold, passerer uendret gjennom tynntarmen, og når den når tyktarmen, gjæres den av bakterier av typen Bifidobacterium og Lactobacillus, dvs. probiotiske melkesyrebakterier som danner grunnlaget for en sunn menneskelig tarmmikroflora. Fordelene ved å bruke resistent stivelse som prebiotisk, dvs. et medium for riktig tarmmikrobiom, inkluderer:
- produksjon av flyktige forbindelser som et resultat av gjæring: metan og hydrogen samt kortkjedede fettsyrer, noe som fører til en reduksjon i pH i tykktarmsmiljøet;
- fremme veksten av gunstige bakterier hvis gunstige miljø er lav sur pH og eliminering av patogene bakterier som utvikler seg i et nøytralt og alkalisk miljø;
- produksjon av kortkjedede fettsyrer (eddiksyre, propionsyre og smørsyre) som brukes av tarmceller som en energi- og næringsstoffkomponent og forbedrer deres funksjon;
- økt absorpsjon av mineraler, spesielt kalsium og magnesium;
- senke nivået av sukker og kolesterol i blodet;
- reduserer risikoen for å utvikle kolorektal kreft.
Mat rik på resistent stivelse
Motstandsdyktig stivelse som en ingrediens som er gunstig for helsen, bør konsumeres daglig i en mengde på minst 20 g per dag. I utviklingsland er den gjennomsnittlige mengden i dietten 30-40 g, mens vi i utviklede land, inkludert EU-land, bruker i gjennomsnitt bare 3-6 g resistent stivelse per dag.
For å unngå ubehagelige gastrointestinale plager, som flatulens, gass og diaré, bør du ikke spise mer enn 50-60 g resistent stivelse per dag.
De beste kildene til resistent stivelse er:
- bønner - 8 g motstandsdyktig stivelse i 1/2 kopp,
- banan med en grønn hud - 6 g resistent stivelse i en stor frukt,
- hvetekli - 4,6 g motstandsdyktig stivelse i 1/2 kopp,
- kokte linser - 3,4 g motstandsdyktig stivelse i 1/2 kopp,
- poteter - 4 g motstandsdyktig stivelse i 1/2 kopp kjølt,
- brun ris - 3 g motstandsdyktig stivelse i 1/2 kopp kjølt,
- mais - 2 g motstandsdyktig stivelse i 1/2 kopp,
- fullkornsbrød - 1-2 g motstandsdyktig stivelse i 3 skiver.
Motstandsdyktig stivelse - helseegenskaper
I de siste tiårene er mye oppmerksomhet mot resistent stivelse og dens potensielle helseeffekter. Når det konsumeres i tilstrekkelige mengder, har resistent stivelse vist seg å bidra til god tarmhelse, forhindre inflammatorisk tarmsykdom og beskytte mot tykktarms- og tykktarmskreft - verdens fjerde største dødsårsak.
Resistent stivelse har mindre effekt på lipid- og glukosemetabolismen enn ikke-stivelses polysakkarider, men spiller likevel en viktig rolle for å senke kolesterol og sukker i blodet.
Det prebiotiske og helsemessige potensialet til resistent stivelse vil trolig bli brukt i næringsmiddelindustrien i stor skala for å introdusere denne verdifulle ingrediensen i større mengder i kostholdet til mennesker i høyt utviklede land.
Resistent stivelse metaboliseres bare 5-7 timer etter å ha spist et måltid, i motsetning til limt stivelse, hvis fordøyelsesprosess begynner umiddelbart etter å ha spist.
Beskyttelse mot tykktarmskreft
Det er vitenskapelig bevis for at smørsyre, som dannes i tarmen ved gjæring av resistent stivelse av bakterier, reduserer risikoen for kreftendringer i cellene i tykktarmen.
Studier på rotter har vist at en reduksjon i pH i tarminnholdet og økt produksjon av kortkjedede fettsyrer var assosiert med en redusert forekomst av kolorektal kreft.
In vitro er det demonstrert en spesiell rolle for smørsyre og dens salter i hemming av ondartede neoplastiske endringer i tykktarmsceller.
Hos mennesker som spiser lite fiber, reduserte doblingen mengden risikoen for tykktarmskreft med 40%. De beste resultatene av smørsyresekresjon oppnås ved å kombinere uoppløselig fiber med resistent stivelse i menyen.
Effekter på blodsukkernivået
Tilstedeværelsen av resistent stivelse i matvarer senker den glykemiske indeksen og reduserer insulinsekresjonen etter å ha spist et måltid. Dette er spesielt viktig for diabetikere så vel som for personer som kontrollerer kroppsvekten, da den lave mengden insulin som sirkulerer i blodet fremmer bruken av kroppsfett som en energikilde.
Motstandsdyktig stivelse metaboliseres bare 5-7 timer etter å ha spist et måltid, i motsetning til limt stivelse, hvis fordøyelsesprosess begynner umiddelbart etter å ha spist. Som et resultat forlenger den hypoglykemiske effekten av resistent stivelse, og følelsen av fylde varer lenger.
Matvarer som inneholder RS-3 reduserer postprandial glykemi og kan være av særlig betydning for å kontrollere metabolismen ved type II diabetes. For at resistent stivelse skal ha en gunstig effekt når det gjelder å redusere blodsukkeret og insulinnivået, må det utgjøre minst 14% av den totale stivelsen i et måltid.
Senking av kolesterol i blodet
Den hypokolesterolemiske effekten av resistent stivelse har blitt dokumentert grundig i dyreforsøk. Kortkjedede fettsyrer som skyldes gjæring av resistent stivelse påvirker lipidmetabolismen.
I forsøksdyrene fôret med fôr med resistent stivelse, ble det funnet en reduksjon i totalt kolesterol, lipoproteiner med lav og veldig lav tetthet (LDL og VLD), dvs. fraksjonen av "dårlig" kolesterol, triglyserider, men også brøkdelen av "godt" HDL-kolesterol.
Studier på mennesker viser en positiv eller nøytral effekt på nivået av lipoproteiner i blodplasmaet. Ved inntak av fastemotstandsdyktig stivelse ble det observert en reduksjon i total kolesterol og triglyseridnivåer eller ingen endring i studiegruppen.
Virkningsmekanismen for stivelse som er motstandsdyktig overfor fettmetabolisme i menneskekroppen krever en mer detaljert studie, men det har blitt antydet at reduksjonen i kolesterolinnholdet i blodet som et resultat av resistent stivelsesforbruk er forbundet med en endring i sammensetningen av gallsyrer som utskilles i tyktarmen.
Mindre risiko for gallesteinssykdom og gikt
En diett rik på lett fordøyelig stivelse bidrar til dannelsen av gallestein på grunn av økt insulinsekresjon, mens innføring av resistent stivelse i dietten reduserer risikoen for gallesteinssykdom.
Denne konklusjonen ble trukket på grunnlag av en analyse av dietten til de undersøkte befolkningene fra høyt utviklede land og utviklingsland.
Som et resultat av observasjonen av endringer i innholdet av individuelle indikatorer i blodet etter introduksjonen av resistent stivelse i dietten, ble det lagt merke til at den økte andelen i dietten resulterer i en reduksjon i serum urinsyrekonsentrasjon, og derfor reduserer risikoen for å utvikle gikt.
Bedre absorpsjon av mineraler
Resistent stivelse øker absorpsjonen av mange mineraler på ilealnivå hos rotter og mennesker. Økt absorpsjon av kalsium, magnesium, sink, jern og kobber ble observert hos dyr som fikk en diett rik på resistent stivelse.
Hos mennesker ser resistent stivelse ut til å ha størst effekt på kalsiumabsorpsjonen. Sammenlignet absorpsjonen av kalsium, fosfor, jern og sink i et måltid som bare inneholder fordøyelig stivelse og i et måltid med 16,4% resistent stivelse, var nivået av mineralabsorpsjon mye høyere i det andre tilfellet.
Anbefalt artikkel:
Betaglukan - terapeutisk effekt og bruk i kosmetikk ViktigMotstandsdyktig stivelse - rolle i slankende dietter
Stivelsesrike karbohydratprodukter er de mest brennende umiddelbart etter varmebehandling, når stivelsen er mest limt, og derfor lett fordøyelig.
Jo kaldere potetene eller pastaen er, jo mer stivelse blir retrogradert, andelen motstandsdyktig stivelse øker og kaloriinnholdet i retten reduseres. Dette fenomenet kan brukes i vekttap dietter og vektkontroll.
For å øke mengden motstandsdyktig stivelse i menyen, kan varme, karbohydratrike retter erstattes med potet- eller pastasalater, samt desserter, for eksempel med ris.
Anbefalt artikkel:
Vital fiber for fedme og diabetes. Hvordan fungerer vital fiber?Kilder:
1. Voice of the University, Wrocław University of Environmental and Life Sciences, Foredrag av prof. Wacław Leszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. et al., Resistent stivelse som funksjonell ingrediens: En gjennomgang, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G., Resistant stivelse - en gjennomgang av de fysiske egenskapene og den biologiske effekten av RS3, Carbohydrat Polymers, 2000, 41, 285-292
