ABS diett for flat mage - regler og effekter

ABS, eller Abdominal Body System, ble laget for menn, men det har vist seg å være en veldig effektiv måte å få flat mage og slank midje hos kvinner. ABS-dietten er basert på en energibalanse. Det blir viktig å samle fett for å bygge muskler. Først da vil du kunne bli kvitt overflødig fett hvis magen ikke er helt tom. Å avstå fra å spise fører til sultplager og følgelig overspising. Og derfra er det ikke langt til overvekt og fedme.

ABS-dietten ble laget for alle de som ikke kan forestille seg å suge i hullet eller bare spise greener eller kli. Fordi ekte gourmeter kan ikke forestille seg noen få ting: å gi opp sex, ikke ha tilgang til Internett og ... gå ned i vekt. De to første tingene kan enkelt gjøres, mens det å holde seg til dietten ofte viser seg å være en uoverstigelig barriere.

Hva handler ABS-dietten om - reglene

ABS-dietten (Abdominal Body System) ble oppfunnet av David Zinczenko, sjefredaktør for det månedlige "Men's Health", verdens populære tidsskrift om en sunn livsstil for menn. Han bestemte at prinsippet som de fleste ernæringsfysiologer fulgte, dvs. "spise mindre", ikke fungerer for menn som drømmer om vakre muskler. Derfor fokuserte han ikke så mye på kaloribegrensninger som på produkter som støtter muskelbygging og fremskynder forbrenning av energireserver. ABS-dietten er et seks ukers diettprogram som også kan brukes av kvinner. Hovedmålet er en flat mage, men hele kroppen får: generell form, trivsel og kondisjon forbedres. Overflødig fett forsvinner også fra andre problemområder.

Hvis du vil gå ned i vekt i henhold til den amerikanske redaktørens retningslinjer, bør du velge produkter fra 12 matvaregrupper som er utviklet for ABS-dietten (detaljert liste nedenfor). ABS-dietten anbefaler at du minimerer bearbeidede karbohydrater (hvitt brød, søtsaker), mettet fett (fettstoffer fra dyr), transfett (terningsmargariner og konfektprodukter som inneholder dem, for eksempel shortbread cookies), alkohol og majssirup. Det kan derfor trygt betraktes som et sunt kosthold som gir kroppen alle nødvendige næringsstoffer. Ved å følge dietten en gang i uken, har du råd til ett måltid som ikke oppfyller kravene i ABS-dietten. Menyen inneholder mye verdifullt protein - minst 2 g per kilo kroppsvekt hos menn og litt mindre hos kvinner, noe som fremskynder stoffskiftet og byggeprosessene, men uten å belaste nyrene, som det er tilfelle med høyprotein dietter (f.eks. I Dukan dietten) .

ABS diett: 6 måltider om dagen

Den første og grunnleggende regelen i ABS-dietten er 6 vanlige måltider om dagen - 3 hovedretter og 3 små snacks. Denne frekvensen - vi spiser faktisk annenhver time - er for å sikre en følelse av metthet. Det handler ikke om å begrense mat, men om riktig energibalanse. Zinchenko refererer her til forskning fra forskere fra Georgia State University. De utviklet teknikken for å måle energibalansen hver time. Takket være dette er det mulig å bestemme hvor mange kalorier som forbrukes av oss per time som blir brent samtidig. Det viste seg at hvis overskuddet eller underskuddet av forbrente kalorier forblir i området 300–500 kcal, så er sjansen for å bli kvitt overflødig fett den beste. I sin tur, jo større forstyrrelse av energibalansen, jo større overvekt.

I henhold til retningslinjene for ABS-dietten skal et stort antall måltider på dagtid sikre balansen. Zinczenko hevder at først da vil det være mulig å bli kvitt unødvendig fett, hvis magen vår ikke er helt tom. Sult og forvaring fører bare til hemmelig sult og overspising. Cocktailer vil absolutt bidra til å berolige appetitten. Zinczenko til himmelen roser blandingene basert på fettfattig yoghurt, skummet melk, kjernemelk, kombinert med frukt, is eller grønnsaker. Riktig sammensatte cocktailer kan tjene som sunne og kalorifattige snacks, men de kan også erstatte et sunt måltid.

Hvor mye vekt kan du miste på ABS diett - effekter

Å spise 6 måltider om dagen med jevne mellomrom er som nevnt viktig i ABS-dietten. Du trenger ikke å telle kalorier grundig, men hvis du vil oppnå synlige resultater på kort tid, dvs. gå ned 5-6 kg i løpet av et 6-ukers kosthold, er det verdt å gi kroppen 1500-1600 kcal per dag (menn ca 400 kcal mer). Et uunnværlig element i denne dietten er øvelser som hjelper til med å forbrenne kalorier og i tillegg øker stoffskiftet.

Viktig

ABS-dietten bør ikke brukes av gravide og personer med nyresykdommer. Det er heller ikke ment for barn og tenåringer.

Les også: Kosthold med høyt protein eller hvordan du går ned i vekt mens du spiser protein Charles Clark Diet - regler. Hva er Charles høyprotein diett ... 8 minutter ABS trening for magemuskler, eller raske knaser

ABS diett - 12 matgrupper tillatt

ABS-dietten lar deg spise produkter klassifisert i en av 12 matvaregrupper:

1. Fullkornsbrød og frokostblandinger.

De gir komplekse karbohydrater som frigjør energi gradvis, og forhindrer pigger i blodsukkernivået. Fullkornsbrød, pasta og gryn er blant andre en god kilde til magnesium, jern og folsyre, som sørger for at kvinnekroppen fungerer, spesielt nervesystemet og musklene. Det er også en uvurderlig kilde til fiber, reduserer følelsen av sult og sikrer at tarmene fungerer som de skal.

2. Meieriprodukter (skummet melk, yoghurt, ost, cottage cheese).

Kalsiumet i melkeproduktene er viktig for å bekjempe "oponka" rundt livet.Mange studier viser at 1200 - 1300 mg kalsium per dag er nok til å kaste uønskede butikker effektivt. I tillegg gjør varm melk det lettere å sovne og regenerere om natten, og tilsetning av kakao vil tilfredsstille appetitten på søtsaker. I kontrast er gjærede melkedrikker en kilde til gode bakterier som garanterer bedre metabolisme og absorpsjon av næringsstoffer.

3. Mandler og nøtter.

Som en utmerket kilde til vitamin E, aktiverer de reparasjons- og foryngelsesprosesser i kroppen. De inneholder mange ingredienser som er veldig viktige for vekttap: fiber, kalsium, B-vitaminer. Du kan gnage dem som snacks og legge til salater - noen få stykker om dagen er nok. Det er også verdt å ta med mandelmelk på menyen (uten å gi opp tradisjonell kumelk og produktene for å ikke miste kalsium som er nødvendig i dette dietten) og mandelmel, som fungerer godt som et tillegg til omeletter, pannekaker og desserter.

4. Olivenolje og rapsolje.

Dietten ble utviklet for nesten 10 år siden da "slankende" fordeler med rapsolje ikke var kjent. Derfor kan du vellykket erstatte olje med sistnevnte fett. De siste årene har det blitt bevist mange ganger at rapsolje er en sammensetning av umettede fettsyrer i ideelle proporsjoner (i denne forbindelse er den uovertruffen i fettverdenen). Vi har også ugjendrivelige bevis for at det effektivt støtter bekjempelse av abdominal fedme.

5. Skogfrukter, det vil si blåbær, bjørnebær, bringebær.

Skogfrukter har et høyt innhold av verdifulle elementer som magnesium, fosfor og betydelige mengder vitamin C. De normaliserer blodsukkernivået og regulerer fordøyelseskanalen.

6. Belgfrukter.

De hjelper med å kontrollere blodsukkernivået (lav glykemisk indeks), gir folsyre og jern, og mye fiber. Deres hemmelige våpen - til stede i størst mengde i kikerter - inkluderer arginin, en aminosyre som er involvert i syntesen av veksthormon (hos voksne er det ansvarlig for raskere forbrenning), og støtter også kroppen i å fjerne skadelige metabolitter. Det er også viktig for å bygge muskelmasse.

7. Grønne grønnsaker.

De nøytraliserer frie radikaler, dvs. molekyler som antas å ha en negativ effekt på kroppen og akselererer aldring. Deres hemmelige våpen er vitaminer (inkludert A, C og K), folsyre, betakaroten, fiber, samt kalsium og magnesium. De styrker hjerte- og sirkulasjonssystemet, og hjelper til med å redusere for høyt blodtrykk.

8. Havregryn (uten sukker).

I verden er havregryn inkludert i kategorien supermat, dvs. mat som gir helsemessige fordeler. De inneholder fiberen som er nødvendig for folk på diett (ca. 7 g i 100 g flak), samt verdifulle beta-glukaner, som blant annet bidrar til for å senke kolesterol og triglyserider i blodet. Havre er et kornrikt protein og vitaminer som har en gunstig effekt på humøret (og derfor motivasjon). Forskning viser at å spise frokostblandinger, for eksempel i form av grøt eller hjemmelaget mysli, øker nivået av stoffer som er gunstige for muskelbygging, fettforbrenning og libido. Det hjelper å holde sukker- og kolesterolnivået i sjakk.

9. Egg.

Egg inneholder lite kalorier (ca. 70 kcal hver), inneholder sunt protein og fyller deg lenge. De er rike på godt absorberte vitamin A, D, E og K, de inneholder også bl magnesium, kalium og umettede fettsyrer som trengs av hjertet og andre muskler. Det er best å gå for egg som er lett kuttet, da de er lettere å fordøye.

10. Tyrkia og annet magert kjøtt og fisk.

Fjærfe, spesielt kalkun, er full av næringsstoffer og lite kalorier. Det er en god kilde til blant andre niacin, selen, sink, vitamin B6 - mangelen på sistnevnte kan hindre slanking, mens selen er involvert i metabolismen av skjoldbruskhormoner som er ansvarlig for metabolsk hastighet. I sin tur støtter niacin arbeidet i nervesystemet og deltar i metabolismen av proteiner, fett og karbohydrater.

11. Peanøttsmør uten sukker.

Ideelt sett bør peanøttsmør inneholde minst 90% peanøtter. Nøtter er veldig rike, inkl. til B-vitaminer som er ansvarlige for omdanning av fett til energi og bedre bruk av karbohydrater. De inneholder også kraften til umettede fettsyrer som hjelper deg med å få tilbake en sunn vekt. Peanøttsmør er også et flott alternativ til usunne snacks som chips eller salte peanøtter.

12. Whey protein.

Myse er væsken som skiller seg når kumelk skjæres. Det er lett fordøyelig og akselererer tarmperistaltikk. Det beriker bakteriefloraen i fordøyelseskanalen, og styrker dermed immunforsvaret og opptaket av næringsstoffer. I pulverform kan myseprotein kjøpes i sportsnæringsbutikker og tilsettes - som fersk myse - til smoothies og fruktjuicer.

ABS-dietten: meieriprodukter kommer først

Hvert måltid skal inneholde produkter fra minst to matvaregrupper. I tillegg skal til og med en liten matbit inneholde litt protein. Folk på ABS-dietten teller ikke bare kalorier, men også en gang i uken, men bare for ett måltid kan de spise hva de vil. Selv en fet svineknoke, fire krus øl eller en pakke chips er tillatt.

Forskere sier at kalsium i meieriprodukter spiller en stor rolle i fettforbrenningen. Dessuten må du aldri sulte deg selv ved å drikke drikke på ubestemt tid. I motsetning til det som ser ut, har væsker også sine egne kalorier, ofte mer fetende enn de i faste produkter. Du må definitivt si farvel til hele alkoholdietten. Det er bevist at alkohol får kroppen til å forbrenne fett med nesten 40 prosent. tregere. I stedet for alkohol er det mye bedre å innføre mineralvann, grønn te og skummet melk.

Øvelser i ABS-programmet

En vakkert skulpturert mage er resultatet av bare intense, hverdagslige "crunches" - det er de fleste som besøker treningssentre. Dessverre er dette ikke tilfelle. Forskere har gjentatte ganger bekreftet det de beviste, blant andre Brasilianske forskere: 75% av å miste fett og bygge muskler er avhengig av kostholdet ditt. Og intensiv trening med fokus på magemusklene fører bare til overbelastning. På den annen side, når vi trener i moderasjon, men uten å bruke et passende kosthold, vil slanking og modellering av midjeområdet ta mye mer tid enn med en velskomponert meny, som garanterer raskere forbrenning av uønskede forsyninger og konstant muskelnæring. Dette er den korteste veien til ønsket mål - en flat mage. Skaperen av ABS-dietten anbefaler å trene annenhver dag i omtrent 45 minutter. Disse bør være treningsøkter som styrker alle magemusklene (rette, skrå, tverrgående), dvs. populære crunches, kombinert med kondisjonstrening (raske marsjer, sykling, klasser på en elliptisk cross trainer og tredemølle).

ABS-dietten krever ikke offer

Zinczenko kan sannsynligvis utsette mye, men absolutt ikke at han ikke vet hva PR er. Det engelskspråklige nettstedet viet til ABS-dietten er et av de mest populære i Amerika. “Dietten garanterer deg stor fysisk og mental velvære. Etter bare seks ukers bruk vil du merke en stor forskjell (...) ”. Men mens slike slagord ofte er ønsketenkning for mange andre vekttap dietter, tror mange at ABS faktisk fungerer.

Dette er ikke et mirakeldiett, fordi det ikke handler om å gå ned ti kilo ved å få magesår eller alvorlig nevrose, men om å styrke kroppen og lære den å spise disiplin. Og viktigst av alt, dietten i forskjellige modifikasjoner kan og bør følges resten av livet. "Dette er en diett for matelskere, ikke for desperate fete menn," sier David R. Perason, laboratoriedirektør ved Indiana University. - Ikke bare ser du bra ut etter det, du føler deg også bra, du sprekker av energi.

Dette er bekreftet av New York Giants team ernæringsfysiolog Heidi Skolnik. Ifølge ham betyr diettens friskhet, smak og variasjon at mange endelig slutter å være opptatt av hva de spiser. - Har du noen anelse om hvor mange amerikanere som er i vekttap? David L. Katz, direktør for medisinske studier ved Yale University. - Nesten 95 prosent! Over 19 prosent av dem mister dessverre kampen mot fedme og vender tilbake til den forrige eller enda større vekten. Hvorfor skjer dette? Fordi tre fjerdedeler av vekttap dietter er for restriktive og frustrerende, avslutter Katz. - Å forby mat gjør bare saken verre, du vet at forbudt frukt smaker best. I stedet for å forby, lær hvordan og hva du skal spise for å bli kvitt overflødig vekt med et smil om munnen.

Problem

Jeg er ikke helt overbevist om teorien om energibalanse som ABS-dietten er basert på. Hvem vil beregne våre nåværende kaloribehov, hvor mye energi vi har brent? Dette er individuelle ting, avhengig av alder, kjønn, metabolisme.

ABS diett - fordeler

Jeg liker sammensetningen av måltidene. Det er et lavt kolesterol diett med høyt innhold av umettet fett (inkludert omega-3), og gir en stor dose vitaminer, spesielt fra B-gruppen, og vit. C, A, E. Jeg vil anbefale denne dietten til personer med hjerte- og karsykdommer og som kreftprofylakse. Tatt i betraktning sammensetningen av ABS-dietten og vektlegging av hvert forhold, tror jeg at du bortsett fra kalorier, faktisk kan gå ned i vekt, men dette gjelder mer menn og de som trener regelmessig.

ABS diett - ulemper

Seks måltider om dagen - det er vanskelig å implementere regelmessigheten og mengden som kreves for ABS-dietten. En ekstra vanskelighet er tilberedningsmetoden og antall produkter som trengs for å tilberede en tallerken (for ikke å nevne hele dagen).

For å oppsummere - ABS-dietten er sunn, interessant, men ganske vanskelig å implementere.

Kilder:

1. David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006

Anbefalt artikkel:

ABS (Abdominal Body System) diett - oppskrifter