Du kan tilberede sunne snacks som vil erstatte godbitene med mistenkte ingredienser kjøpt i butikkene, du kan tilberede deg hjemme. Det er ikke så vanskelig - finn ut 16 oppskrifter på chips, nachos, pommes frites, kjeks, tortillas eller iskrem som ikke vil skade helsen din!
For å opprettholde full styrke, bør vi spise 5 måltider om dagen og unngå snacks. Imidlertid så mye som 90 prosent. Polakker innrømmer å ha spist mellom måltidene. Men det trenger ikke være en synd som kan straffes med overvekt og fordøyelsesproblemer. Forutsatt at du erstatter tomme kalorier med verdifulle produkter. Og det er mange av dem.
Du kan velge mellom naturlige, søte og salte snacks som vellykket erstatter chips og barer, og som samtidig gir kroppen mange nødvendige næringsstoffer. Å tilberede sunne snacks på ditt eget kjøkken tar litt krefter og tid, men smaken og næringsverdien av selvlagde delikatesser kompenserer for arbeidet som blir lagt ned i dem.
Lytt og lær oppskrifter på: chips, pommes frites, tortillas eller iskrem som ikke vil skade helsen din. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE syklusen. Podcast
For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter HTML5-video
Det polske samfunnet for dietetikk husker:
En sunn matbit er en som inneholder mange vitaminer, mineraler og andre bioaktive forbindelser som positivt påvirker helsen vår, men som samtidig har en lav energiværdi.
1. Sunn snacks: chips laget av bakte eller tørkede grønnsaker og frukt
Tørket gulrot eller rødbeter kan kjøpes i de fleste store butikker. For elskere av søt smak er det versjoner med epler og bananer. Disse typer chips er tilberedt uten tilsetning av fett, så de er mye sunnere enn tradisjonelle chips stekt i usunn hydrogenert palmeolje. De har også færre kalorier - ca. 300 kcal / 100 g, og stekte potetgull ca. 500 kcal / 100 g. Bakte grønnsaksflis kan også tilberedes hjemme:
Ingredienser:
- 500 g gulrøtter
- 1 ss olivenolje
- litt salt
- søt og varm pepper
En metode for å forberede:
Skjær gulrøttene i tynne skiver, bland med olivenolje og krydder. Legg på et stort stekebrett foret med bakepapir. Stek 40 minutter ved 150 ° C, deretter 20 minutter ved 170 ° C til grønnsakene er sprø.
Forfatter: Time S.A
Et balansert kosthold er nøkkelen til helse og bedre velvære. Bruk JeszCoLubisz, det innovative kostholdssystemet på nettet i Health Guide. Velg mellom tusenvis av oppskrifter på sunne og smakfulle retter ved å bruke fordelene med naturen. Nyt en individuelt valgt meny, konstant kontakt med en diettist og mange andre funksjoner i dag!
Finne ut mer2. Sunn snacks: bakt gulrot, selleri og persillefrites
Vegetabilske frites er et godt alternativ til klassiske potetfries stekt i olje. De er sunnere, mindre kaloriinnhold og har en veldig interessant smak. Det er bedre å bruke rapsolje til baking enn olivenolje, ettersom steketemperaturen er høy og oljen har et lavt røykpunkt (temperaturen hvor fettet begynner å brenne).
Ingredienser:
- 4 gulrøtter
- 1 selleri
- 2 persille
- 1 ss rapsolje
- timian
- litt salt
En metode for å forberede:
Skjær grønnsakene i pinner, bland med olje og krydder, legg på stekebrett og stek ved 200 ° C i ca 30-40 minutter.
3. Sunn snacks: rå grønnsaker, skåret i pinner + hvitløk, pepperrot og tomatsaus
En tallerken med skiver gulrøtter, paprika, agurker og selleri, sammen med smakfulle grønnsaksdypesauser, er et flott alternativ for en lett matbit for en fest eller for å se en film.
Hvitløkssaus: Bland en kopp naturlig yoghurt med et presset fedd hvitløk og provencalske urter
Pepperrotsaus: bland en kopp yoghurt med 2 ts pepperrot
Tomatsaus: Bland en halv pakke tomatpuré med basilikum, oregano, pepper og et fedd hvitløk presset gjennom pressen.
4. Sunn snacks: bakte kikerter
Kikerter kan perfekt erstatte chips eller popcorn på kino. Den er velsmakende, gir mye protein og fiber og kan spises uten anger.
Ingredienser:
- 250 g tørre kikerter
- 1 ss rapsolje
- klype salt
- krydder, f.eks. paprika, grønn czubrica
En metode for å forberede:
Legg kikertene i bløt over natten, kok til de er møre, avdekket, i lettsaltet vann (ca. 1,5 time). Du kan erstatte den med krukke eller hermetiserte kikerter. Tøm kikertene, bland med olje og krydder. Legg på stekebrett og stek i 30 minutter ved 200 ° C.
5. Sunn snacks: vegetabilsk brød + hummus
Brød laget av forskjellige grønnsaker er et alternativ til tradisjonelt brød. De har mye mindre karbohydrater enn vanlig brød, noe som er viktig for mennesker som har problemer med blodsukker og karbohydratmetabolisme og er slankende. Vegetabilsk brød med hummus er en deilig matbit for å møte venner.
brød
Ingredienser:
- 7 mellomstore egg
- 1 hel kopp revet grønnsaker (f.eks. 1 courgette og 2 gulrøtter)
- en halv kopp smør
- 1/3 kopp kokosmel
- 1/3 kopp linmel
- 1/4 kopp gresskarfrø
- 1 ss eplecidereddik
- 1 ts natron, krydder, som basilikum
En metode for å forberede:
Riv grønnsakene på et fint rivjern, tapp saften godt. Slå de våte ingrediensene i en bolle til en løs, luftig struktur oppnås. Tilsett tørre ingredienser, bland med en skje, tilsett grønnsaker og halve gresskarfrøene. Bland grundig.Hell massen i en 10x20 cm form, dryss resten av gresskarfrøene over. Stekes ved 180 ° C.
hummus
Ingredienser:
- 250 g kokte kikerter
- 1 ts sitronsaft
- 1 fedd hvitløk
- 5 ss tahini pasta
- klype salt
- 1 ss olivenolje
En metode for å forberede:
Bland kikertene med et dusin spiseskjeer kokevann for å gjøre pastaen glatt. Tilsett sitronsaft, hvitløk, klype salt, tahinipasta og olivenolje. Bland til ingrediensene er blandet.
6. Sunn snacks: chiafrakjeks
Crackers laget av solsikkefrø, sesamfrø og chiafrø gir sunt fett og smaker godt. De er en utmerket erstatning for kjeks som er tilgjengelig i butikken - salt og uten næringsverdi.
Ingredienser:
- 1/2 kopp chiafrø
- 1/2 kopp solsikkefrø
- 1/2 kopp sesamfrø
- 1/2 kopp mandelmel
- 2 fedd hvitløk, en klype salt
- 1 kopp vann, krydder, f.eks. Kinek
En metode for å forberede:
Bland vann, hvitløk og krydder. Legg de resterende ingrediensene til dem. Vent noen minutter til chiafrøene sveller og massen tykner. Legg massen på et bakepapir dekket med bakepapir, spred jevnt til en høyde på ca 5 mm. Sett i en ovn som er forvarmet til 160 ° C i 20 minutter. Fjern brettet, skjær kaken i biter og stek i ytterligere 40 minutter. La avkjøles, oppbevares i lukket beholder.
Anbefalt artikkel:
Kosthold desserter som du kan spise mens du går ned i vekt7. Sunn snacks: hjemmelagde nachos
Nachos tilberedt hjemme er ikke mye mindre kalori enn en matbit kjøpt i butikken, men absolutt sunnere, fordi vi kontrollerer hva vi legger til dem, og også billigere.
Ingredienser:
- 1 kopp maismel
- 1/2 kopp hvetemel
- 200 ml varmt vann
- en teskje søt og varm pepper, oregano, hvitløk, en klype salt
En metode for å forberede:
Bland mel og krydder grundig i en bolle med halvparten av varmt vann. Elt deigen, og tilsett gradvis vann til det er glatt. Overfør deigen til benken, rull deigen veldig tynn ut slik at nachosene blir sprø etter steking. Skjær i trekanter. Legg på et stekebrett og stek i 8 minutter ved 200 ° C, tvungen luft.
8. Sunn snacks: hirse muffins
Velsmakende muffins er perfekte som lunsj eller lunsj på skolen og på jobben i stedet for en sandwich.
Ingredienser:
- 200 g kokt hirse
- 280 g sopp
- et glass teff flak
- 1-2 håndfull fersk spinat
- 4 ss linfrø
- 6 fedd hvitløk,
- oliven,
- favoritturter og krydder
En metode for å forberede:
Mal linfrøene. Skrell og hakk hvitløk og sopp. Legg alle ingrediensene i en bolle og bland, men ikke for fint. Ha massen i muffinsformer, legg oliven på toppen og stek ved 200 ° C.
Enkle snacks du kan spise når du er sulten:
- rosiner - tørkede druer tilfredsstiller appetitten på søtsaker, og styrker samtidig bein og forhindrer osteoporose (de inneholder mye kalsium). I tillegg hjelper de med å redusere kolesterol. Hvis du har fordøyelsesproblemer, er forstoppet, spis rosiner. Ikke overdriv mengden, fordi de er brennende - 298 kcal / 100 g.
- solsikkefrø - disse iøynefallende frøene er en verdifull kilde til protein og hjertesunne fettstoffer. Å spise solsikkefrø senker kolesterolet. De anbefales for stressede mennesker: de inneholder magnesium, som stabiliserer nervesystemet og letter konsentrasjonen. Sink og vitamin E i solsikke har en gunstig effekt på huden. Merk: Frøene er kaloriinnhold (523 kcal / 100 g), så du bør stoppe for en liten håndfull.
- yoghurt - velg de naturlige i stedet for fruktene, de er mindre kaloriinnhold. Sjekk om de inneholder probiotiske bakterier - takket være dem vil du forbedre kroppens immunitet. Unngå yoghurt som har en lang bestanddel av ingredienser. Det skal bare være melk og bakteriestammer. Ofte er det også fortykningsmidler, fargestoffer osv.
- epler - anbefales spesielt for personer med slankende diett, fordi de har mye fiber, noe som gjør at du føler deg mett og forbedrer fordøyelsen. Men ikke overdriv - et mellomstort eple (150 g) er omtrent 70 kcal. De inneholder også kalsium og silisium, som har en utmerket effekt på hår og negler. Epler anbefales for røykere fordi de hjelper med å eliminere giftstoffer fra kroppen. Det er viktig å spise frukten med skinnet på.
- gulrøtter - gnag på dem hvis du vil forbedre hudtonen - å spise gulrøtter med jevne mellomrom gir huden din en litt solbrun nyanse. Det er en rik kilde til beta-karoten, som har antikreftegenskaper, og når den omdannes til vitamin A, har den en positiv effekt på synet. Gulrøtter har stor effekt på magen, hjelper med forstoppelse og lindrer oppblåsthet. Den kan knuses helt eller raspes på et grovt rivjern
Les også: Kostholdsnacks opptil 150 kcal
Er nøtter en sunn matbit?Det polske diettetiske samfunnet forklarer:
Nøtter - mandler, valnøtter, hasselnøtter, pekannøtter, pistasjenøtter - er en veldig god idé for en sunn matbit, men de bør ikke "spises" av for mange mennesker på et vekttap diett. Nøtter er rike på vitaminer og mineraler, samt sunne fettstoffer, men gir samtidig en betydelig mengde kalorier.
Les også: Hvilke nøtter er de sunneste?
9. Sunn snacks: tortillas i salat
Disse tortillaene kan tilberedes med hvilken som helst fylling du liker, for eksempel kylling, røde bønner, mais og tomat. I stedet for en kjøpt tortillakake med en mistenkelig lang utløpsdato, er det verdt å bruke isbergsalatblader der fyllingen er pakket inn og skaffet en tallerken, for eksempel til en lett middag eller en matbit på jobben i stedet for en sandwich.
10. Sunn snacks: bokhvete-pannekaker
Bokhvete-pannekaker tilberedes med gjær, noe som krever litt mer tid, men deres smak og delikate tekstur kompenserer for arbeidet som er involvert. Pannekaker kan spises søte, for eksempel med syltetøy eller peanøttsmør, eller tørr, som med spinat, soltørkede tomater og laks.
Ingredienser:
- 100 g speltmel
- 100 g bokhvete mel
- 1 ts tørket gjær
- 1 egg
- 1/4 ts salt
- 1/2 ts sukker
- 120 ml varm melk
En metode for å forberede:
Ha melet, gjæren og sukkeret i en bolle. Hell sakte i den varme melken, rør en stund til ingrediensene er kombinert. Dekk til med en klut og sett til side i en time på et varmt sted. Etter denne tiden, stek pannekakene (1 porsjon fra 1 ss) i en varm panne, smurt med kokosnøttolje på begge sider til de er gyldne.
11. Sunn snacks: müslibarer
Hjemmelagde barer er mye sunnere enn de som er laget i butikken, som bare later til å være en sunn matbit. Den hjemmelagde baren er deilig, mettende og inneholder ikke raffinert sukker. Den er perfekt som en matbit til lunsj eller ettermiddagste.
Ingredienser:
- 1 kopp bokhvete flager
- 2 ss mandler
- 2 ss linfrø
- en halv kopp solsikkefrø
- 10 dadler gjennomvåt
- 5 svisker
- 2 ss kokosnøttolje
- skjeer med peanøttsmør
- 1-2 ss honning
En metode for å forberede:
Hakk mandlene, dadlene og plommene. Bland alle ingrediensene grundig til de holder seg godt sammen. Legg massen på et bakepapir dekket med bakepapir, elt det godt og glatt det med en skje. Stekes ved 160 ° C i ca 20 minutter, til blandingen er gyldenbrun. Skjær i stenger etter avkjøling.
12. Sunn snacks: daddelpraliner
De er et sunt alternativ til å handle informasjonskapsler. De er et flott søtt tilskudd til morgenkaffen.
Ingredienser:
- 100 g gjennomvåt dadler
- 100 g hasselnøtter
- 5 ss peanøttsmør
En metode for å forberede:
Mal nøttene til mel. Tilsett dadler og peanøttsmør. Blanding. Form baller for hånd og sett i kjøleskapet. Server kjølt.
13. Sunn snacks: Havregrynkaker
Havrekaker med amarant smaker ikke bare godt, men gir også jern og kalsium. Dette er en sunn søt matbit.
Ingredienser:
- 1 kopp utvidet amarant
- 3/4 kopp havregryn
- 5 ss havremel
- 2 hopede spiseskjeer kokosnøttolje
- 1/2 kopp blandet tørket frukt
- 2 ss hakkede valnøtter
- 2 ss solsikkefrø
- 4 ss honning
- klype bakepulver
En metode for å forberede:
Smelt kokosnøttoljen over svak varme, la den avkjøles litt. Gni alle ingrediensene i en homogen masse. Legg deigstykker i valnøttstørrelse på stekebrettet og flatt dem litt. Stek i 25-30 minutter ved 160 ° C.
14. Sunn snacks: kaker med valmuefrø og sesamfrø
Dette er et annet forslag til sunne søtsaker som ikke gir tomme kalorier, men fiber, B-vitaminer, magnesium, jern og sink.
Ingredienser:
- 1/2 kopp speltmel
- 200 g havregryn
- 3 egg
- 3 ss honning
- 1 ss kokosnøttolje
- 50 g sesam
- 3 ss valmuefrø
- 1 ts bakepulver
En metode for å forberede:
Sikt melet, tilsett de resterende ingrediensene, og pisk med en mikser til en glatt deig. Form kuler, legg på et bakepapirkledd bakepapir og flatt litt ut. Stek i ca. 10 minutter ved 170 ° C. Ro deg ned. Oppbevares i tett lukket beholder.
15. Sunn snacks: melfri gulrotkake
Gulrotkake tilberedes enkelt i en diettversjon uten mel og mye olje. Det er en søt, krydret nytelse som fungerer best som en matbit for en vinter ettermiddagste.
Ingredienser:
- 0,5 kg finrevet gulrøtter
- 150 g maltflak
- 4 egg
- klype salt
- 2 ss rapsolje
- 2 ss stevia
- en teskje bakepulver
- en teskje kanel og ingefær
- 4-5 ss tørket frukt
En metode for å forberede:
Veldig fint rasp gulrøttene. Mal havregryn, hakk tørket frukt. Skill eggehvitene fra eggeplommene, og slå deretter de hvite med en klype salt til et stivt skum. Hell inn eggeplommene og bland. Tilsett revet gulrot til ferdig masse og bland forsiktig. Tilsett olje gradvis. Tilsett deretter bakepulver og krydder og bland i lav hastighet. Tilsett tørket frukt. Hell deigen i formen og legg den i forvarmet ovn. Stek i en time ved 180 ° C.
16. Sunn snacks: hjemmelaget iskrem
Iskrem kan tilberedes i mange kombinasjoner, avhengig av favorittsmakene dine. Mangelen på tilsatt sukker og kjemiske forbedringer bør oppmuntre deg til å lage iskrem selv.
Kremis
Skjær bananer i skiver som er ca 1 cm tykke og legg i fryseren (på et brett eller i en pose). Den andre dagen blandes bananene i høy hastighet.
jordbær iskrem
Bland jordbær (300 g) med gresk yoghurt (400 g) og tilsett en spiseskje honning. Frys 1,5 time.
Sjokoladeis med kanel
700 g yoghurtblanding med 4 ss kakao og tilsett en halv teskje kanel. Bland og frys i 1,5 time.
Kilde:
1. Klinisk studie utført blant 52 kvinner, prosentandel av tilfredshet.
2. Instrumentell måling av magen - klinisk utprøving blant 50 kvinner.
3. Klinisk studie utført blant 52 kvinner, prosentandel av tilfredshet.
4. Klinisk studie utført blant 52 kvinner, prosentvis tilfredshet.
Brukt i artikkelen:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Be fit, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Polish Society of Dietetics
Les flere artikler av denne forfatteren
-zmniejsza-ryzyko-chorb-ukadu-krenia.jpg)
